Creatin Test – die 5 Besten im Vergleich

In unserem Creatin Test mit Ratgeber haben wir die unserer Meinung nach besten Creatin Produkte auf dem Markt getestet und in unserer Vergleichstabelle die Ergebnisse übersichtlich dargestellt. Die Testkriterien findest du weiter unten (Aktueller Stand 09.12.2017).

In der Tabelle kannst du die Ergebnisse der besten Produkte im Vergleich betrachten. Diese Produkte gehören alle zu den Top Creatinen in der Kategorie Pulver und Kapseln. Untersuchungsgegenstand waren Kreatin Monohydrate. Kre-Alkalyn haben wir separat bewertet. Der Übersichtlichkeit halber haben wir die Testsieger in zwei Vergleichstabellen getrennt, nach Pulver und Kapseln.

In unserem Ratgeber findest du alle wichtigen Informationen zur Entstehung, Entwicklung, Wirkungsweise und Anwendung plus Einnahme. Auf unserem Fitness Blog findest du unter weiterführenden Links weitere interessante Informationen zu Creatin, Kre-Alkalyn, Creatin Ethyl-Ester und weiterer Arten.

Die besten 5 Creatin Produkte im Vergleich

Produkt	Olimp Creatine Monohydrate Powder Creapure	Myprotein Creapure Creatine Monohydrate	TNT Creapure®	ESN Creapure Creatin Monohydrat	Gloryfeel Creatine Creapure
Hersteller	Olimp	MyProtein	TNT	ESN	Gloryfeel
Testergebnis	1,2 Sehr gut	1,3 Sehr gut	1,5 Sehr gut	1,8 Gut	1,9 Gut
Inhalt	500 g	500 g	500 g	500 g	650 g
Verpackung	Dose	Standbeutel	Dose	Standbeutel	Dose
Preis*	16,48 €	14,49 € (Beutel)	17,50 € (Dose)	17,90 €	23,99 €
Preis pro kg*	(EUR 32,96 / kg)	(EUR 28,98 / kg)	(EUR 35,00 / kg)	(EUR 35,80 / kg)	(EUR 36,91 / kg)
Creatin-Art	Creatin Monohydrat (Creapure)	Creatin Monohydrat (Creapure)	Creatin Monohydrat (Creapure)	Creatin Monohydrat (Creapure)	Creatin Monohydrat (Creapure)
Typ (Kapseln / Pulver)	Pulver	Pulver	Pulver	Pulver	Pulver
Bewertungen	177 Bewertungen 4,4 von 5 Sternen	36 Bewertungen 4,6 von 5 Sternen	20 Bewertungen 4,9 von 5 Sternen	0 Bewertungen	88 Bewertungen 4,5 von 5 Sternen
Besonderheiten	Topseller	Neben Neutral Geschmacksrichtungen Berry Blast und Tropical. Achtung: Creatin Gehalt sinkt bei Geschmack auf 4,35 pro 5 g	Auf Kölner Liste		650 g Dose
Dosierer	Dosierlöffel mit 2,23 g dabei.	Messbecher 5 g dabei.	Dosierlöffel mit 3 g dabei	Keine Dosierhilfe dabei	Dosierlöffel mit 3 g dabei
Kaufen	Hier Kaufen	Hier Kaufen	Hier Kaufen	Hier Kaufen	Hier Kaufen

Die Testkriterien vorgestellt – so haben wir getestet

Wir sind langjährige, aktive Sportler und haben jahrzehntelange Erfahrung im Bereich Sportnahrung und Supplements. Als eines der ältesten Supplements gehört dazu natürlich auch Creatin. Diese jahrelange Erfahrung haben wir in die Entwicklung unseres Testverfahrens einfließen lassen und die folgenden Kriterien für die Beurteilung der einzelnen Creatine entwickelt.

Der Inhalt – Qualität & Herkunft des Rohstoffs

Inzwischen ist der Markt für Sportnahrung so weit entwickelt und der Wettbewerb so stark, dass es zwischen den Spitzenprodukten eigentlich nur noch marginale Unterschiede gibt. Der Rohstoff Creatin Monohydrat kommt in aller Regel entweder aus China oder Korea. Ausnahme ist das sehr hochwertige Creapure Creatin, dass in Deutschland produziert wird von der AlzChem AG (mehr Infos zu Creapure >>). Unserer Meinung nach und objektiv das hochwertigste Produkt auf dem Markt. Weiterentwickelte Produktionsprozesse, die teilweise patentiert sind, sorgen für höchste Reinheit des Pulvers ohne jegliche Rückstände.

Bei Rohstofflieferanten aus China und Korea ist die Reinheit nicht ganz so hoch. Zwar liegen die Unterschiede im Promillebereich, aber bei Rückständen reicht dies vollkommen aus, um aus dem Test zu fliegen.

Der Qualität-Unterschied ist deutlich

Auf der Abb. 1 kannst du den Unterschied zwischen einem Creapure und einem Standard Creatin aus China sehen. Den Unterschied kannst du sogar optisch wahrnehmen. Nur damit du mal eine Vorstellung von der Reinheit bekommst. Dieser Filterprozess zu einer maximalen Feinheit ist teuer und deswegen wird dieser möglichst vermieden. Das Ergebnis sind relativ grobkörnige Produkte, die deutlich mehr Magen-Darm-Probleme verursachen. Über die Rückstände gar nicht zu reden.

Im Endergebnis haben es deshalb nur Creapure Produkte in die Endauswahl geschafft. Hier kann sich der Nutzer hundertprozentig sicher sein ein reines Produkt, ohne jegliche Rückstände zu kaufen. Da Creatin ein sehr günstiges Produkt ist lohnt es sich unserer Meinung nach nicht hier ein Risiko einzugehen. Wem seine eigene Gesundheit keine fünf Euro mehr wert ist, der sollte am besten gar nichts kaufen.

Bewertung der Produkte bei Qualität und Herkunft des Rohstoffs

Alle Produkte die es in unsere Top 5 Creatin Produkte geschafft haben und damit zu den besten am Markt gehören, haben als Inhalt reines Creapure. Hier gibt es keine Qualitätsunterschiede der 5 Besten. Damit heben sie sich von den meisten ihrer Wettbewerber qualitativ ab.

Da es kein besseres Creatin auf dem Markt gibt erhalten alle die volle Punktzahl.

Verpackung und Dosierhilfe

Auch dieser Punkt wurde im Test berücksichtigt. Wir haben für diesen Testfaktor aber einen niedrigen Gewichtungsfaktor verwendet in der Endnote. Denn natürlich ist es kein Hauptkriterium für den Kauf eines Produkts. Trotzdem spielt der Punkt eine Rolle. Denn durch unsere lange Erfahrung im Umgang mit Profi- und Amateursportlern wissen wir, dass solche Kleinigkeiten tatsächlich für manche ein Kaufkriterium sind.

Verpackung – Dose oder Beutel

Deswegen bekommen Produkte mit einer Dose als Verpackung eine bessere Testnote in dieser Kategorie. Denn ein Beutel lässt sich schlechter wieder verschließen und deswegen auch schlecht mitnehmen, da es eben nicht dicht ist. Gerade die Zippverschlüsse, das weiß jeder Sportler der sowas verwendet, lassen sich fast nicht mehr dicht verschließen, wenn Pulverrückstände in den Schlitz gekommen sind. Und das passiert immer. Meistens ist das schon bei der Auslieferung der Fall. Außerdem öffnen sie sehr leicht, wenn der Beutel mal umkippt.

Genau passende Dosierhilfe dabei?

So ähnlich sieht es im Alltag eine Sportlers auch bei Dosierhilfe aus. Hunderte Gespräche haben wir bereits mit ernsthaften Sportlern geführt, die uns tatsächlich erklärt haben, dass sie keine Lust haben die Menge abzuwiegen.

Auch unser Einwand es wäre ja nur ein einmaliges abwiegen in einem Teelöffel notwendig, traf so gut wie immer auf taube Ohren.

Natürlich muss man auch sehen, dass eine genau auf die Portion passende Dosierhilfe deutlich besser ist. Denn dadurch hat man eine leichte Möglichkeit genau die richtige Menge zu dosieren. Im Test haben deshalb Produkte, die eine genau zur empfohlenen Einnahmemenge passende (3 g) Dosierhilfe dabei hatten, mehr Punkte bekommen.

Bewertung der Produkte bei Verpackung und Dosierhilfe

Produkt	Olimp Creatine Monohydrate Powder Creapure	Myprotein Creapure Creatine Monohydrate	TNT Creapure®	ESN Creapure Creatin Monohydrat	Gloryfeel Creatine Creapure
Verpackung	Dose	Standbeutel	Dose	Standbeutel	Dose
Dosierer	Dosierlöffel mit 2,23 g dabei.	Messbecher 5 g dabei.	Dosierlöffel mit 3 g dabei	Keine Dosierhilfe dabei	Dosierlöffel mit 3 g dabei

Abzug gab es hier für Olimp – unserem Testsieger – denn der beiliegende Dosierlöffel hat für uns unsinnige 2,23 g Volumen, was relativ unpraktisch ist. Empfohlen werden dann 1 1/2 Dosierlöffel bei der Einnahme. Die Dose des Olimp Produktes ist allerdings sehr gut. Sehr robust und der Schraubverschluss lässt sich leicht schließen.Hier gibt es die volle Punktzahl.

Besser wurde die Dosierhilfe bei TNT und Gloryfeel gelöst. Beide haben 3 g Meßlöffel dabei. Optimal! Dazu sind beide in einer praktischen Dose verpackt. ESN verzichtet auf die Beigabe einer Dosierhilfe. Außerdem kommt das Creatin in einem Standbeutel.

Der Hersteller Myprotein verpackt sein Pulver ebenfalls in einem Standbeutel und legt einen 5 g Messbecher in den Beutel. Das ist zwar für eine Dauereinnahme mit 3 g nicht optimal, aber für eine Kureinnahme mit anfänglichen Dosen von 20-30 g praktisch. Trotzdem gab es hier natürlich auch nicht die volle Punktzahl für Myprotein.

Preis-Leistungs-Verhältnis

Beim Preis-Leistungs-Verhältnis wird die Testnote bei den anderen Kriterien ins Verhältnis zum Preis gesetzt. Zu aller erst betrachten wir natürlich den Grundpreis pro Kilogramm, um unterschiedliche Mengen zu normalisieren. Unter den besten 5 sind allerdings 4 Produkte mit jeweils 500 g Inhalt. Nur ein Produkt mit einer abweichenden Menge. Das ist das Gloryfeel Creatine Creapure mit 650 g pro Dose.

Den Grundpreis gewichten wir dann mit den Testnoten der Kriterien:

Dadurch bekommen wir ein reales Preis-Leistungs-Verhältnis für das jeweilige Produkt.

Bewertung der Produkte bei Preis-Leistungs-Verhältnis

Bei diesem Kriterium hat das Myprotein Creapure Creatine Monohydrate die Nase deutlich vorn, weil der Grundpreis des gekauften Testproduktes der mit Abstand günstigste ist. Mit 28,98 Euro / kg Creatin ist es das Einzige unter 30 Euro / kg. Bei diesem Testkriterium müssen das TNT Creapure®, ESN Creapure Creatin Monohydrat und das Gloryfeel Creatine Creapure sich den beiden Erstplazierten Olimp Creatine Monohydrate Powder Creapure und Myprotein Creapure Creatine Monohydrate geschlagen geben. Der letzte bei diesem Kriterium, das Produkt von Gloryfeel, liegt hier bei 36,91 Euro / kg.

Erfahrungen der Kunden analysiert

Wichtig sind uns auch die sehr wertvollen Erfahrungen der Käufer und Anwender dieser Produkte, weswegen wir die Kundenbewertungen im Internet objektiv analysieren und auswerten.

Bei den Erfahrungsberichten greifen wir auf die Amazon Rezensionen zurück. Kleinere Shops schließen wir aus, da die Echtheit der Bewertungen hier teilweise sehr fragwürdig ist. Da der Inhalt der Produkte identisch ist mit Creapure Creatin sind die Erfahrungsberichte der Kunden naturgemäß relativ gleich. Das Produkt von ESN ist noch relativ neu und deswegen liegen hier noch keine Bewertungen vor.

Die Gewichtung dieses Testkriteriums haben wir mit 10 % niedrig gehalten in diesem Ausnahmefall, da die subjektive Bewertung eines objektiv gleichen Produkts nicht besonders aussagekräftig ist. Allerdings sind wie gesagt die Bewertungen im Bereich von 4,4 – 4,9 von 5 Sternen-  also relativ gleich.

Der bestbewertete ist das Produkt TNT Creapure mit 4,9 von 5 Sternen, allerdings nur 20 Bewertungen. Unser Testsieger, dass Olimp Creatin Monohydrate Powder Creapure erreicht bei sehr vielen Bewertungen (177) eine sehr gute Benotung von 4,4 von 5 Sternen. Die anderen beiden Produkte liegen fast gleich dazwischen.

Bewertungen im Kriterium Erfahrungen der Kunden

Bestnote erreicht hier das TNT Produkt, aber mit der Einschränkung, dass nur 20 Bewertungen vorliegen. Das Olimp Produkt ist mit 177 Bewertungen und 4,4 von 5 Sternen in unserer Testnote fast gleichauf. Danach das MyProtein Creapure mit 4,6 von 5 Sternen bei 36 Bewertungen. Aber auch das Gloryfeel Creatin kann mit 4,5 von 5 Sternen – bei 88 Bewertungen – eine sehr gute Testnote bei uns erzielen.

Gesamtnoten der Testsieger

Die Gesamtnoten der besten Produkte ergibt sich aus dem Gewichtungsfaktor der Testkriterien (50 % für Inhalt/30 % für Preis-Leistungs-Verhältnis/10 % für Verpackung und Dosierhilfe/10 % für Erfahrungsberichte der Kunden) und den jeweiligen Testnoten der Produkte in den Kriterien. Für jedes oben dargestellte Testkriterium gibt es eine Benotung von 0-100 Punkten (Dabei sind 100 Punkte = Note 1,0 / 80 Punkte = Note 2 / 60 Punkte = Note 3, usw.)

Die End-Ergebnisse der Testnoten bei den Testkandidaten findest du oben in der Vergleichstabelle.

Unser Testsieger ist das Olimp Creatine Monohydrate Powder Creapure (zum Testbericht >>) dicht gefolgt vom Myprotein Creapure Creatine Monohydrate Produkt. Aber auch die anderen drei Testkandidaten gehören zu den besten Produkten am Markt. In unserem Vor-Test zur Auswahl der letztendlich besten Produkte für den Vergleich, sind bereits zahlreiche Produkte aus dem Mindestanforderungskatalog herausgefallen.

Bei all diesen von uns gekürten Produkten bekommst du eines der besten Creatin Pulver bzw. Kapseln, dass momentan (unserer Meinung nach) zu kaufen ist. Für welches Du dich letztlich entscheidest ist dabei auch immer eine persönliche Präferenz für eine bestimmte Marke oder bestimmte Eigenschaften.

Im folgenden Berater findst Du alle wichtigen Informationen zur Wirkung, Anwendung und richtigen Einnahme zur Leistungssteigerung beim Sport.

Alles über Creatin Monohydrat

Unser Creatin Berater klärt auf über Funktion und Wirkungsweise, Dosierung und mögliche Nebenwirkungen von Creatin im Kraftsport, Schnellkraftsport sowie im Bodybuilding und Fitness Bereich. Creatin Monohydrat oder kurz Creatin ist ein hochwirksames Nahrungsergänzungsmittel, dass aus der Welt des Sportes wohl nicht mehr wegzudenken ist.

Doch was genau ist Creatin? Welche Aufgaben soll es erfüllen und wie wird es angewandt? Der folgende Artikel wird sich mit diesen und weiteren Fragen beschäftigen.

Überblick über die Inhalte:

• Was ist Creatin und wer hat es entdeckt?
• Funktion und Wirkung von Creatin
• Muskelaufbau mit Creatin
• Mögliche Nebenwirkungen von Creatin
• Richtige Anwendung von Creatin Produkten
• Dosierung und Einnahme von Creatin

Woher kommt Creatin?

Der Name stammt von dem griechischen Wort Creas für Fleisch ab und wurde bereits 1832 in Frankreich von Michel Eugène Chevreul als Bestandteil in Fleischbrühe entdeckt. Etwas später konnte Chevreul es erfolgreich aus der Skelettmuskulatur isolieren (mehr dazu >>).

Diese Entdeckung kam jedoch erst wesentlich später zum Einsatz. Zu Beginn der sechziger Jahre wurde es von osteuropäischen Athleten zur Leistungssteigerung angewandt, in den westlichen Ländern hingegen war es kaum bekannt. Erst in den späten Achtzigern machten Athleten wie Linford Christie oder Colin Jackson publik, dass sie ihre sportlichen Erfolge auf den gesteigerten Gebrauch von Creatin zurückführten.

In den Siebziger und Achtziger Jahren versuchten besonders Kraftsportler mit einer sogenannten Fleischmast ihren Creatin-Haushalt zu erhöhen und somit eine gesteigerte Leistungsfähigkeit herbeizuführen. Aber auf Grund erhöhter Harnsäurewerte, die mit dem enormen Fleischkonsum einhergingen, führte dies auf Dauer zu gesundheitlichen Problemen.

In den frühen neunziger Jahren begann man erstmalig mit dem Versuch, Creatin synthetisch herzustellen. Man testete unterschiedliche Creatinformen, stellte aber schnell fest, dass lediglich mit Creatin Monohydrat Muskel- und Kraftzuwächse erzielt werden konnten.

Im Jahre 1994 war Creatin Monohydrat als Sportnahrung zugelassen und frei erhältlich. Seither gehört Creatin zu den meistverkauften Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler.

Was ist Creatin Monohydrat ?

Creatin ist ein natürlicher Bestandteil der Nahrung, der vorwiegend in Fleisch und Fisch enthalten ist. Gebildet wird es während des Energiestoffwechsels unter anderem in der Leber, den Nieren und der Bauspeicheldrüse aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Insgesamt befinden sich in einem durchschnittlichen Körper etwa einhundertzwanzig Gramm Creatin. 95 Prozent davon werden in der Skelettmuskulatur gebildet. Im Besonderen sind das die weißen Muskelfasern, die sogenannten Typ II-Fasern.

Täglich werden etwa zwei Gramm davon verbraucht. Diese gilt es nun durch die Nahrung und körpereigene Synthese wieder aufzunehmen beziehungsweise herzustellen. Doch lediglich ein Gramm kann allein durch normale Nahrungsaufnahme dem Körper bereitgestellt werden. Das bedeutet, dass durch die Ernährung die Creatinspeicher zwar halbwegs aufgefüllt werden, jedoch nicht genug, um kraftsteigernd wirken zu können für Sportler.

Wirkung von Creatin mit Beispiel

Die Aufgabe des Creatin besteht im Wesentlichen daraus, Energie zu empfangen und zu speichern. Bei Belastung verbraucht der Körper Adenosintriphosphat (kurz ATP) in den Muskelzellen. Jedoch ist der ATP-Gehalt in der Muskulatur sehr gering und somit schnell verbraucht. Da der gespeicherte Vorrat etwa für zwei bis drei Sekunden ausreicht, muss vom Körper ATP nachgebildet werden. Er tut es, indem er im Muskel vorhandenes Creatinphosphat aufspaltet und in ATP umwandelt.

Beispiel anhand der Übung Bankdrücken

Der ATP-Vorrat reicht bei einer Übung mit schweren Gewichten für etwa zwei Wiederholungen aus. Für die dritte und vierte Wiederholung wird die benötigte Energie durch die Creatinphosphat-Spaltung bereit gestellt. Für die fünfte und sechste Übung hingegen wird das im Muskel gespeicherte Glykogen (Zucker) umgebaut und zur Verfügung gestellt. Danach findet eine Übersäuerung des Muskels statt und macht die Unterbrechung der Übung notwendig.

Fazit: Ergänzt man seine Nahrung mit Creatin kann der Creatinspeicher in der Muskulatur um zwanzig bis dreißig Prozent erhöht werden. Dadurch wird das verbrauchte ATP schneller und länger andauernder hergestellt. So werden intensive Belastungen über das normale Maß hinaus möglich und die Erschöpfung des Speichers verzögert sich. Denn der Energiespeicher erhöht sich, je mehr Creatin im Muskel gespeichert ist.

Muskelaufbau und Kraftsteigerung – So funktioniert’s

Die entscheidende Frage für den Sportler ist aber wie eine Creatin Einnahme zum Muskelaufbau beiträgt? Auf Grund der Einlagerung von Creatin in der Muskulatur gelangen gleichzeitig Nährstoffe und Wasser in die Muskelzelle. So wird optisch eine Vergrößerung des Muskels erkennbar. Der Muskel wirkt praller. Dieser Effekt hält jedoch nur für die Dauer der Anwendung an. Der reale Nutzen der Creatinzufuhr liegt also darin, dass durch die gesteigerte Maximalkraftleistung und längere Aufrechterhaltung dieser eine stärkere Stimulation des Muskelwachstums eintritt.

Das Körpergewicht kann sich während der Creatin-Kur in sechs Wochen um bis zu fünf Kilogramm erhöhen. Jedoch ist diese Zunahme zum großen Teil auf die vermehrte Wassereinlagerung im Muskel zurückzuführen.

Welche Sportarten profitieren am meisten von der Einnahme?

Am meisten profitieren Sportler aus den Bereichen Kraft- und Schnellkraftsport, wie zum Beispiel:

von der Kraft- und Speichererhöhung. Ausdauersportler hingegen werden keine Verbesserungen bemerken. Leichtathleten werten die mit der Creatin-Einnahme einhergehende Gewichtszunahme (siehe 4.) als eher hinderlich, da die Zunahme so für diese Sportart zu einer ungünstigen Verschiebung des Last-Kraftverhältnisses führt.

Die positiven Effekte einer Creatin Einnahme wurden nun ausführlich dargelegt, aber was ist mit den möglichen Risiken. Eine Zufuhr macht für den Sportler nur dann Sinn, wenn das Nutzen-/ Risiko-Verhältnis für den Wirkstoff spricht. Im folgenden wollen wir uns deshalb die bis heute bekannten Nebenwirkungen bei einer Einnahme ansehen.

Die Nebenwirkungen von Creatin

Wie bei jeder Einnahme eines Stoffes sollte man sich auch bei der Einnahme von Creatin mit den Nebenwirkungen befassen. Die Creatin Nebenwirkungen sind soweit heute bekannt eher harmloser Art. Soviel soll schon einmal vorweg genommen werden.

Ernsthafte Schäden nicht bekannt

Irreversible Schäden von inneren Organen konnten in bisherigen Studien nicht nachgewiesen werden. Allerdings können durch die Einnahme ein Anstieg der Kreatinin-Werte im Blut ausgelöst werden. Auch das ist aus gesundheitlichen Aspekten unbedenklich. Da diese Erhöhung jedoch als Symptom für eine Nierenfunktionsstörung gilt, sollte vor einem Bluttest der behandelte Arzt von dem Gebrauch von Creatin in Kenntnis gesetzt werden.

Verstärkte Neigung zu Krämpfen

Schnellkraftsportler, im besonderen Sprinter, die eine verbesserte Muskelspannung erfahren, bemerken gleichzeitig eine stärkere Krampfneigung. Das kann im ungünstigsten Fall Koordinationsstörungen, eine erhöhte Anfälligkeit für Verletzungen sowie vermehrte Krämpfe hervorrufen. Diese Symptome sind wohl auf den hohen Gehalt an Creatinphosphat zurückzuführen, da dieses Magnesium bindet und somit den verfügbaren Magnesiumspiegel senkt.

Hier empfiehlt sich, auf eine ausreichende Magnesiumabdeckung zu achten, gegebenenfalls die zusätzliche Einnahme von Magnesium-Präparaten. Circa zweihundertfünfzig Gramm sollten pro Tag ausreichend sein. Falls dennoch Krämpfe auftreten sollten, ist die Rücksprache mit dem behandelnden Arzt empfehlenswert.

Von Magen-Darm-Beschwerden werden vereinzelt berichtet

Gelegentlich berichten Sportler als Nebenwirkung von Creatin von Magen-Darm-Beschwerden wie leichtem Durchfall, geringen Bauchschmerzen, Appetitlosigkeit sowie Völlegefühl. Hier empfiehlt es sich, die Dosierung zu verringern. Diese Probleme lassen aber generell in der Erhaltungsphase merklich nach. Dieses Phänomen haben wir in der Praxis bei Sportlern verstärkt bei grob Körnig im Creatin beobachtet. Dies ist allerdings ein subjektiver Eindruck und kann nicht durch Studien unterstützt werden.

Unserer Meinung nach ist die Qualität des Produktes, also die Reinheit und die Feinheit, hier ein entscheidender Faktor. Aber trotzdem treten Magen-Darm Beschwerden bei einigen Athleten auf. Vergleichbar ist dies mit einer Unverträglichkeit auf bestimmte Stoffe in den Lebensmitteln.

Eigensynthese wird temporär gemindert

Die Zufuhr von Creatin über den Weg der Nahrungsergänzung unterdrückt die Eigensynthese von Creatin im Körper. Das ist insofern unbedenklich, da der Körper diese Synthese wiederaufnimmt, wenn das Creatin Pulver oder die Creatin Kapseln abgesetzt werden.

Ein Märchen: Bei einer Zufuhr koffeinhaltige Getränke oder Präparate vermeiden

In seltenen Fällen kann die Wirkung der Creatin-Einnahme durch einen übermäßigen Gebrauch an koffeinhaltigen Getränken geschwächt werden, so die Aussage in einigen Medien. Aussagekräftige Studien werden dazu nicht vorgelegt. Wie wir heute wissen handelt es sich bei dieser Aussage um ein Märchen. Ein Mythos der sich über Jahrzehnte gehalten hat, aber inzwischen durch Studien komplett widerlegt wurde. Genieße also deinen Kaffee auch wenn du Creatin nimmst.

Non-Responder – 10-20 % reagieren nicht

Aus Studien zur Wirkung einer Creatin Einnahme wissen wir heute, dass es sogenannte Non-Responder gibt. Diese reagieren nicht, oder nur unmerklich auf eine Zufuhr. Leider kann man dies nur durch ausprobieren herausfinden.

Wenn also nach der ersten Creatin Kur oder Dauereinnahme (nach einigen Wochen) keine spürbare Kraftsteigerung und Gewichtszunahme erfolgt, dann könntest du leider zu dieser Gruppe von Sportlern gehören. Sei aber bitte bei deiner Einschätzung realistisch, denn Wunder kann man von einem natürlichen Wirkstoff nicht erwarten. Trotzdem solltest du Leistungssteigerungen spüren. Aus eigener Erfahrung können wir nur sagen, dass du es spüren wirst wenn es bei dir wirkt. Die Wirkung ist deutlich.

Einige Tricks, wie Du vielleicht doch von der Einnahme profitieren kannst, findest im folgenden bei der Einnahme und richtigen Anwendung.

Die richtige Einnahme

Wie sieht nur die richtige Anwendung und Einnahme von Creatin aus? Viele Nutzer von Creatin wissen nicht wie eine Zufuhr optimalerweise erfolgen sollte. Dabei trägt die richtige Anwendung auch erheblich zum Erfolg bei.

Die Creatin Einnahme sollte mit Kohlenhydraten erfolgen

Grundsätzlich ist zu erwähnen, dass Creatin mit Hilfe von Insulin in die Muskulatur aufgenommen wird. Daher ist die Einnahme in Verbindung mit schnellen Kohlenhydraten ratsam. Einige Studien zeigten, dass auch der Glykogen-Gehalt im Muskel steigt, was dem Muskel circa achtzehn Prozent mehr Volumen beschert. Das in Verbindung mit einem schnellen Kohlenhydrat.

Non-Responder profitieren von der Einnahme mit Dextrose (Traubenzucker) am meisten

Wenn pro fünf Gramm Creatin zusätzlich dreißig bis vierzig Gramm Dextrose (Traubenzucker) eingenommen wird, sinkt außerdem auch die Anzahl derer, die auf die Creatin-Einnahme nur bedingt reagieren, die sogenannten Non-Responder.

Creatin kann aber zum Beispiel auch mit Traubensaft eingenommen werden, da dieser einen hohen Zuckergehalt aufweist und somit auch einen möglichst hohen Insulinausstoß herbeiführt. Im Regelfall ist jedoch eine zusätzliche Zuckeraufnahme nicht nötig, wenn der Sportler kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nimmt und dies mit der Creatin-Einnahme verbindet.

Non-Responder jedoch sollten kohlenhydratreiche Kost mit der Traubenzucker beziehungsweise Traubensaftmethode verbinden. Dabei ist jedoch zu beachten, dass eine hohe Aufnahme von Einfachzucker besonders in der Aufladephase viele zusätzliche Kalorien erzeugt und auf Grund der hohen Insulinausschüttung neben der Creatin- auch die Fetteinlagerung gefördert wird.

Schlechte Löslichkeit und Nebenwirkungen vermindern

Da Creatin nicht besonders gut wasserlöslich ist, kann die Aufnahme im Darm unter Umständen beeinträchtigt sein. Daher empfiehlt sich die Erwärmung des zu benutzenden Wassers auf die ungefähre Temperatur von frischem Kaffee. So lässt sich durch Umrühren das Creatin Pulver gut auflösen und die Wirkung verbessern. Auch Störungen im Magen-Darm- Trakt können somit reduziert und/oder komplett eliminiert werden. Eingenommen und gekauft werden sollte Creatin in Form von Monohydrat.

Creatin ist kein Proteinersatz

Bei intensivem Training sollte darauf geachtet werden, dass man mindestens zwei Gramm hochwertiges Protein pro Kilogramm Körpergewicht durch die Nahrung oder, wer das durch normale Nahrung aus beruflichen und/oder anderen Gründen nicht gewährleisten kann, durch die Einnahme von Proteinpräparaten zu sich nimmt.

Der fertige Creatin-Shake oder das gelöste Creatin Pulver sollte unmittelbar nach erfolgter Zubereitung vollständig verzehrt werden, da das enthaltene Creatin nach längerem Kontakt mit Flüssigkeit in das Abfallprodukt Kreatinin zerfällt.

Die Qualität spielt eine entscheidende Rolle

Ein weiterer nicht unerheblicher Aspekt für die erfolgreiche Creatin Einnahme ist die Qualität oder besser gesagt die Reinheit. Seit der Markteinführung von Creatin sind die Preise von anfänglichen einhundert Euro pro Kilogramm deutlich gefallen. Inzwischen gibt es diverse Anbieter mit Produkten in allen Preisklassen, was natürlich auch zu Qualitätsunterschieden führt. Daher sollten Endverbraucher unbedingt auf die Reinheit des Produktes achten. 99,9 Prozent entspricht Pharmaqualität und ist unbedingt zu empfehlen. Wir empfehlen Creapure basierte Produkte.

Creatin, das mikrofein gemahlen ist, durchläuft mehrere Reinigungs- und Filterprozesse. Dies ist ein aufwendiges und daher auch teures Verfahren, das sich natürlich im Endpreis bemerkt macht. Dieses Pulver sorgt durch seine Reinheit zu einer besseren Aufnahme und somit besseren Fortschritten. Es ist besser verträglich und letzten Endes auch besser für die Gesundheit.

Die richtige Dosierung

Bei Dosierung von Creatin kursieren viele Empfehlungen. Die meisten basieren bestenfalls auf persönlichen Erfahrungen. Die Hauptdifferenzen betreffen meist die Frage, ob Creatin als Kur oder dauernd eingenommen werden solle und natürlich die Dosierung für optimale Trainingsfortschritte.

Diese Diskussion ist was den Erfolg anbetrifft sinnlos, da zahlreiche Studien inzwischen gezeigt haben, dass das Endergebnis identisch ist. Der wesentliche Unterschied ist die Zeitdauer bis zum maximalen Wirkungseintritt der  Zufuhr. Dieser Zeitpunkt ist bei einer hochdosierten Anfangseinnahme im Rahmen einer Kur schneller da, als bei einer Dauereinnahme. Dies liegt einfach daran, dass bei der Dauereinnahme eine geringere Dosierung pro Tag Verwendung findet. Dadurch dauert es länger bis die Creatin-Phosphatspeicher in den Muskelzellen voll geladen sind.

Welche Variante der Sportler bevorzugt ist damit ihm / ihr überlassen. Trotzdem ist auch heute noch die gängigste Anwendungsmethode die Kureinnahme. Das liegt aber auch daran, dass eine dauerhafte Einnahme von Creatin von einer geringeren Anzahl Sportler gewählt wird. Oft wird die Anwendung versucht um Leistungsplateaus in den Trainingszyklen zu überwinden.

Kurze Anleitung zur Kur oder Dauereinnahme

Der Vollständigkeit halber sollen hier beide Methoden kurz dargestellt werden. In der obenstehenden Box findet ihr einen Link zu einem ausführlichen Beitrag dazu, in dem alle Details geklärt werden. Wir empfehlen diesen Artikel zu lesen.

Dauereinnahme

Zwischen zwei und drei Gramm, im besten Fall auf zwei Einnahmen verteilt, sollte die tägliche Creatin Zufuhr liegen. Wie beschrieben sollte auf das Auflösen in warmem Wasser und der Zugabe von Dextrose beziehungsweise kohlenhydratreicher Kost geachtet werden.

Kur-Einnahme

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, dem sei die Kureinnahme empfohlen. Hierbei beginnt man mit der Aufladephase, auch Loadingphase genannt. Die Tagesdosis von etwa fünfzehn bis zwanzig Gramm sollte auf mehrere Einzeldosen mit jeweils fünf Gramm verteilt werden. Diese Einzelgaben sind für eine hohe Creatinsättigung im Blut nötig, die dann zu einer entsprechenden Anreicherung in der Muskulatur führt. Auf diese Weise erreicht man einen Zuwachs von Creatin und Creatinphosphat in der Muskulatur, der dann in der Erhaltungsphase aufrecht erhalten werden kann.

Besonders empfehlenswert ist hierbei die Einnahme zum Frühstück sowie unmittelbar nach dem Training, da hier die Insulinempfindlichkeit besonders hoch ist, was zu einer stärkeren Creatinaufnahme führt. Die übrigen Portionen können zum Mittag-, Abendessen und am späten Nachmittag erfolgen.

Wem in der Aufladephase die Einnahme von mehr als zwanzig Gramm pro Tag Magenprobleme bereitet, sollte die Dosis reduzieren. Diese Phase sollte etwa eine Woche andauern. Danach geht man zur Erhaltungsphase über die nicht länger als sechs Wochen andauern sollte. Hier genügt eine tägliche Zufuhr von zwei bis fünf Gramm, die man dann in der letzten Woche absetzt. Nun macht man eine eben solange Pause. Im Anschluss beginnt der Zyklus von vorn.

Weiterführende Links & Studien

• Entstehung von Creatin: https://de.wikipedia.org/wiki/Kreatin
• Ausführliche Anleitung zur Kur- und Dauereinnahme
• Kaufberater – Auf was Du beim Kauf achten solltest: Zum Beitrag >>
• Eine Diskussion: Kapseln, Pulver oder Tabletten? Zum Beitrag >>
• Mehr über Creapure beim Hersteller. Zur Webseite >>