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Beim Bench Press oder Bankdrücken werden der große Brustmuskel und der Trizeps trainiert und durch die einfache Durchführung eignet sich die Übung auch für Anfänger. Das Bankdrücken ist die wichtigste Übung, um die Brustmuskulatur zu trainieren. Es lässt sich entweder mit Kurz- oder auch mit Langhanteln durchführen. Die Ausführung ist zwar relativ komplex, aber nicht übermässig kompliziert.
Vor jedem Training gut aufwärmen um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Genaue Anleitungen zur korrekten Technik findest du bei jeder Übung unten.
Brustmuskulatur
Fakten zur Übung:
Trainierter Muskel: Großer Brustmuskel
Andere Muskelgruppen: Vorderer Teil des Deltamuskels (vordere Schulter), Trizeps
Benötigte Ausstattung: Flachbank, Langhantel und Gewichte
Typ: Grundübung
Anleitung & Technik
1. Lege dich mit deinem Rücken auf die Flachbank auf ein Handtuch und positioniere den Oberkörper so, sodass sich die Langhantel in etwa auf deiner Augenhöhe befindet.
2. Platziere deine Füße fest auf dem Boden, so gewinnst du Stabilität. Lass ein leichtes Hohlkreuz entstehen, indem die deinen unteren Rücken anspannst. Die Schulterblätter solltest du nach hinten ziehen, denn so werden deine Schultergelenke stabilisiert. Deine Arme sollten auf keinen Fall ganz durchgetreckt werden, sondern stets gebeugt bleiben.
3. Umgreife die Langhantel ungefähr schulterbreit und hebe sie aus ihrer Halterung. Umgreife die Stange auf keinen Fall mit dem Daumen, sondern legen diesen Finger neben die anderen Finger.
4. Positioniere die Langhantel oberhalb deiner Brust und senke die Stange langsam ab. Die Ellenbogen werden dabei auf keinen Fall nach außen, sondern nach innen geschoben. Der untere Rücken sollten die ganze Zeit über angespannt sein.
5. Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert durch und lege die Hantelstange nach dem Satz wieder vorsichtig in ihre Halterung. Führe die Stange anschließend wieder nach oben und atme aus.
6. Wiederhole die Übung und mache nach jedem Satz eine kurze Pause.
Tipps und Anmerkungen zum Bench Press / Bankdrücken:
– Achte auf jeden Fall darauf, dass du diese Übung kontrolliert und langsam durchführt. Wenn du die Hantelstange nicht mit dem normalen Griff festhalten kannst, so benutze zusätzlich noch deinen Daumen.
– Arbeite nicht mit Schwung, indem du die Langhantel wenn Sie auf deiner Brust ist mit Schwung wieder nach oben führst. Du kannst so zwar mehr Gewicht bewegen, aber der Brustmuskel wird weniger intensiv trainiert.
– Ausnahme: Du arbeitest am Schluss eines Satzes mit abgefälschten Wiederholungen, dann ist es ok.
– Bankdrücken ist die „Ego-Übung“ schlechthin. Vermeide es Gewichte zu benützen, die du nicht sauber bewegen kannst. Dein Muskelwachstum wird es dir danken.
Bei Fragen oder Anregungen schreib uns einfach einen Kommentar.
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