Bankdrücken mit engem Untergriff – richtige Technik, Ausführung und Tipps zur Trizep Übung

Das Bankdrücken mit engem Untergriff ist eine sehr effektive Übung für den Trizeps und kann von Anfängern und Profis durchgeführt werden. Die Übung wird auf einer geeigneten Hantelbank mit einer Langhantel durchgeführt und wird natürlich auch in mehrere Sätze unterteilt. Der enge Untergriff sollte mindestens schulterbreit sein. Wärme dich vor dem Training aber erst ausführlich auf, denn nur so kannst du Verletzungen zuverlässig vermeiden.

Genaue Anleitungen zur korrekten Technik findest du bei jeder Übung unten. Jede Menge Alternativen findest du in der Kategorie der entsprechenden Muskelgruppe.

Trizep Muskulatur

Trizep Muskulatur

Fakten zur Übung:

Trainierter Muskel: Trizep

Andere Muskelgruppen: Unterarme, Oberarmspeichenmuskel , Handgelenksbeuger

Benötigte Ausstattung: Hantelbank, Langhantel

Typ: Isolationsübung

Anleitung & Technik

1. Lege dich für diese Nebenübung als Erstes mit dem Rücken auf die Flachbank und achte darauf, dass sich deine Augen direkt unter der Hantelstange befinden.

2. Greife die Hantelstange mit einem schulterweitem Griff von unten und drücke sie langsam nach oben. Die Stange sollte sich dann genau über deiner Brust befinden.

3. Senke anschließend die Hantel bis zu deinem Rippenbogen ab und achte darauf, dass deine Ellenbogen die Höhe der Bank erreichen. Dein Griff sollte die ganze Zeit über sehr eng sein, am besten schulterbreit oder noch enger.

4. Lasse die Arme weiterhin leicht gebeugt und wiederhole die Übung mehrfach. Nach einem Satz machst du auf jeden Fall eine kurze Pause und wiederholst die Übung mit einem größeren Gewicht.

Tipps und Anmerkungen zu Bankdrücken eng (Close-Grip Barbell Bench Press) :

– Verwende vor allem am Anfang eher leichtere Gewichte und machen dich mit dem Bankdrücken mit engem Untergriff erst einmal vertraut.
– Du kannst beim Bankdrücken mit engem Untergriff deine Füße auch mit auf die Hantelbank legen, so verhinderst du zuverlässig ein Hohlkreuz. Führe die Bewegungen auf jeden Fall kontrolliert und langsam durch.
– Deine Oberarme sollten die ganze Zeit über sehr eng an deinem Körper liegen. Steigere dich von Satz zu Satz mit den Gewichten und machen nach jedem Satz unbedingt eine kurze Pause.

Variationen der Übung

Zwar bevorzugen wir die Ausführung mit einer Langhantel auf der Hantelbank, aber „Bankdrücken Eng“ kann auch auf einer Multipresse sehr gut trainiert werden. Für Anfänger ist dies vielleicht sogar die bessere Alternative, da die Nutzung von freien Gewichten immer mehr Koordination und Kraft bedarf, als an einer Maschine.

Sobald Du aber die Bewegungsausführung beherrscht und einige Monate Training auf dem Buckel hast, empfehlen wir Dir dringend viel mit freien Gewichten zu trainieren.

Griffweite verändet Belastungsprofil

Durch eine engere oder eine weitere Griffbreite kannst Du die Muskelbeanspruchung beim engen Bankdrücken verändern. Je weiter Dein Griff ist, desto mehr werden die äußeren Brustmuskelbereiche belastet. Je enger Dein Griff bei der Übung ist, desto stärker werden die inneren Brustmuskelbereiche trainiert.

Variiere die Griffweite ab und an bei Deinem Training, um die Belastungsintensität zu verändern. Muskeln reagieren sehr gut auf neue Reize und Variationen auch schon kleiner Veränderungen bringt viel. Nichts ist schlimmer, als den gleichen Trainingsplan in der gleichen Art und Weise durch zu machen über einen zu langen Zeitraum. Der Körper gewöhnt sich an die Belastung.

Wie sind Deine Erfahrungen mit dieser Übung? Schreib uns Deine Erfahrungen, Anregungen und Tipps doch einfach unten im Kommentarfeld. Natürlich auch wenn Du eine Frage hast!

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