Creatin Kur richtig gemacht – Anleitung und Einnahme Plan

Bei der Planung einer wirkungsvollen Creatin Kur gibt es einige Dinge zu beachten. Neben der Wahl der geeigneten Transportmatrix und des richtigen Supplements soll es in diesem Text um die Durchführung der Creatin Kur gehen. Dazu soll der Leser eine Anleitung über die verschiedenen Einnahmeschemen und -Pläne von Creatin, die Notwendigkeit einer zyklischen Einnahme und die genaue Dosierung informiert werden.

Warum Creatin zyklisch eingenommen werden muss.

Kapseln & Pulver für Creatin Kur

Kapseln & Pulver für Creatin Kur

Wie einige andere Nahrungsergänzungen hat auch Creatin die Eigenschaft, dass es über einen gewissen Zeitraum zu einem Gewöhnungseffekt des Körpers kommt. Bei kontinuierlicher Versorgung mit leicht zugänglichem Creatin kann der Körper scheinbar verlernen, den Stoff selbst aus der Nahrung zu extrahieren.

Auch wenn diese Ansicht sehr umstritten ist, hat es sich in der Praxis bewährt, nach einer 8-wöchigen Kur eine ebenso lange Creatin Pause einzulegen. Entscheidender ist jedoch das gewählte Einnahmeschema.

Als Pulver oder Kapsel?

Creatin Pulver geöffnet

Creatin Pulver geöffnet

Die verbreitetste Art der Einnahme ist die Pulverform. In diesem Fall ist es zu empfehlen, das Creatin Pulver in lauwarmem Wasser zu lösen. Körperwarme Flüssigkeiten passieren den Magen nämlich am schnellsten, womit das Creatin umgehend ins Blut gelangen kann. Um Verdauungsstörungen zu vermeiden, sollte das Pulver unbedingt mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden.

Im Optimalfall besitzt das verwendete Wasser einen hohen Natrium – und einen niedrigen Kohlesäureanteil. Bei der Einnahme von Creatin Kapseln treten Nebenwirkungen im Magen-Darm Trakt nicht auf.

Welches Creatin soll ich für meine Kur kaufen?

Das meiner Meinung nach qualitativ hochwertigste Creatin wird unter der Marke Creapure von der AlzChem AG in Deutschland produziert. Verschiedene Hersteller von Sportnahrung verwenden dieses ultrareine Creatin Pulver für die Produktion ihrer Kapseln oder Pulverprodukte.

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Creatin ist ein eher günstiges Produkt und deswegen würde ich auf dieses hochwertigere Produkt zurückgreifen. Der Preisunterschied sind wenige Euro und dafür kann man sicher sein keine Rückstände im Creatin zu sich zu nehmen. Wer keine 15 Euro für seinen Körper übrig hat, der sollte lieber komplett auf Supplements verzichten – so zumindest meine Meinung.

Gutes Creatin Produkt mit Creapure

Gutes Creatin Produkt mit Creapure

Vom Preis-Leistungs-Verhältnis würde ich dann zum Olimp Creapure Monohydrat Pulver greifen. Hier bekommt man 500 g reinstes Creapure Creatin von einem der marktführenden Hersteller von Sportnahrung. Ich persönlich möchte nämlich immer auch sicherstellen, dass der Hersteller gut kontrolliert wird und einen guten Namen in der Branche hat.
Denn gerade bei ganz kleinen Herstellern bin ich persönlich mir nie ganz sicher, ob auch wirklich drin ist was drauf steht. Denn wer schon sehr lange in der Branche kundig ist hat schon so einiges erlebt.

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Oder lieber Kapseln?

Aus meiner langjährigen Erfahrung weiß ich, dass manche Sportler Probleme haben mit dem Creatin Pulver. Grundsätzlich ist Creatin Pulver immer günstiger als Creatin Kapseln und deshalb ist das Pulver bei meiner Empfehlung immer die erste Wahl.

Wer allerdings lieber Kapseln möchte, dem empfehle ich ebenfalls von Olimp die Creatin 1250 Mega Caps zu kaufen. Ganz einfach deswegen weil der Hersteller hier das beste Preis-Leistungs-Verhältnis hat -zumindest meiner Meinung nach. Gerade Kapseln sind doch relativ teuer und es ist im Prinzip immer das gleiche drin. Auf die Menge umgerechnet sind die Creatin Kapseln von Olimp tatsächlich sehr günstig.

Außerdem bietet der Hersteller hohe Qualität. Nicht umsonst gehören dessen Kreatin Produkte zu den beliebtesten auf dem Markt, und das seit vielen Jahren.

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Creatin Einnahme als Kuranwendung oder Dauereinnahme

Um den größten Nutzen zu erzielen, ist es zu empfehlen, die Supplementierung mit einer so genannten Ladephase zu beginnen, während der 4 mal pro Tag 5 Gramm Creatin eingenommen werden. Dies kann über fünf Tage geschehen. Sind die Creatinspeicher im Körper nicht mehr leer, reichen 3 bis 5 Gramm pro Tag.

Diese Einnahmeperiode wird als Erhaltungsphase bezeichnet. Mehr als 20 Gramm pro Tag sollten jedoch nicht eingenommen werden, da durch eine höhere Supplementierung keine Vorteile, sondern höchstens Nebenwirkungen im Verdauungstrakt entstehen können.

DeinFitnessShop Hinweis: Jeder Creatinüberschuss wird vom Körper nicht genutzt sondern lediglich in Creatinin umgewandelt und ausgeschieden!

Die Creatin Einnahme wird immer öfter als Dauersupplementierung betrieben und nicht in Form einer mehrwöchigen, kurartigen Anwendung mit anschließenden Pausen. In diesem Fall kann auf die schon erwähnte Ladephase verzichtet werde, da sich die Creatinspeicher bei einer Dauereinnahme sowieso stetig auffüllen.

Creatin sollte unmittelbar nach dem Training eingenommen werden. Die Einnahme an trainingsfreien Tagen kann dagegen nach Belieben erfolgen. Die Supplementierung vor dem Training bringt keinen direkten Nutzen für das folgende Training. Auch wenn sich das Gerücht hartnäckig hält.

Creatin Kur & Dauereinnahme - Einnahmeschema

Art der Creatin EinnahmeLadephase (5 bis 7 Tage)ErhaltungsphaseDauer
Kur4 x 5 g pro Tag1 x 3 g pro Tag6 Wochen
Dauereinnahme1 x 3 g pro Tag1 x 3 g pro TagUnbegrenzt

Option 1: Eine Creatin Kur mit Ladephase

Lange Zeit galt diese Methode als alternativlos. Über einen Zeitraum von 5-7 Tagen wird der Körper mit 20g Creatin pro Tag „überladen“. Die Gesamtdosis wird über den Tag verteilt in 4 Einzeldosen à 5g mit einem glukosehaltigen Getränk, in der Regel Traubensaft, zugeführt. Nach der Ladephase wird die Dosis auf 2-3g Creatin pro Tag gesenkt und für die restliche Dauer der Kur beibehalten. Bei diesem Einnahmeschema tritt die Leistungssteigerung*schnell ein, da die Muskulatur zügig mit Creatinphosphat überladen wird. Gerade die schnellen Resultate sind in der Ladephase können zu einem Motivationsschub führen, allerdings treten auch häufig Nebenwirkungen wie Durchfall oder Magenprobleme durch die großen Mengen an Creatin auf.

Option 2: Eine Creatin Kur ohne Ladephase

Über Creatin gibt es Unmengen von wissenschaftlichen Studien. Einige von ihnen haben untersucht, ob es einen Unterschied in der Wirkung gibt, wenn bei einer Creatin Kur eine Ladephase gemacht wird oder nicht. Das Ergebnis: Das Resultat nach einer 8-wöchigen Kur ist gleich, die Wirkung also identisch. Eine kontinuierliche Gabe von 2-3g Creatin steht einer Kur mit Ladephase in nichts nach. Somit ist sie als Alternative gerade für Sportler mit einem empfindlichen Magen, bei denen oben genannte Nebenwirkungen häufig auftreten, unbedingt geeignet.

Fazit: Eine zyklische Einnahme von Creatin ist empfehlenswert. Ob die Kur mit oder ohne Ladephase durchgeführt wird, ist Geschmackssache. Hauptsache die Nebenwirkungen bleiben aus.

Ab wann spürst du die Creatin Wirkung?

Mehr Kraft im Training

Mehr Kraft im Training

Die Creatin Wirkung im Hinblick auf Schnellkraftzunahme und Leistungssteigerung* sind hinreichend wissenschaftlich belegt. Doch ab wann kannst du mit einer Wirkung rechnen?

Die Einnahme von Creatin hat drei Effekte, die relativ gut messbar und subjektiv spürbar sind. Es kommt zu einer Steigerung des Muskelumfangs durch die mit der Einlagerung von Creatinphosphat verbundene Wassereinlagerung. Die Trainingsleistung steigt* und das Körpergewicht erhöht sich. Der Zeitpunkt, wann die Effekte eintreten, ist unterschiedlich.

Wirkung in Bezug auf das Muskelvolumen

Creatin zieht Wasser in die Muskulatur und bindet es dort. Diese Wassereinlagerung bewirkt ein pralleres Aussehen sowie einen gesteigerten Umfang der Muskeln. Diesen Effekt können Sie bereits sehr kurze Zeit nach Beginn der Einnahme wahrnehmen. Er fällt je nach Einnahmeschema unterschiedlich schnell stark aus. Das Endergebnis ist aber das Gleiche. Bei einer Einnahme ohne Ladephase dauert es nur etwas länger.

Creatineinnahme und Körpergewicht

Das Körpergewicht steigt bei der Einnahme von Creatin um 2-3 kg an. Wenn Sie keine Ladephase verwenden, also eine dauerhafte, niedrige Dosierung wählen, dann tritt der Effekt schleichend ein. Im Falle einer Ladephase werden Sie das Gewicht innerhalb der ersten Woche nach Beginn auf der Waage sehen. Nehmen Sie dauerhaft niedrige Creatindosen, dann tritt die Gewichtsveränderung langsam ein. Auch das ist das Ergebnis der Wasserspeicherung.

Wirkung auf die Körperkraft

Die Einnahme von Creatin hat eines zum Ziel: Die Leistung des Körpers zu steigern*, die neu gewonnene (Schnell-)Kraft im Studio zu nutzen und dadurch einen Zuwachs an fettfreier Körpermasse zu provozieren. Es gibt einen Zusammenhang zwischen der Masse des Sportlers und der Kraft, die er willentlich aufwenden kann. Durch die Wassereinlagerung und das so gewonnene Körpergewicht können Sie also mehr Gewicht im Studio bewegen. Das direkt zur Verfügung stehende Creatinphosphat ermöglicht zusätzlich ein härteres Training, weil Sie sich länger auf diese zweitschnellste Energieform verlassen können. Wann dieser Effekt eintritt, hängt auch hier von dem verwendeten Einnahmeschema ab. Bei einer Ladephase tritt er schneller ein und flacht danach ab, im Falle einer kontinuierlich niedrigen Einnahme steigt er gleichmäßig an. Unter dem Strich ist die Wirkung gleich.

Es gibt einige Menschen, die sofort eine Wirkung spüren und andere, bei denen die sie verzögert eintritt. Sicher ist – es wirkt.

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Non-Responder: Laut wissenschaftlichen Studien zeigen ca. 10% der Creatin Anwender kaum eine Wirkung durch eine Creatin Einnahme. Diese Sportler haben oft schon hohe Werte in den Creatinphosphat-Speichern, einen niedrigen Wert an Typ-II Muskelfasern und geringe Muskel-Magermasse.

Quelle: Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):610-7.

Zur Studie >>

Fußnoten:

  • * Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei
  • * Proteine tragen zum Erhalt an Muskelmasse bei
  • ** Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung (Bei einer Einnahme von 3 g / Tag)
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