Creatin Einnahme – Kapseln, Tabletten oder Pulver?

Creatin ist eine organische Säure, die nur in tierischem Gewebe vorkommt. Die Hauptfunktion des Creatin ist die Energieversorgung der Muskelzellen, wobei diese organische Säure hauptsächlich in der Leber, der Bauchspeicheldrüse und der Niere gebildet wird. Nach dem Syntheseprozess gelangt das Creatin über den Blutweg in die Muskulatur.

Creatin Kapseln in Schale

Creatin Kapseln in Schale

Creatin wird unter Hilfe bestimmter Enzyme in den genannten Organen aus den Aminosäuren Arginin und Glycin gebildet. Bei der Synthese spielt die Aminosäure Methionin ebenfalls eine wichtige Rolle. Creatin findet sich hauptsächlich in der Skelett- und Herzmuskulatur, in geringeren Mengen auch im Augapfel, sowie im Gehirn in den Nervenzellen.

Creatin wird im Körper synthetisiert und ist als Creatinphosphat eine hochenergetische Verbindung. Abgebaut wird das Creatin unter anderen Abfallprodukten zu Creatinin, welches in den Nieren aus dem Blut ausgewaschen wird. Im menschlichen Körper gibt es ungefähr 150-200g Creatin und die tägliche Aufnahmes sollte 2g nicht unterschreiten, sonst kann es zu schweren Muskelerkrankungen oder Gehirnatrophie und Sehschwäche führen. Über die Nahrung mit frischem Fleisch oder Fisch kann der Bedarf gedeckt werden.

Creatin Gehalt in Lebensmitteln

LebensmittelCreatinanteil g/kg
Hering6,0 bis 10,0 g
Thunfisch2,5 bis 6,5 g
Lachs4,5 bis 5,0 g
Kabeljauca. 3 g
Scholleca. 2 g
Schweinefleischca. 5 g
Rindfleischca. 4,5 g
Creatin Pulver100 %
Gemüsegeringer Anteil
Obstgeringer Anteil

Creatin Kapseln oder Creatin Pulver?

Creatin Kapseln und Pulver

Creatin Kapseln und Pulver

Im Bodybuilding werden hohe Anforderungen an die Arbeits- und Leistungsfähigkeit* der Muskulatur gestellt. Dafür bietet der Supplement Markt spezielle Creatin Kapseln an, die dem Körper die notwendigen Creatinmengen liefern. Auch die angebotenen Creatin Pulver ermöglichen die Deckung des gesteigerten Bedarfs bei Kraftsportlern und Bodybuildern.

Auf die Reinheit der angebotenen Präparate ist zu achten. Das Creatin Pulver wird aufgelöst getrunken. Die Creatin Kapseln geben ihren Inhalt erst nach Zersetzung der Kapselwand im Darm ab. Die Einnahme der Kapseln ist einfacher, da keine vorherige Auflösung wie bei dem Pulver notwendig ist. Insgesamt macht es jedoch keinen Unterschied, ob das Creatin als Kapsel oder als Pulver eingenommen wird.

Eine Menge von etwa 4g als Creatin Kapseln oder Pulver entsprechen etwa einem Kilogramm rohem Fleisch.

Sportmedizinische Studien zeigen Verbesserung der Maximalkraft

In sportmedizinischen Studien konnte gezeigt werden, dass durch die Einnahme von Creatin die Schnellkraftleistung* deutlich verbessert werden konnte.

Aber die übermäßige Einnahme von Creatin Präparaten kann zu Nebenwirkungen wie Blähungen und Durchfall führen. Die Tagesdosis an Creatinin sollte die 4g Marke nicht übersteigen. Im Intervall werden 20g Creatin noch toleriert.

Creatin Kautabletten – Aus Erfahrung eine echte Alternative?

Tabletten als Alternative?

Tabletten als Alternative?

Um die Wirksamkeit von Kreatin zu beurteilen, das in Form von Creatin Kautabletten zugeführt wurde, müssen einige Grundlagen der Aufnahme berücksichtigt werden.

Für eine gute Verwertung von Creatin müssen drei Voraussetzungen erfüllt werden:

  1. Das Kreatin muss in einer Form vorliegen, dass vom Körper leicht verstoffwechselt werden kann. Je leichter das Kreatin im Magen zersetzt werden kann, desto schneller gelangt es durch die Magenwand in die Blutbahn.
  2. Es ist ein Insulinausstoß nötig, um das Kreatin aus dem Blut in die Muskelzellen aufnehmen zu können. Dieser Ausstoß muss entweder durch das Produkt selbst oder durch eine gleichzeitig aufgenommene Kohlehydratquelle ausgelöst werden.
  3. Es muss ausreichend Flüssigkeit (nach neueren Studien etwa 750 ml bei 5-7g Kreatin) zur Verfügung stehen, um einen optimalen Transport durch die Magenwand zu gewährleisten.

Kreatin in Pulverform, egal ob lose oder als Kapsel, liegt in sehr leicht verdaulicher Form vor. Ist das Pulver einmal in den Magen gelangt, hat die Magensäure jede Menge Angriffsfläche, um das Kreatin in kürzester Zeit aufzuspalten und den Transport durch die Darmwand zu gewährleisten. Der Nachteil dieser Kreatinform ist, das es angerührt bzw. mit entsprechender Flüssigkeit, meist Traubensaft, zubereitet werden muss.

Kautabletten enthalten meist eine Einfachzucker-Quelle

Hier versprechen Creatin Kautabletten eine angenehmere Lösung. Sie bestehen aus gepresstem Kreatin mit einer Einfachzucker-Quelle, die für den nötigen Insulinausstoß sorgen soll. Doch eignet sich diese Form wirklich als vollwertiger Ersatz für das bewährte Creatin Pulver oder Kapseln?

Um das Kreatin in Tablettenform zu halten, werden Bindestoffe verarbeitet. Der Nachteil dieser Stoffe ist, dass sie die Löslichkeit des Creatins herabsetzen und dadurch die Verweildauer im Magen heraufgesetzt wird.

Die längere Verweildauer im Magen sorgt dafür, dass der ohnehin sehr geringe Insulinausstoß durch den Einfachzucker bereits vorbei ist, wenn das Kreatin in die Blutbahn gelangt. Somit fehlt das Transporthormon, das die Aufnahme des Kreatins in die Muskelzellen erleichtert.

Die große Stärke der Creatin Kautabletten liegt in der einfachen Darreichungsform. Mund auf, Tablette rein, Mund zu. Ein wenig Flüssigkeit hinterher und fertig. Doch wenn dem Sportler schon die Zeit fehlt ein wenig Pulver zu mischen, wird er sich dann die Zeit nehmen einen dreiviertel Liter Flüssigkeit bei jeder Kreatin Kautablettengabe zu zuführen?

Creatin Kautabletten könnten sehr sinnvoll eingesetzt werden, wenn eine verbesserte Aufnahme durch sorgfältiges Kauen geachtet, eine weitere Gabe einfacher Kohlehydrate (z. B. Traubensaft) 30 Minuten nach Einnahme gewährleistet und für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gesorgt wird, ein vollwertiger Ersatz für ein gutes Monohydrat in Pulver- oder Kapselform sind sie allerdings unserer Meinung nach nicht.

Anmerkungen:

  • * Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei
  • * Proteine tragen zum Erhalt an Muskelmasse bei
  • ** Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung (Bei einer Einnahme von 3 g / Tag)
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