Aminosäuren – Einnahme und Dosierung

Viele Sportler setzen nicht nur auf ein regelmäßiges Training, sondern verwenden zusätzlich noch ein oder mehrere Supplemente. Neben dem bekannten Creatin und Protein, spielen auch die Aminosäuren hier eine wichtige Rolle und werden von sehr vielen aktiven Sportlern begleitend zum Training und Wettkampf eingenommen.

Für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse werden Proteine eingenommen. Die Proteine wiederrum bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Aus diesem Grund gehören die Aminosäuren zu den beliebtesten Supplementen im Kraftsport.

L-Arginin – sehr beliebt vor dem Training

Arginin Kapseln mit Pulver

Arginin ist eine halb-essentielle Aminosäure und kann vom menschlichen Körper nur unter gewissen Bedingungen hergestellt werden. Die Aminosäure wird von Kraft- und Ausdauersportlern als Bestandteil von bekannten Supplementen verwendet.

Die richtige Einnahme

Arginin sollte auf jeden Fall auf nüchternen Magen und am besten ca. 20 bis 30 Minuten direkt vor dem Training eingenommen werden.

Nebenwirkungen – Eher selten

Wird das Arginin regelmäßig und in einer normalen Dosis begleitend Sport eingenommen, so kommt es in der Regel zu keinen Nebenwirkungen. Nur wenn die Bodybuilder oder Ausdauersportler eine äußerst hohe Dosis von Arginin zu sich nehmen, kann es zu einigen Nebenwirkungen kommen. In der Regel äußert sich eine Überdosierung durch Magenprobleme und diese können bei einer längeren Anwendung sehr stark werden. Wer bei einer Einnahme mit Magenproblemen zu kämpfen hat, der sollten die Dosierung von Arginin entweder auf die halbe Dosis verringern oder für ein paar Tage pausieren. Andere Nebenwirkungen oder bleibende Schäden sind bei einer Einnahme dieser Aminosäure nicht bekannt.

L-Alanine – Oft mit Arginin

Beta Alanin Pulver

L-Alanin wird im Körper aus dem Kohlenhydratstoffwechsel gebildet. Daher ist Alanin keine essentielle Aminosäure. Dennoch kommt ihr eine wichtige Bedeutung in der Biosynthese von Proteinen, den Stoffwechselprozessen in den Zellen und der Leistungsfähigkeit der Muskulatur zu. Insbesondere in der Muskelzelle und in der Leber finden sich hohe Konzentrationen an Alanin.

L-Isoleucin – Bestandteil der BCAA

Die Aminosäure L-Isoleucin ist als Baustein wichtiger Proteine im Körper unverzichtbar. Da es eine essentielle Aminosäure ist, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann, muss sie über die Nahrung aufgenommen werden. Wichtige Lieferanten sind Kuhmilch, Hüherfleisch und Hühnereier. Diese enthalten prozentual deutlich mehr Isoleucin als Schweinefleisch oder Hülsenfrüchte.

Richtige Einnahme

Der normale Tagesbedarf an L-Isoleucin bei einem Erwachsenen beträgt etwa 15-20mg pro Kilogramm Körpergewicht. Es sollte mit einer niedrigen Dosis begonnen werden, um mögliche Nebenwirkungen wie Übelkeit, Unwohlsein aber auch Durchfall und Erbrechen zu vermeiden.

Anschließend kann die Dosis langsam gesteigert werden. Die höchste Tagesdosis sollte jedoch nicht überschritten werden. Eine ein bis zwei wöchige Einnahmepause ist notwendig, wenn dauerhaft der Stuhlgang verändert ist. So kann sich die Darmflora erholen.

L-Lysin

L-Lysin ist eine essentielle Aminosäure – das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann, sondern auf die Zufuhr mit Lysin durch die Nahrung angewiesen ist. L-Lysin spielt wie alle anderen Aminosäuren eine wichtige Rolle im Muskelstoffwechsel.

Im Handel gibt es spezielle Sportlernahrungsmittel, die unter anderen Aminosäuren auch L-Lysin enthalten. Reine Präparate mit L-Lysin sind als Kapsel oder Pulver erhältlich. Diese Supplemente sollten vor dem Essen mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden.

Einnahme Empfehlung

Sportler sollten die maximale Tagesmenge von 30mg pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschreiten.

Eine 80 kg schwere Person nimmt nicht mehr als 2,4g pro Tag ein. Am besten teilt man die Dosis auf zwei Einnahmezeitpunkte: einmal morgens und einmal mittags. Die Flüssigkeit sorgt für eine Anregung der Verdauung und gewährleistet eine schnellere Resorption über die Schleimhaut.

Bekannte Nebenwirkungen

Überzähliges L-Lysin wird nicht in einem Körperdepot gespeichert und unverändert über den Stuhlgang wieder ausgeschieden. Dennoch kann eine langfristige Dauereinnahme der Aminosäure zu Reizungen im Magen- Darm Trakt führen, welche sich in Übelkeit, Durchfall und Erbrechen äußern können. Diese Symptome treten in seltenen Fällen bereits zu Beginn der Einnahme von Lysin auf, dann ist es ratsam die Dosierung etwas reduzieren oder eine Einnahmepause einzulegen.

L-Leucin – eine BCAA Aminosäure

BCAA Kapseln mit Leucin

L-Leucin zählt beim Menschen zu den essentiellen Aminosäuren. Diese kann der Körper nicht selbst synthetisieren, sondern er muss sie über die Nahrung aufnehmen. Aminosäuren sind wichtige Bausteine für alle Eiweise im Körper, den Proteinen. Besonders Struktureiweisse werden zum Aufbau von Zellen und Zellstrukturen benötigt. Leucin ist ein BCAA Bestandteil und unter Sportlern sehr beliebt.

Mehr Infos zu den BCAAs und der richtigen Einnahme von BCAA im Sport findest Du in unserem Artikel:

Die richtige BCAA Einnahme

Einnahmeempfehlung: Eine tägliche Mindestaufnahme an Leucin beträgt etwa 15 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von beispielsweise 80kg werden also täglich mindestens 1,2g benötigt. Je nach körperlicher Belastung und Trainingsaktivität steigt jedoch der Bedarf auf das Doppelte bis Dreifache. Eine genügende Zufuhr an L-Leucin über die Nahrung ist möglich, aber gerade in Diätphasen oft schwer.

Vor allem in Hülsenfrüchten und Hühnerfleisch, aber auch in rohem Rindfleisch ist viel Leucin enthalten. Für eine externe Zufuhr eignen sich Leucin Supplemente, die zur besseren Aufnahme des Leucins zusätzlich Vitamin B6 enthalten.

Bei der Einnahme von Leucin Supplementen ist jedoch Vorsicht geboten. Wer diese zum ersten Mal einnimmt sollte mit einer geringen Dosis beginnen und langsam steigern. Eine Überdosis macht sich durch Bauchschmerzen, Übelkeit und Durchfall bemerkbar. Dann sollte erst einmal eine Einnahmepause eingelegt werden.

L-Glycin – nicht so bekannt im Sport

So wird Glycin beispielsweise benötigt, um Creatin zu bilden, das für die Energieversorgung in den Muskelzellen eine Hauptrolle spielt. Den größten Teil des notwendigen Glycin nimmt der Körper über die Nahrung auf. Besondere Quellen sind dabei Sojabohnen, Kürbiskerne oder Hülsenfrüchte. Schweine- und Hühnerfleisch sind ebenfalls wichtige Glycinlieferanten. Besonders hoch ist der Anteil auch in Gelatine und Gelatineprodukten. Zu einem geringeren Teil wird Glycin im Körper gebildet. Dieser Weg geht über Serin, welches im Proteinstoffwechsel ebenfalls eine zentrale Rolle spielt.

Wird L-Glycin dem Körper über Supplemente zugeführt, kann eine zu hohe Dosis zu Übelkeit, Durchfall, Erbrechen und Schwindel führen. Daher sollte mit einer geringen Dosis begonnen werden und die Maximaldosis von 300-500mg täglich nicht überschritten werden. Die Einnahme sollte vor dem Essen erfolgen. Nach einer vier wöchigen Glycinkur sollte eine Pause von vier Wochen erfolgen.

Glutamin – hoher Anteil in den Muskelzellen

Glutamin ist eine proteinogene Aminosäure, die durch die Glutamin-Synthese aus Glutaminsäure gewonnen wird. Von allen bekannten proteinogonen Aminosäuren besitzt L-Glutamin das höchste Vorkommen in den Muskelzellen.

Die richtige Einnahme und Dosierung von L-Glutamin

Die optimale tägliche Dosis liegt zwischen 5 und 15 Gramm, die Einnahme sollte gleichmäßig auf drei optimale Zeitpunkte verteilt werden. Am bsten wird sie vor dem Training, nach dem Training und vor dem Schlafen eingenommen wird. Die optimale Dosis pro Einnahme liegt bei 3 bis 5 Gramm.

Wird mit der Einnahme von Glutamin begonnen, so sollte eine niedrige Dosis von ca. 3 Gramm gewählt werden. Erst im Laufe der Zeit sollte die Menge auf die Höchstdosis von 5 Gramm pro Einnahme angehoben werden. Die tägliche Höchstdosis von 15 Gramm sollte dabei aber auf keinen Fall überschritten werden. Glutamin wird am bequemsten in einer Kapselform eingenommen und sollte mit sehr viel Wasser getrunken werden.

L-Ornithin

L-Ornithin ist eine nichtproteinogene Aminosäure und tritt im menschlichen Körper als Trägersubstanz im Harnstoffzyklus auf.

Wie soll ich L-Ornithin einnehmen?

L-Ornithin wird entweder in Pulver- oder in Kapselform angeboten und sollte streng nach Anleitung eingenommen werden. Empfohlen wird eine tägliche Menge von 2 Gramm, diese sollte am besten vor dem Frühstück mit sehr viel Wasser eingenommen werden. Die Aminosäure kann einzeln oder auch in Kombination mit L-Arginine und L-Lysine eingenommen werden.

Kombination von Ornithin mit Arginin und Lysin

Anfänger und Einsteiger sollten noch nicht gleich zu Beginn des Trainings mit der Einnahme von L-Ornithin beginnen, sondern erst ihren Körper an die neue Belastung gewöhnen. Erst nach einiger Zeit sollte mit der Einnahme begonnen werden, diese muss genau nach Anleitung und am besten täglich immer zur gleichen Zeit erfolgen. Eine bei Sportlern beliebte Kombination ist mit L-Lysin und L-Arginin.

HMB – relativ neu im Supplement Bereich

Ein in den letzten Jahren aufgekommenes Supplement ist HMB. Die Abkürzng HMB steht für „Beta-Hydroxy- Beta-Methylbutyrat“ steht. HMB kommt in kleinen Mengen in Catfish, Grapefruits und Alfalfa-Sprossen vor. Als Nahrungsergänzung wird in der Regel Kalzium-HMB-Monohydrat angeboten.

Der menschliche Körper kann HMB nur in begrenzter Menge aus der Aminosäure L-Leucin herstellen. In geringen Mengen ist es auch in der Nahrung enthalten, allerdings müsste man schon extrem viele Grapefruits essen, um überhaupt einen Vorteil zu haben.