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Schrägbankdrücken mit der Langhantel ist eine Masseübung für die obere Brustmuskulatur. Eigentlich gibt es keinen oberen und unteren Brustmuskel. Es gibt nur einen Brustmuskel, der aber durch die Schrägstellung der Bank im oberen Bereich stärker belastet wird (Aber auch die vorderen Schulterpartie). Neben der Übung Bankdrücken eine der beliebtesten Brustübungen. Eine Variante ist Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.
Vor jedem Training gut aufwärmen um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Genaue Anleitungen zur korrekten Technik findest du bei jeder Übung unten.
Brustmuskulatur
Fakten zur Übung:
Trainierter Muskel: Brust
Andere Muskelgruppen: Schulter, Trizeps
Benötigte Ausstattung: Langhantel, Bank mit Ablage, Gewichte
Typ: Grundübung
Anleitung & Technik
1. Lege Dich auf die Schrägbank: wähle einen Winkel für die Einstellung der Schrägbank, bei dem du beim Drücken besonders intensiv die Spannung und Belastung im oberen Brustmuskel spürst. (Winkel muss individuell ausprobiert werden, liegt aber meist zwischen 30 und 45 Grad). Fasse die Langhantel mit einem mittelweiten Griff.
Der Griff soll so weit gewählt sein, dass bei halber Bewegung die Arme in einem rechten Winkel stehen.
2. Hebe die Langhantel aus der Ablage. Führe die Langhantel jetzt langsam nach unten bis die Langhantel die mittlere Brust leicht berührt. Während der Abwärtsbewegung einatmen.
3. Drücke jetzt (ohne Schwung) die Langhantel wieder in die Ausgansposition. Während der Aufwärtsbewegung ausatmen.
4. Wiederhole die Übung bis die gewählte Wiederholungszahl erreicht ist.
Tipps und Anmerkungen zum Schrägbankdrücken:
– Achte auf absolut korrekte Bewegungsausführung
– Arbeite nicht mit Schwung, indem du die Langhantel wenn Sie auf deiner Brust ist mit Schwung wieder nach oben führst. Du kannst so zwar mehr Gewicht bewegen, aber der Brustmuskel wird weniger intensiv trainiert.
– Ausnahme: Du arbeitest am Schluss eines Satzes mit abgefälschten Wiederholungen, dann ist es ok.
– Vermeide es Gewichte zu benützen, die du nicht sauber bewegen kannst. Dein Muskelwachstum wird es dir danken.
– Eine gute Variation ist die Alternative Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, da Abwechslung das Muskelwachstum langfristig verbessert.
Bei Fragen oder Anregungen schreib uns einfach einen Kommentar.
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