Creatin Monohydrat – Einnahme, Dosierung und Nebenwirkungen

Wenn Sie drei Trainer zu der optimale Einnahme von Creatin Monohydrat befragen, bekommen Sie mindestens vier verschiedene Antworten. Dieser Artikel soll helfen, ein wenig Klarheit zu verschaffen.

Creatin Kapseln geöffnet

Creatin Kapseln geöffnet

Was ist Creatin Monohydrat?

Creatin ist eine wichtige Substanz, die im menschlichen Körper in einer recht geringen Menge gebildet und auch durch Fleisch oder andere Nahrungsmittel aufgenommen werden kann. Creatin ist auch im Handel in verschiedenen Formen erhältlich und wird hauptsächlich von Sportlern in Sportarten mit Schnellkraft Anforderungen als Supplement verwendet.

Dazu gehören unter Anderem Sportarten wie:

  • Bodybuilding
  • Kraftsport
  • Sprint 100 m bis 400 m
  • Fußball
  • Ski Alpin
  • Einige Disziplinen der Leichtathletik (z.B. Hammerwerfen, Kugelstoßen)
  • Alle schnellkräftigen Disziplinen im Sport

Creatin Monohydrat ist die effektivste Art von Creatin und sorgt bei einer richtigen Anwendung für deutliche Leistungssteigerung*.

Der Körper bekommt durch die Einnahme zusätzlich Creatin und kann dieses für die Einlagerung in die Muskelzellen nutzen. Eine Supplementierung mit Creatin Monohydrat erfolgt innerhalb von einer speziellen Creatin Kur und diese sollte genau nach den Empfehlungen durchgeführt werden. Alternativ kann Creatin auch als Dauereinnahme zu sich genommen werden.

Die richtige Anwendung von Creatin ist äußerst wichtig

Creatin als Kapsel oder Pulver

Creatin als Kapsel oder Pulver

Die Supplementierung erfolgt begleitend zum jeweiligen Kraft- oder Ausdauertraining und in Form einer speziellen Kur.

Die Creatin Kur besteht aus zwei verschiedenen Phasen:

  • Der Ladephase
  • Der Erhaltungsphase

Des Weiteren müssen die Kraftsportler nach einer bestimmten Zeit eine längere Pause einlegen und mit der Supplementierung aufhören. Erst anschließend kann die Supplementierung wieder fortgesetzt werden. In den letzten Jahren wird aber immer häufiger zur einer Dauereinnahme in geringeren Dosierungen übergegangen.

Die richtige Creatin Dosierung

Die empfohlene Dosierung von Creatin schwankt zwischen 2-5g/Tag für dauerhafte Einnahmen bis hin zu 20 – 30g/Tag für eine Ladephase von ca. 5 Tagen bei einer Creatin Kur.

Die optimale Creatin Dosierung muss jeder Bodybuilder für sich herausfinden. Mangels Langzeitstudien mit hohen Dosierungen ist es keine gute Idee, Creatin Monohydrat über einen längeren Zeitraum in großen Mengen zu sich zu nehmen.

Die Menge, die dem Körper zugeführt wird, ist nicht die Menge, die von der Muskulatur aufgenommen wird. Verschiedene Faktoren beeinflussen, wie viel Kreatin tatsächlich ankommt. Die optimale Dosierung variiert also von Mensch zu Mensch.

Studien haben gezeigt, dass eine 5 – 7 tägige Ladephase von 20 – 25g Creatin Monohydrat am Tag verteilt auf 3-4 Dosen gefolgt von einer dauerhaften Einnahme niedrigerer Dosierungen einen Übersättigungs-Effekt in der Muskulatur erzeugt und dadurch schnellere Ergebnisse liefert als eine dauerhafte Einnahme niedriger Dosierungen. Dieselben Studien zeigten allerdings auch, dass sich dieser anfängliche Effekt über die Zeit relativiert, unter dem Strich also dieselben Ergebnisse zu erwarten sind.

Creatin Kur & Dauereinnahme - Einnahmeschema

Art der Creatin EinnahmeLadephase (5 bis 7 Tage)ErhaltungsphaseDauer
Kur4 x 5 g pro Tag1 x 3 g pro Tag6 Wochen
Dauereinnahme1 x 3 g pro Tag1 x 3 g pro TagUnbegrenzt

Zusätzliche Einnahme Tipps

Creatin Pulver im Test

Creatin Pulver im Test

Creatin braucht Insulin, um optimal von der Muskulatur aufgenommen zu werden. Für den Insulinausstoß sorgt ein zuckerhaltiges Getränk wie Traubensaft oder direkt mit dem Pulver eingenommener Traubenzucker.

Wichtig ist das während der Creatin Einnahme viel getrunken wird, um den Abbau von Creatinin über die Nieren zu unterstützen.

Achtung: Fructose erzeugt keinen Insulinausstoß! Wenn auch normalerweise Einfachzucker vermieden wird, hier wird er benötigt!

Die Nebenwirkungen

Die häufigste Nebenwirkung von Creatin Monohydrat ist zugleich die gewünschte Wirkung: eine Gewichtszunahme und ein gesteigertes Muskelvolumen. Aufgrund von Wassereinlagerungen steigt das Körpergewicht an, nach Beendigung der Creatin Kur kehrt sich dieser Effekt um und das Wasser wird wieder ausgeschieden.

Bei Überdosierung kann es zu Durchfall kommen. Eine geringere Dosierung sollte das Problem kurzfristig beheben.

Darüber hinaus auftretende Nebenwirkungen sind auf in der Vergangenheit immer wieder auftretende Verunreinigungen beim Herstellungsprozess zurückzuführen. Hier hilft nur eine Untersuchung des jeweiligen Produkts oder eine gründliche Internetrecherche weiter. Wir empfehlen Creapure Creatin.

Creatin Nebenwirkungen im Detail

Creatin ist bei Sportlern seit langem ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Dabei stellt sich natürlich auch die Frage nach möglichen Nebenwirkungen. In einigen Kreisen hält sich das hartnäckige Gerücht, dass Creatin eine steroidähnliche Substanz wäre, was jedoch nicht der Wahrheit entspricht. Viel mehr ist es ein in Deutschland zugelassenes, verkehrsfähiges Lebensmittel, das frei verkäuflich ist. Eine negative Wirkung auf Herz und Nieren kann nach heutigen Wissenstand ausgeschlossen werden. Auch kann Creatin nicht impotent machen, wie in einigen Foren angefragt. Eine vermehrte Pickel Bildung ist uns auch nicht bekannt.

Das Creatin mit Nebenwirkungen behaftet sein soll, die langfristige Schädigungen des Körpers nach sich ziehen, kann verneint werden.

Horroszenarien von:

  • Haarausfall
  • Depressionsschüben
  • Negative Auswirkungen auf Herz oder Niere
  • und sogar Impotenz

durch das Nahrungsergänzungsmittel sind weder haltbar noch durch medizinische Studien belegt. Eine typische Nebenwirkung der Supplementierung ist dagegen eine Gewichtszunahme und daneben auch eine Zunahme des Muskelvolumens. Der Grund dafür ist, dass durch die Einnahme von Creatin vermehrt Wasser in den Muskeln eingelagert wird, was ihnen ein aufgeblasenes Aussehen verleiht. Die besagten Wassereinlagerungen werden aber nach Ende der Creatinkur wieder abgebaut.

Weiterhin kann eine Überdosierung des Creatin oder eine Einnahme mit zu wenig Flüssigkeit zu Magen-Darm Problemen führen. Dabei geht es in erster Linie um Durchfall. Um dies zu vermeiden sollte stets auf die Dosierungs – und Einnahmeanweisungen des Herstellers geachtet werden. Werden regelmäßig entzündungshemmende Medikamente eingenommen, ist es ratsam, vor Beginn der Supplementierung das Gespräch mit einem Arzt zu suchen. Jugendliche, die sich noch in der Wachstumsphase befinden, sollten von einer Creatinkur absehen.

Qualität von Creatin Produkten entscheidend

Gutes Creatin Produkt mit Creapure

Gutes Creatin Produkt mit Creapure

Ein großes Problem, aufgrund dessen Creatin zu Nebenwirkungen führen kann, ist eine mindere Qualität des Produktes. Verunreinigungen machen das Nahrungsergänzungsmittel nicht nur wirkungslos sondern bergen auch Gefahren für die Gesundheit. Deshalb muss beim Kauf immer auf Qualität und Seriosität geachtet werden. Wir empfehlen das Creapure Creatin zu nehmen.

Non-Responder profitieren nicht von einer Einnahme

Eine weitere mögliche Nebenwirkung, die bei der Einnahme von Creatin auftreten kann, ist, dass der Erfolg der Kur ganz ausbleibt. Ein kleiner Prozentsatz von Menschen, die so genannten Non-Responder, reagieren nicht auf das Nahrungsergänzungsmittel. Bei ihnen bleibt die Supplementierung gänzlich ohne Wirkung. Dies kann besonders dann der Fall sein, wenn die Creatinspeicher auf natürlichem Weg gefüllt sind.

Creatin ist zwar kein mit großen Risiken behaftetes Supplement, kann jedoch bei falschem Gebrauch trotzdem Nebenwirkungen haben. Ein verantwortungsvoller Umgang mit dem Nahrungsergänzungsmittel ist deshalb unerlässlich. Werden die Dosierungs – und Einnahmeangaben befolgt, kann Creatin nebenwirkungsfrei zum Erfolg führen.

Bemerkungen:

* Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung (Bei einer Einnahme von 3 g / Tag)
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