Eiweißpulver Test 2016 – Die besten Proteinpulver im Vergleich

Proteine (lat. für Eiweiße) sind die sogenannten Grundbausteine des Lebens. Täglich verzehren wir diese in Form von Fleisch, Eiern oder pflanzlicher Nahrung. Im Supplement Markt gibt es sehr viele Angebote an Proteinpulvern. Doch welche sind wirklich gut? Und was gibt es für den Sportler bei der Auswahl zu beachten? Im Eiweißpulver Test geben wir die Antworten.

Eiweißpulver aus dem Test

Eiweißpulver aus dem Test

Sportler aus dem Kraftsportbereich wissen längst, dass ohne eine korrekte Proteinzufuhr kein Muskelaufbau stattfinden kann. Doch auch für Nichtsportler ist die ausreichende Proteinversorgung sehr wichtig. Denn Eiweiß versorgt den Körper mit wichtigen Aminosäuren.

In unserem Eiweißpulver Test stellen wir Dir die besten Eiweißpulver aus den Bereichen Whey, Casein, Soja und Mehrkomponentenprotein vor. Denn die Anbieter von Eiweißshakes sprießen wie die Pilze aus dem Boden und so unterschiedlich sind auch die Produkte. Da ich jahrelange Erfahrung im Supplement Markt habe und selber seit ich 16 Jahre alt Bodybuilding mache – also inzwischen über 25 Jahre – bin ich bestens vertraut mit den verschiedenen Produkten und habe Inhaltsstoffe, Nährwerte und Qualitäten der Rohstoffe hier vergleichend aufgeführt und stelle Dir die besten Eiweißpulver vor.

In der Tabelle findest Du die Testsieger der verschiedenen Kategorien mit einem Link zum entsprechenden ausführlichen Testbericht und zum Test der Kategorie.

Die Testsieger aller Kategorien im Überblick

ProteinartWhey Protein
Mehrkomponenten Protein
Casein Protein
Soja Protein Test

TestsiegerOptimum Nutrition Gold Standard 100% Whey





Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey


Weider Protein 80 Plus

Weider Protein 80 Plus

ESN Micellar Casein Beutel





ESN Micellar Casein

Peak Soy Protein

Peak Soy Protein

Testergebnis1,1
Sehr gut
1,2
Sehr gut
1,1
Sehr gut
1,3
Sehr gut
Verpackungsgröße
(auch erhältlich)
2270 g
(450 g, 908 g, 4540 g)
500 g
(750 g, 2kg)
1000 g1000 g
VerpackungDoseStandbeutelStandbeutelDose
Geschmacksrichtungen211682
HerstellerOptimum NutritionWeiderESNPeak
Bewertungen*Sterne
4,4 von 5 Sternen
1375 Erfahrungsberichte
Sterne
4,3 von 5 Sternen
877 Erfahrungsberichte
Sterne
4,7 von 5 Sternen
262 Erfahrungsberichte
Sterne
4,2 von 5 Sternen
141 Erfahrungsberichte
AspartamfreiJaNeinJaJa
BemerkungenWeltweit meistverkauftes Whey ProteinVom Marktführer Weider--
Zum TestZum Whey Test Zum MKP Test Zum Casein Test Soja Protein Test >>
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Inhaltsverzeichnis

  1. Die Vergleichstabelle der Testsieger
  2. Im Test: Was sind Eiweißpulver?
    1. Oberbegriff für verschiedene Proteinarten und Mischungen
    2. Konzentrate, Isolate oder Hydrolysate
    3. Aufzählung der Argumente für die Einnahme eines Eiweißpulvers
    4. Schauen wir uns im folgenden einmal die Produkte genauer an
      1. Beispiel Mehrkomponenteneiweiß & Whey Protein
  3. Eiweißpulver in der Diät
  4. Nutzung von Eiweißpulvern im Sport
    1. Offiziell anerkannt: Eiweiß unterstützt die Zunahme und den Erhalt an Muskelmasse
  5. Nutzung von Eiweißpulver in der Rekonvaleszenz und bei Pflegebedürftigen
  6. Der Proteinanteil in den Pulvern
  7. Die Proteinarten in Eiweißpulver
    1. Whey Protein (Molkenproteinpulver)
      1. Die Sorten Whey Protein
      2. Tabelle: Whey Protein Sorten im direkten Vergleich
    2. Casein Protein – „Night-Time“ Proteinpulver
      1. Wie wird Casein hergestellt?
      2. Tabelle: Casein Sorten im Vergleich
      3. Micellar Casein
      4. Calciumcaseinat
      5. Casein Hydrolysat
    3. Mehrkomponentenproteine – Die Mischung machts
    4. Sojaeiweißpulver – Für Veganer und Vegetarier
  8. Zusätze in den Pulvern
    1. Vitamine und Mineralstoffe
    2. Anreicherung mit BCAA, Glutamin und Creatin
  9. Vor- und Nachteile von Eiweißpulvern im Kurzcheck
    1. Vorteile
    2. Nachteile
  10. Eiweißpulver und Muskelaufbau
    1. Warum Protein wichtig ist für die Muskulatur!
  11. Wie viel Eiweiß benötigt der Körper?
    1. Proteinzufuhr im Kraftsport und Bodybuilding
    2. Proteinzufuhr in anderen muskelbeanspruchenden Sportarten
    3. Proteinbedarf für Diät und Fettabbau
      1. Dosierung und Einnahme in der Diät
    4. Protein Einnahme und Dosierung im Ausdauersport
      1. Dosierung und Einnahme für Ausdauersport
    5. Proteinbedarf im Krankheitsfall
      1. Dosierung und Einnahme bei Krankheiten
    6. Welche Menge soll ich als Eiweißpulver zu mir nehmen?
    7. Welche Proteinarten sollte man nehmen
  12. Welchen Vorteil haben Protein-Supplements für Sportler?
  13. Warum überhaupt Sportnahrung nutzen?
  14. Was ist Eiweiß bzw. Protein ?
  15. Protein-Verdauung
    1. Was ist die Einnahmedisziplin?
  16. Welches Protein ist das Beste? Ein Vergleich
  17. Vollständige Eiweiße, Hydrolysate und freie Aminosäuren
  18. Nebenwirkungen und Problematik „Billig-Eiweiß“
  19. Eiweißpulver online kaufen oder im lokalen Fitness Shop?
    1. Der Kauf im „Fachhandel“
    2. Der Online Handel
    3. Fazit zum Vergleich von regionalem Einzelhandel zu online Kauf
  20. Muskelaufbau mit Unterstützung
    1. Eiweißpulver als Hilfsmittel
    2. Was ist mit einer ausgewogenen Ernährung?
    3. Ohne Training kein Muskelaufbau
  21. Die Testkriterien vorgestellt
    1. Test-Faktor 1: Der Inhalt – Nährwerte und Zutaten
      1. Nährwerte
      2. Kohlenhydrate und Fette
      3. Süßstoffe wie Acesulfam-K, Aspartam und Co.
      4. Hinweise für Allergiker
      5. Biologische Wertigkeit
    2. Test-Faktor 2: Geschmack und Löslichkeit
    3. Test-Faktor 3: Preis-Leistungs-Verhältnis und Verpackungsgrößen
    4. Test-Faktor 4: Erfahrungen der Kunden

Im Test: Was sind Eiweißpulver?

Eiweißpulver (auch Proteinpulver) genannt, sind bei Sportlern sowohl im Bereich des Leistungssports als auch bei ambitionierten Freizeitathleten sehr beliebt. Immer mehr setzen aber auch die Athleten aus den verschiedensten Sportarten auf das Supplement.

Durch den großen Erfolg der Low-Carb Diäten und anderer kohlenhydratreduzierter und proteinreicher Ernährungsformen findet allerdings das einstmals nur unter Kraftsportlern bekannte Proteinpulver den Einzug in die Durchschnittsküche. Ob Protein-Pfannkuchen, Low-Carb Kuchen und andere Backrezepte – immer mehr körperbewusste Menschen setzen auf das extrem kohlenhydrat- und fettarme Pulver. Aber was genau sind Eiweißpulver eigentlich? Das wollen wir im folgenden Abschnitt klären.

Oberbegriff für verschiedene Proteinarten und Mischungen

Wenn Sie im Internet oder in einem Fachgeschäft nach einem Eiweißpulver suchen, dann werden sie nur wenige Produkte finden auf dem genau dieser Begriff steht.

Denn der Begriff ist ein Oberbegriff für die Unterkategorien:

  1. Whey Proteinpulver bzw. Molkenproteinpulver
  2. Casein Pulver
  3. Soja Protein Pulver
  4. Mehrkomponentenproteine (Mischungen)
  5. Eiprotein
  6. Reis, Weizen oder Erbsenprotein

Konzentrate, Isolate oder Hydrolysate

Ein Whey Isolat Pulver

Ein Whey Isolat Pulver

Je nach Proteinart werden die beliebten Pulver in verschiedenen Verarbeitungsformen (Sorten) angeboten. Dazu gehören die Konzentrate, Isolate und Hydrolysate.

Die oben genannten Proteinarten sind die am meisten verkauften Protein-Produkte. Weizen-, Reis- und Erbsenproteine haben wir nur der Vollständigkeit halber aufgeführt. Wir würden von diesen Proteinarten abraten, da sie isoliert betrachtet sehr minderwertig sind.

Sind sie Bestandteil eines gemischten Proteinpulvers, also eines Mehrkomponentenproteins, dann kann man es in kleiner Menge akzeptieren, wenn der Preis des Produktes dementsprechend günstig ist.

Denn auch wenn Ihnen das als hochwertig verkauft wird, so reichern die Hersteller ihre Produkte mit diesen Billigproteinen nur deshalb an, weil sie einfach sehr günstig sind. Verkauft wird Ihnen das allerdings mit der Begründung der biologischen Wertigkeit. Tatsächlich ist es so, dass wenn man ein minderwertiges Protein – wie zum Beispiel Weizenprotein – mit einem hochwertigen Molkenprotein anreichert, dass dann natürlich die biologische Wertigkeit steigt. Allerdings wäre ein isoliertes Molkenprotein vielleicht gepaart mit einem hochwertigen Casein und Eiprotein die bessere Wahl. Achten Sie deshalb immer auf die Zusammensetzung ihres Produkts.

Aufzählung der Argumente für die Einnahme eines Eiweißpulvers

  • Proteinpulver unterstützen beim Aufbau von Muskelmasse und dem Erhalt von Muskulatur. Denn die Einnahme von Protein unterstützt die Zunahme der Muskulatur in und den Erhalt der Muskeln (bei Diäten).
  • Eiweißpulver können perfekt als Zutat für diverse Back- und Kochrezepte verwendet werden im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsform. Hierzu gehören vor allem die Low-Carb Anhänger mit den sehr bekannten Formen der Low-Carb Diäten. Denn sie können zum Beispiel ein Molkenprotein mit der Geschmacksrichtung neutral perfekt verwenden als Zutat in einem Low-Carb Brot beispielsweise. Fast 100-prozentig reines Eiweiß mit so gut wie keinen Kohlenhydraten und Fetten. Achten Sie bei der Auswahl dann allerdings auf die richtige Proteinart. Ein Casein ist beispielsweise nicht geeignet zum Backen oder Kochen. Gut geeignet ist zum Beispiel Whey Protein.
  • Eiweißpulver können perfekt mitgenommen werden. Gerade wenn sie nach dem Sport, zum Beispiel auf dem Fußballplatz völlig ausgelaugt sind, dann können Sie Ihren Shake aus der Trainingstasche holen und das Proteinpulver ist schon drin. Im Prinzip brauchen Sie dann nur noch etwas Wasser und schon können Sie den Shake zubereiten und trinken. Einfach praktisch! Wenn Sie das Ganze kombinieren mit einem Maltodextrin zum Beispiel, dann haben Sie den perfekten Post-Workout Shake.
  • Eiweißpulver gibt es inzwischen in allen erdenklichen Geschmacksrichtungen. Damit haben sie eine enorme Auswahl an leckeren Proteinen und können auch über längere Zeit immer mal wieder die Geschmacksrichtung wechseln. Dazu ist der Geschmack bei jedem Hersteller anders. So haben Sie eine große Palette an unterschiedlichen, leckeren Geschmäckern und es wird nie langweilig.

Schauen wir uns im folgenden einmal die Produkte genauer an

Eiweißpulver werden im Handel als Mischungen verschiedener Proteinarten angeboten. Zu den Proteinarten gehören die oben genannten. Hauptanwendungszweck der Pulver ist die Einnahme für Sportler. Sie dienen der Unterstützung beim Muskelaufbau und der Regeneration bzw. dem Muskelerhalt nach intensiven Trainingseinheiten und zur Erhöhung der allgemeinen Proteinzufuhr.

Den Proteinbedarf für Sportler und Menschen in einer Diät finden Sie im entsprechenden Kapitel.

Beispiel Mehrkomponenteneiweiß & Whey Protein

Mehrkomponentenproteine sollen hier als Beispiel aufgeführt werden. Sie sind eine Mischung verschiedener Proteinarten und enthalten bei guten Produkten hochwertige Sorten von Proteinen. Dazu gehören Molkenproteine, Casein, Milchprotein und Eiprotein.

Für Spezialanwendungen werden einzelne Proteinarten angeboten. Die beliebteste ist das Whey Protein (Molkenprotein). Dieses wird idealerweise direkt nach dem Training oder morgens nach dem Aufstehen eingenommen. Seine spezifische Eigenschaft, die es dafür prädestiniert macht, ist die schnelle Resorption im Verdauungssystem und der damit verbundene schnelle und starke Aminosäuren Einstrom ins Blut. Die Muskulatur wird sehr schnell mit Aminosäuren und bzw. Proteinen versorgt. (Proteine bestehen aus Aminosäuren)

Zusammenhang zwischen Aminosäuren und Protein:

Oftmals werden diese Begriffe falsch verwendet. Deswegen hier eine kurze Definition. Proteine bestehen aus Peptidketten aneinandergehängter Aminosäuren. D.h. Protein und Aminosäure ist eigentlich Eins. Werden Proteine während der Verdauung aufgespalten, dann werden die einzelnen Peptidketten durchtrennt und die isolierten Aminosäuren oder kurze Peptidketten werden verdaut. Im Blut kommen dann die Aminosäurenmoleküle an. In der Muskulatur werden diese dann wieder zusammengesetzt und als Muskelprotein gespeichert. Dabei finden verschiedene Aminosäuren verschiedene Anwendungszwecke im Organismus.

Eiweißpulver in der Diät

Verschiedene Proteinquellen in der Diät

Verschiedene Proteinquellen in der Diät

In kalorienreduzierten Diäten werden Eiweißpulver eingesetzt, um den Protein Anteil in der Ernährung zu steigern und damit den Muskelerhalt zu unterstützen. Denn wie oben bereits beschrieben unterstützen Proteine bei der Erhaltung von Muskulatur. Das gilt insbesondere während einer Diät, wenn zu wenig Protein und Kohlenhydrate zugeführt wird.

Damit hier kein Missverständnis entsteht: natürlich können Sie durch einen sehr ausgetüftelte Ernährungsplan oder Diätplan auf die Nutzung von Proteinpulvern verzichten. Dafür müssen sie aber dann schon bei den Mahlzeiten einige Nachteile in Kauf nehmen. Denn es existieren nicht sehr viele Lebensmittel wo sie reine Proteine, fast ohne Kohlenhydrate und Fett vorfinden. Wenn Sie sich also nicht ausschließlich von Magerquark und Hüttenkäse und noch einigen anderen wenigen Lebensmitteln ernähren möchten, dann ist ein gut schmeckendes Pulver durchaus eine sinnvolle Alternative. Es dient nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, aber es kann eben sehr hilfreich sein um die Makronährstoff-Struktur zu optimieren.

Zu den Makronährstoffen gehören:

  • Kohlenhydrate
  • Proteine
  • Fette
  • Wasser

Während einer Diät versucht man in der Regel den Makronährstoff Kohlenhydrate zu senken in seiner täglichen Ernährung und auch die Fette. Gleichzeitig sollte man dann allerdings den Eiweißanteil hochschrauben. Denn zum einen haben Eiweiße einen sehr sättigenden Effekt und zum anderen unterstützen sie die Muskulatur vor Abbau. Und das ist während einer Diät eben besonders wichtig.

Die optimale Nutzung von Eiweißpulvern während einer Diät besprechen wir hier im Detail:

Diät-Protein – Welches ist am besten zum Abnehmen geeignet?

Nutzung von Eiweißpulvern im Sport

Eiweißpulver im Sport

Eiweißpulver im Sport

Wahrscheinlich die ersten Sportler, die Proteinpulver in ihre regelmäßige Ernährung aufgenommen haben, waren Bodybuilder. Wurde das in den siebziger Jahren noch müde belächelt, so lacht darüber heute kein Sportler mehr.

Im Gegenteil: so gut wie alle professionellen Leistungssportler nutzen heute Proteinpulver in ihrer täglichen Ernährung.

Natürlich reden wir hier nicht über Golfspieler oder Schachspieler. Wir reden hier über Sportler, die eine extreme Muskelbeanspruchung haben. Und dazu gehören nicht nur die Kraftsportler und Bodybuilder – wie so manche Menschen glauben. Dazu gehören viele Sportler zum Beispiel aus den Sportrichtungen:

  • Radsport
  • Leichtathletik
  • Schwimmen
  • Fußball
  • Handball
  • Basketball
  • Sprinter
  • Kugelstoßen
  • Diskuswerfer
  • Speerwerfer
  • Kampfsportler (Boxen, MMA, Karate, Taekwondo usw.)

Du siehst jede Menge Sportarten, welche die Muskulatur stark beanspruchen und für die Regeneration und für einen Muskelaufbau Eiweißpulver genutzt werden.

Offiziell anerkannt: Eiweiß unterstützt die Zunahme und den Erhalt an Muskelmasse

Die Kölner Liste
Auf der Kölner Liste sind Nahrungsergänzungsmittel, die auf Dopingsubstanzen getestet wurden. In der Produkt Datenbank finden sich alle getesteten Produkte: Zur Kölner Liste >>

Denn es ist inzwischen wissenschaftlich anerkannt das Proteine die Zunahme und den Erhalt von Muskelmasse wirksam unterstützen. Das wurde sogar von der EU-Kommission als wissenschaftlicher Standard herausgegeben*. Verbände der internationalen Sportlervereinigungen wussten das schon lange und geben offizielle Ratschläge für die Supplementierung mit Protein bzw. Eiweißpulvern.

In Deutschland wurde dafür sogar extra die sogenannte Kölner Liste gestartet, die vom Olympiastützpunkt Rheinland gegründet und geführt wird. Hier können Hersteller ihre Produkte auf Anabolika und verbotene Substanzen testen lassen und die geprüften Produkte werden dann in der Kölner Liste geführt. Viele Spitzenverbände empfehlen deshalb ihren Athleten nur Produkte von der Kölner Liste zu verwenden.

Neue Informationen zu Eiweißpulver aus der Wissenschaft >>

Eine kritische Betrachtung von Stiftung Warentest >>

Nutzung von Eiweißpulver in der Rekonvaleszenz und bei Pflegebedürftigen

Selbst in Pflegeeinrichtungen und Altersheimen werden inzwischen oft Eiweißpulver eingesetzt, damit bettlägrige bzw. stark untergewichtige Menschen nicht weiter Muskulatur abbauen. Denn wird die Muskulatur nicht genutzt oder nur wenig genutzt, dann findet ein schneller Abbau statt. Jeder der bereits einmal einen Bruch hatte und einen Körperteil nicht belasten durfte weiß wie schwach man bereits nach einer kurzen Phase ist. Nur wenige Wochen und ein Oberschenkel halbiert sich quasi, weil die Muskulatur nicht mehr benötigt wird.

Diesen Prozess versucht man bei bettlägrigen und kranken Personen aufzuhalten durch die Zufuhr von erhöhten Proteinmengen mittels Eiweißpulver. Denn oft hat man gerade bei alten Menschen auch noch das Problem, dass sie nur sehr wenig Nahrung aufnehmen wollen. Hier kann man mit einem hochkonzentrierten Proteinshake etwas nachhelfen.

Der Proteinanteil in den Pulvern

ESN Designer Whey mit hohem Proteinanteil

ESN Designer Whey mit hohem Proteinanteil

So unterschiedlich wie die Produkte sind, so unterschiedlich ist auch der Eiweißanteil in den verschiedenen Pulvern. Je nach Qualität und Proteinart variieren die Anteile zwischen 60 bis fast 100 %.

Am höchsten ist der Eiweißanteil bei sehr hochwertigen Whey-Isolaten und Hydrolysaten. Allerdings sind diese Produkte auch sehr teuer und bei den meisten Anwendern überhaupt nicht notwendig. Allerdings sollten Sie auch kein Billigprodukt kaufen, in dem fast mehr Kohlenhydrate mit Zucker und anderen Füllstoffen drin ist. Oftmals finden Sie diese Produkte bei Supermärkten und auch auf Auktionsplattformen bei den billigsten Angeboten.

Übrigens lassen Sie sich von den Angaben auf vielen Produkten nicht täuschen: 100 % Protein in einem Produkt gibt es nicht! Mit diesen 100 % Protein wird nur ausgedrückt, dass der Proteinanteil im Produkt zu 100 % Protein ist. Trotzdem hat man immer einen gewissen Kohlenhydrate und Fettanteil.

Die Proteinarten in Eiweißpulver

Wie oben bereits angedeutet bestehen die Inhalte der Eiweißpulver entweder aus einer isolierten Proteinart oder ist eine Mischung mehrerer Proteinarten. Um die Qualität einschätzen zu können ist es wichtig die grundlegenden Stärken und Schwächen, sowie die Anwendungszwecke der verschiedenen Eiweißarten zu kennen. Deswegen betrachten wir im folgenden die am meisten verwendeten und besten Sorten von Proteinen in den Produkten.

Whey Protein (Molkenproteinpulver)

Whey Protein Pulver mit Dosierlöffel

Whey Protein Pulver mit Dosierlöffel

Das am meisten verkaufte Proteinpulver ist mit Sicherheit Whey Protein. Whey ist Englisch für Molke. Deswegen stößt man bei der Suche nach einem geeigneten Produkt oftmals auf beide Begriffe. Beides ist aber wie gesagt das Gleiche. Whey Proteine haben eine hohe biologische Wertigkeit mit dem Faktor 104.

Die biologische Wertigkeit von Whey Protein ist die höchste einer isolierten Proteinart. Der Referenzwert ist Eiprotein mit 100. Allerdings kennst Du sicherlich die Werbung verschiedener Eiweißpulver Anbieter bei denen sich mit den Werten der biologischen Wertigkeit überschlagen wird. Man kann diesen Wert nämlich durch die Mischung verschiedener Proteinarten steigern. Kurz gesagt bedeutet die biologische Wertigkeit wie gut ein Nahrungsprotein in Körperprotein umgesetzt werden kann. Also auch in Muskulatur.

Details zur biologischen Wertigkeit und deren Bedeutung beim Protein findet ihr in folgendem Artikel: Die biologische Wertigkeit >>

Whey Protein hat einen sehr hohen Anteil an wertvollen BCAA. Diese verzweigtkettigen Aminosäuren findet man immer wieder in Nahrungsergänzungsmitteln. Denn ihre Bedeutung für den menschlichen Organismus und insbesondere für das Muskelrotein ist hoch. Die in BCAA enthaltenen Aminosäuren sind:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valin
BCAA Kapseln mit Leucin, Isoleucin und Valin

BCAA Kapseln mit Leucin, Isoleucin und Valin

Diese drei essentiellen Aminosäuren werden also unter dem Oberbegriff BCAA zusammengefasst. BCAA bedeutet „Branched Chain Amino Acids“ und im deutschen eben verzweigtkettige Aminosäuren. Einige Hersteller von Whey Proteinpulver reichern ihr Produkt noch einmal mit isolierten BCAA an, um es aufzuwerten.

Die zweite wesentliche Eigenschaft die Whey Protein zum beliebtesten und meist eingesetzten Proteinpulver unter Sportlern macht ist die Tatsache, dass es vom Körper sehr schnell resorbiert (verdaut) wird. Ein eingenommener Molkenproteinshake kann je nach Sorte von Whey Protein bereits nach 15-20 Minuten als Aminosäuren im Blut für die Muskulatur zur Verfügung stehen. Ein der schnellsten Werte unter den verschiedenen Proteinarten.

Die Sorten Whey Protein

Whey Hydrolysat in flüssiger Form

Whey Hydrolysat in flüssiger Form

Unter den Whey Proteinen gibt es mehrere Sorten. Dazu gehören:

  • Whey Konzentrat
  • Whey Isolate
  • Whey Hydrolysat

Je nach Sorte des Molkenprotein ist der Eiweißanteil unterschiedlich hoch. Die erste Verarbeitungsstufe ist das Whey Konzentrat mit einem Proteinanteil von ca. 70-80 %. Die nächste Verarbeitungsstufe ist das Isolat mit einem Proteinanteil zwischen 80-90 % in der Trockenmasse. Danach kommt das Hydrolysat, dass die Proteinpeptidketten bereits voraufgespaltet liefert und deswegen noch schneller resorbiert werden kann, mit einem Proteinanteil von bis zu 98 %.

Doch lass Dich nicht von diesen Werten täuschen. Du erkaufst Dir ein paar Prozent Protein in der Trockenmasse durch einen sehr hohen Preis und für die meisten Sportler ist es absolut nicht notwendig auf ein sehr teures Isolat oder sogar Hydrolysat zurückzugreifen.

Doch Isolat hat einen entscheidenden Vorteil gegenüber dem Konzentrat was es für Sportler und auch Menschen in einer Diät interessant machen kann. Denn es enthält nahezu keine bis keine Laktose mehr (je nach Verarbeitungsqualität) und ist damit auch für Menschen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit eine potentielle Eiweißquelle. Whey-Protein Konzentrat enthält nämlich noch einen recht hohen Anteil an Milchzucker und ist deswegen für Laktoseintolerante Menschen nicht geeignet.

In der Tabelle findest Du die Unterschiede zwischen den verschiedenen Sorten.

Tabelle: Whey Protein Sorten im direkten Vergleich

SorteEiweißanteilKohlenhydrat-AnteilFett-AnteilMilchzucker
(Lactose)
ResorptionPreisAnmerkungen
Whey Protein Konzentrat
(Gute Produkte)
70 bis 85 %ca. 3 bis 8 %ca. 5 bis 10 %Enthalten20 bis 30 MinutenOkFür Normalsportler völlig ausreichend
Whey Protein Isolat90 bis 97 %> 1 %> 1 %Wenig bis Keiner15 bis 20 MinutenTeuerIn Diäten optimal, Für Personen mit Lactose-Intoleranz
Whey Protein Hydrolysat92 bis 98 %> 1 %> 1 %Keine LactoseWeniger als 15 MinutenSehr teuerNur in Ausnahmefällen als Kapseln und Tabletten. Pulver schmeckt sehr bitter.

Unseren großen Whey Protein Test findet ihr hier: Zum Whey Protein Test >>

Hier haben wir im Detail noch mal die Eigenschaften, Herstellungsverfahren und Eigenheiten der verschiedenen Whey Proteinarten und die besten Produkte dargestellt.

Das ESN Designer Whey Protein im Video getestet

Casein Protein – „Night-Time“ Proteinpulver

Casein Proteinpulver mit Milchglas

Casein Proteinpulver mit Milchglas

Im Gegensatz zum Whey Protein hat Casein eine deutlich schlechtere biologische Wertigkeit. Dieser liegt bei Casein bei 77. Hört sich zunächst einmal nicht besonders attraktiv an, aber diesen niedrigen Wert macht die Proteinart Casein mit ihren anderen Eigenschaften wieder wett. Deswegen liegt Casein Pulver inzwischen in der Beliebtheitsskala bei den Sportlern auf Platz drei. Auf Platz eins ist das Whey Protein und danach die Mehrkomponentenproteine.

Allerdings ist Mehrkomponentenproteine keine Proteinart sondern eine reine Mischung. Deswegen ist Casein eigentlich schon auf Platz zwei in der Beliebtheitsskala bei den Sportlern. Denn Casein hat eine Eigenschaft, die sie als ideale Ergänzung zum Whey Protein herauskristallisiert. Casein wird aufgrund seiner spezifischen Eigenschaften sehr langsam resorbiert und steht daher für einen langanhaltende Eiweißversorgung für den Sportler während der Nacht.

Aber auch in Diäten hat Casein in verschiedenen wissenschaftlichen Studien gezeigt, dass dieser langsame Aminosäureneinstrom und weitere Eigenschaften von Casein für einen sehr guten Muskelschutz sorgen. Genau das was man während einer Diät braucht. Und für Sportler eben genau das was man in der Nacht braucht, wenn keine Nahrungszufuhr stattfindet und der Körper kein Protein mehr zur Verfügung hat. Hier nimmt man vor dem Schlafengehen einen Casein Shake und versorgt damit den Körper für bis zu 8 Stunden mit Protein bzw. Aminosäuren.

Wie wird Casein hergestellt?

Casein wird aus Milch gewonnen, denn es handelt sich um ein Milcheiweiß. Der Eiweißanteil in der Milch besteht zu 80 % aus Casein und zu 20 % aus Molke.

Ein sehr guter Lieferant für Casein ist übrigens Magerquark! Deshalb gibt es viele Sportler die abends auf eine 250 g Packung Magerquark schwören. Nicht das ich das nicht auch schon probiert hätte und auch regelmäßig gemacht hätte. Allerdings muss man auch ehrlich dazu sagen das Magerquark pur eben nicht besonders gut schmeckt und man das zwar ein paar Wochen durchaus machen kann, aber dann kriegt man Probleme Abends diese Menge zu essen.

Deswegen gibt es als Alternative Casein Proteinpulver. Wer jetzt sagt: „Aber Magerquark ist ja so günstig und Casein nicht„, der sollte einmal genau nachrechnen ob das so stimmt. Denn Casein Pulver sind auch keine teuren Produkte. Rechnet man die Anzahl der Shakes im Vergleich mit den Packungen Magerquark dann stellt man sehr schnell fest, dass dieser Vergleich gar nicht so schlecht ausfällt. Wer natürlich auf jeden Euro schaut der sollte sich überhaupt keines Supplements kaufen. Wer seinem Körper allerdings das Beste geben will um sportlichen Erfolg zu haben, der darf eben auch nicht auf fünf Euro schauen.

Schauen wir uns die spezifischen Eigenschaften von Casein in nachfolgender Tabelle an.

Tabelle: Casein Sorten im Vergleich

SorteHerstellungsverfahrenBesonderheitenZusammensetzung
Mizellares CaseinMikrofiltrationKeine Denaturierung durch sehr schonende Produktionsverfahren80 % Casein / 20 % Whey
CalciumcaseinatSäurefällungReinheit durch fast vollständige Entfernung von Kohlenhydraten und Fett, leichte Denaturierung je nach Herstellungsprozess.100 % Casein
Casein-HydrolysatHydrolyseKommt selten in Casein Produkten vor, schnelle Resorption statt langsamem Aminosäuren ein Strom100 % Casein

Ist man auf der Suche nach einem guten Casein Pulver dann stößt man meistens auf die Casein Sorten:

Micellar Casein

Micellar Casein Pulver

Micellar Casein Pulver

In Ausnahmefällen findet man auch einen kleinen Anteil an Casein Hydrolysat, was aber eher selten ist. Weil es zum einen sehr teuer in der Herstellung ist und zum anderen einen sehr bitteren Geschmack hat. Eine ausführliche Darstellung der verschiedenen Casein Arten findet ihr in unserem Casein Protein Test. Hier stellen wir die Unterschiede der drei Casein Sorten im Detail dar. Hier wollen wir nur kurz darauf eingehen.

Das Micellar Casein und Calciumcaseinat, sowie das Casein Hydrolysat, unterscheidet sich im Produktionsverfahren. Micellar Casein wird durch einen Prozess der Mikrofiltration hergestellt. Die Vorteile sind das Niedrigtemperaturverfahren und das keine Chemikalien Anwendung finden. Dadurch bekommt man ein nicht Denaturiertes Proteinpulvers das zu 80 % aus Casein und zu 20 % aus Whey besteht. Im Prinzip hat man dann ein reines Milchprotein.

Calciumcaseinat

Die Casein Sorte Calciumcaseinat wird hingegen in einem chemischen Herstellungsprozess hergestellt. Dieser nennt sich Säurefällung und im Rahmen dieses Verfahrens wird das Casein von der Milch abgetrennt. Dadurch bekommt man ein sehr reines Casein mit sehr wenig Kohlenhydrat- und Fettanteilen. Allerdings findet hier eine Denaturierung der Eiweißbestandteile statt. Dies ist allerdings auch der Fall wenn sie ein Spiegelei braten oder eine Milch erhitzen. Also nicht besonders problematisch, aber eben eine spezifische Eigenschaft dieser Casein Sorte.

Casein Hydrolysat

Casein Hydrolysat ist die reinste Form des Casein. Ähnlich wie beim Whey Protein Hydrolysat hat man eine reine Form, aber der Nachteil ist der sehr bittere Geschmack des Produkts. Zum anderen ist die Herstellung sehr teuer und deswegen findet man diesen Anteil in Eiweißpulver relativ selten oder in einer verschwindend geringen Menge. Meistens wird dieser Casein Art beigefügt, weil Hydrolysat bei vielen Sportlern Freudensprünge verursacht.

Durch diverse Zeitschriften und Foren wurden sie auf Hydrolysate als hochwertigste Proteinsorte eingeschworen. Geben Sie nichts darauf. Sie kaufen ein „überteuertes“ Produkt das ihnen keinen großen Nutzen bietet im Vergleich mit einem normalen Micellar Casein. Wenn Sie natürlich ein Produkt haben mit einem nennenswerten Anteil, dass sie zu einem ähnlichen Preis erwerben können, dann können Sie natürlich zugreifen. Sie sollten sich aber hier keine großen Vorteile ausmachen.

Wenn Sie Details zum Casein Pulver interessieren, mit der Darstellung der verschiedenen Sorten im Detail, dann schauen Sie bei unserem Casein Protein Test vorbei. Hier gehen wir im Detail auf alle Fragen rund um Casein Proteine ein.

Mehrkomponentenproteine – Mischungen mehrerer Proteinarten

Mehrkomponenten Protein

Mehrkomponenten Protein

Direkt nach den Whey Proteinpulver kommen schon die Mehrkomponentenproteine im Handel. Durch die Mischung verschiedener Proteinarten erreichen Sie die höchste biologische Wertigkeit und kombinieren die Vorteile einiger Proteinarten miteinander. Diese Synergie-Effekte haben teilweise durchaus ihre Vorteile. Mehrkomponentenproteine sind ideal für die Eiweißversorgung während des Tages. D.h. nicht direkt nach dem Training, hier sind Whey Proteine vorzuziehen.

Allerdings als eine Art Zwischenmahlzeit sind sie hervorragend geeignet, weil sie durch die Kombination der verschiedenen Proteinarten eine verteilte Freigabe von Aminosäuren sicherstellen. In den guten Mehrkomponentenproteinen ist in der Regel Molkenprotein, Casein und oft auch Eiprotein enthalten. Hier wird ein schnelles Whey Protein quasi mit einem langsamen Casein kombiniert. Das Ergebnis ist eine Verdauung der Aminosäuren in den Proteinen in einem ausgeglichenen Prozess.

Der Körper wird über 3-5 Stunden (je nach Zusammensetzung des Mehrkomponentenproteins) mit Eiweiß bzw. Aminosäuren versorgt. Ideal also, um beispielsweise eine Lücke in der Ernährung zu schließen. Als Beispiel hier ein Sportler der mittags um 13:00 Uhr isst und dann erst wieder um 18:00 Uhr. Dann kann er ideal um ca. 15 bis 16:00 Uhr einen Mehrkomponentenprotein Shake zu sich nehmen und sichert damit die Eiweißversorgung seiner Muskulatur. Denn Muskeln regenerieren und wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen. Hier ist es wichtig auf eine ausgewogene Ernährung zu setzen und dem Körper permanent genug Eiweiß zur Verfügung zu stellen.

Der Begriff Mehrkomponentenprotein beschreibt einfach die Tatsache, dass hier mindestens zwei Proteinsorten im Eiweißpulver sind. Meist sind es 3-4 Proteinarten.

Wenn ihr Euch für die besten Mehrkomponentenproteinpulver interessiert und deren Zusammensetzung, dann schaut einfach in unserem Mehrkomponentenprotein Test vorbei.

Sojaeiweißpulver – Für Veganer und Vegetarier

Soja Isolat aus dem Test

Soja Isolat aus dem Test

In den letzten Jahren finden Sojaproteinpulver immer größeren Absatz. Das liegt natürlich an der zunehmenden Anzahl von Vegetariern und Veganern unter den Sportlern. Diese gesellschaftliche Entwicklung in Deutschland zeigt sich nämlich nicht nur in der Durchschnittsbevölkerung, sondern eben auch unter den sportbegeisterten. Das Sojaprotein ist rein pflanzlich und deswegen eben auch für Veganer und Vegetarier interessant.

Die biologische Wertigkeit von Sojaprotein kann nicht mit der des Whey Proteins mithalten. Es hat einen Wert von 86, was allerdings auch nicht schlecht ist. Durch Veröffentlichungen der verschiedener Gesundheitsbehörden das Sojaprotein das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann wurde der Absatz natürlich auch unterstützt. Allerdings müsst ihr hier drauf achten, dass ihr kein Sojaproteinkonzentrat kauft. Das wäre sogar destruktiv für Sportler.

Setzt hier auf jeden Fall auf Sojaprotein Isolate. Allerdings sind die meisten Sojaproteinpulver auch in der Isolat Form, da kaum ein nur einigermaßen aufgeklärter Benutzer Konzentrate kaufen würde. Allerdings werden Euch solche Konzentrate wahrscheinlich bei den Billiganbietern über den Weg laufen. Meidet diese Produkte. Das ist nur meine Empfehlung. Ein weiteres Argument für Soja-Eiweißpulver ist die Tatsache, dass sie natürlich keinen Milchzucker enthalten. Da sie rein pflanzlich aus Soja gewonnen werden sind sie natürlich für Laktoseintolerante Personen bestens geeignet. Dies hat Sojaprotein-Isolat mit dem Whey Protein Isolat gemeinsam. Wenn ihr allerdings keine Veganer seid, dann raten wir Euch eher zum Whey Protein. Es hat gerade für die Unterstützung beim Muskelaufbau & Muskelerhalt einfach die bessere Wirkung.

Zusätze in den Pulvern

Was ist eigentlich drin?

Was ist eigentlich drin?

Bei diesem Punkt kommen wir schon zu den Zusätzen und anderen Nährstoffen in Eiweißpulvern. Am wichtigsten sind die verschiedenen Proteinsorten bzw. Proteinarten im Produkt. Dazu gehören meist: Whey Protein bzw. Molkenproteine, Milchprotein, Casein, Eiprotein (oft auch als Egg-Protein deklariert oder als Ovalbumin). Dazu oftmals Sojaproteine und leider auch manchmal Kollagenprotein.

Meiden Sie Produkte mit einem hohen Kollagenanteil! Das sind Proteine minderwertiger Form, meist aus Knochen und Knorpeln gewonnen. Leider findet man diese oft in den sogenannten Aminosäurenhydrolysaten in 1 l Flaschen und Ampullen. Bei vielen Produkten steht hier oft das Kollagenprotein (Wird manchmal etwas anders genannt) an erster Stelle in der Zutatenliste. Meist ist das dann auch das Einzige. Meiden Sie diese Produkte.

Vitamine und Mineralstoffe

Natürlich enthalten die meisten Proteinpulver auch die Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe. Oft wird Vitamin B6 beigesetzt. Vitamin 6 dient der besseren Aufnahme des Proteins. Allerdings gibt es auch Pulver wo mehrere Zusätze enthalten sind.

Anreicherung mit BCAA, Glutamin und Creatin

BCAAs als Zusatz in guten Produkten

BCAAs als Zusatz in guten Produkten

Sehr hochwertige Produkte werden teilweise angereichert mit zusätzlichen, isolierten BCAAs und/oder Glutamin. Bei BCAAs handelt es sich um die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin. Diese sind im hohen Anteil auch in Molkeproteinen enthalten. Eine zusätzliche Anreicherung damit kann für sie nur von Vorteil sein. Das gleiche gilt für die Aminosäure Glutamin, die am häufigsten vorkommende Aminosäure im menschlichen Körper.

Sollten Sie ein Proteinpulver mit zusätzlichem Creatin finden, dann informieren Sie sich bitte erst einmal über die Wirkung von Creatin (Weiterführende Artikel: Creatin vorgestellt >> || Die Creatin Kur >>).

Oftmals ist das nicht gewünscht und ist nur dann sinnvoll, wenn sie ohnehin planen Creatin als Nahrungsergänzung zu nehmen. Oft sind die Mengen hier auch viel zu klein um tatsächlich einen Effekt zu erzielen.

Vor- und Nachteile von Eiweißpulvern im Kurzcheck

Hier wollen wir noch einmal zusammenfassend die Vorteile und Nachteile von Eiweißpulver darstellen.

Vorteile

  • Eiweißpulver unterstützen bei der Zunahme und dem Erhalt von Muskelmasse
  • Sie sind ideal für die Einnahme bei Sportlern geeignet
  • In einer Diät erhöhen sie den Proteinanteil in der Ernährung und unterstützen Sie beim Erhalt ihrer Muskulatur
  • Es gibt die Produkte mit vielen hochwertigen Proteinarten
  • Inzwischen sind auch zahlreiche vegane Proteinpulver erhältlich
  • Sie können ideal als Zusatz in verschiedenen Koch- und Backrezepten Verwendung finden
  • Zahlreiche Geschmacksrichtungen sorgen für eine vielfältige Auswahl

Nachteile

  • Sie sind teilweise recht teuer
  • Schlechte Geschmacksrichtungen schmecken teilweise zu süß und künstlich
  • Sie enthalten oft zahlreiche Süßstoffe und Farbstoffe

Eiweißpulver und Muskelaufbau

Nicht wenige Menschen träumen davon einen gut durchtrainierten Körper zu haben und den idealen Strand-Body im Sommer zu besitzen. Männer möchten einen Waschbrettbauch oder einen Sixpack und Frauen träumen von den schönsten Bauch-Beine-Po Formen. Um diese Ziele zu erreichen ist allerdings ein hartes Training notwendig.

Erfolgreiche Fitnessmodels und Leistungssportler wissen schon lange: auf dem Weg zum durchtrainierten Körper, mit dem Nebeneffekt eines sehr attraktiven Aussehens, gehört nicht nur das richtige Training, sondern vor allem die richtige Ernährung.

Bei der Ernährung von Sportlern landet man dann schnell bei den Supplementen wie Eiweißpulver und Co. Kaum ein ambitionierter Freizeitsportler und Leistungssportler der nicht auf ein oder mehrere Arten Eiweißpulver zur Verbesserung der Trainingsresultate zurückgreift.

Denn ein hartes Training reicht nicht aus um den Körper zu straffen und Muskeln aufzubauen. Dafür braucht der menschliche Organismus ausreichend Protein (Synonym Eiweiß), um die Muskeln wachsen zu lassen*. Denn die Muskeln bestehen zum großen Anteil aus Muskeleiweiß und wer seinem Körper nicht ausreichend davon zur Verfügung stellt, der wird kaum Fortschritte machen.

Einen umfangreichen Artikel zum Zusammenhang zwischen Muskelaufbau und Eiweiß haben wir hier für Dich im Ratgeber:

Proteinpulver & Muskelaufbau >>

Warum Protein wichtig ist für die Muskulatur!

Werden Proteine – beispielsweise in Form von Proteinpulvern – zugeführt, dann werden diese im Verdauungssystem aufgespalten und zu Aminosäuren zerlegt. Diese Aminosäuren können dann im Darm resorbiert werden und kommen als Aminosäureneinstrom in den Blutkreislauf. Von hier aus werden sie dann zur Muskelzelle gebracht, um dort als Baustoff für den Aufbau von Muskelprotein – also Muskelmasse – verwendet zu werden.

Direkt nach dem Training ist hier ein schnelles Whey Protein von Vorteil und für den Muskelerhalt und Regeneration während der Nacht beispielsweise ein Casein Protein*. Die Mischungen der verschiedenen Proteinarten nennt man Mehrkomponentenproteine.

Die einzelnen Proteinarten in Eiweißpulvern im Überblick:

  • Whey Protein (Molkenproteinpulver)
  • Casein
  • Eiprotein (auch Egg-Protein oder Ovalbumin genannt)
  • Sojaprotein (für Vegetarier und Veganer interessant)
  • Weizenprotein, Erbsenprotein und Reisproteine (eher minderwertig und daher für Sportler weniger geeignet)

Dies sind die wichtigsten Proteinarten kurz aufgezählt. Im nachfolgenden Artikel gehen wir ausführlicher auf die verschiedenen Proteinarten ein und stellen die Vorteile und Nachteile für den Athleten und für den Freizeitsportler im Detail dar.

Wie viel Eiweiß benötigt der Körper?

Wie viel Eiweiß soll es sein?

Wie viel Eiweiß soll es sein?

Die Antworten sind hier so vielschichtig, wie die Fragenden. Zehn Personen gefragt ergibt zehn verschiedene Meinungen.

Schaut man sich die Fakten an, dann stellt man fest das Kraftsportler und Bodybuilder seit jeher ca. 2 g/Kilogramm Körpergewicht Protein zu sich genommen haben.

Natürlich nicht ausschließlich in Form von Proteinpulver. Die Angabe bezieht sich auf die gesamte Zufuhr an Eiweiß über die Nahrungsaufnahme.

Die Dosierung und Einnahme von Protein richtet sich sehr stark nach folgenden Faktoren:

  • Körpergewicht
  • Grad der sportlichen Aktivität
  • Der generellen Ernährung
  • Dem Gesundheitszustand
  • Persönlichen Ziele

Daher gibt es hier keine pauschal gültige Antwort.

Ernährungswissenschaftler empfehlen bei einem Nichtsportler eine tägliche Proteinzufuhr von circa 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht. Je nach dem welche der obengenannte Faktoren greifen, steigt der Proteinbedarf auf unterschiedliche Weise.

Die im folgenden empfohlenen Proteinmengen beziehen sich auf die Gesamtproteinzufuhr aus der normalen Ernährung und Supplements.

Proteinzufuhr im Kraftsport und Bodybuilding

Dem sportlich aktiven Menschen (im Besonderen dem Kraftsportler) wird eine weitaus höhere Menge an Proteinen empfohlen, da er nicht nur Muskelmasse aufbauen möchte, sondern auch den vermehrten, durch das Training herbei geführten Proteinverlust ausgleichen muss.

Wissenschaftler empfehlen daher bei einem intensiv trainierenden Kraftsportler oder Bodybuilder eine tägliche Eiweißzufuhr von etwa 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Aus der Praxis sind gerade bei Profis noch weit höheren Einnahmemengen bekannt. Da 2 g pro kg Körpergewicht auch noch von wissenschaftlicher Seite als unbedenklich für die Nieren- und Organfunktion eingestuft wird, sehen wir die 2 g / kg Protein als geeignet für den Durchschnittsathleten.

Im Bodybuilding und Kraftsport gilt die Formel: 2 g Protein / Tag pro kg Körpergewicht des Athleten

Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung und ein Eiweißpulver!

Allerdings sind diese 2 g (und professionelle Bodybuilder nehmen noch viel mehr) tatsächlich für Kraftsport und Bodybuilding ausgelegt.
<h3id=“112″>Proteinzufuhr in anderen muskelbeanspruchenden Sportarten

Betrachtet man verschiedene wissenschaftliche Studien in anderen Sportarten, die allerdings auch die Muskulatur stark beanspruchen, dann landet man schnell bei 1,5-1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

Als Beispiel eine Person mit 90 kg Körpergewicht:

Im anderen Sportarten gilt die Formel: 1,5 bis 1,7 g Protein / Tag pro kg Körpergewicht des Sportlers

Beispielrechnung:

90 kg Körpergewicht x 1,5 g Protein = 135 g Protein pro Tag

Diese Menge an Protein sollte also über die Ernährung pro Tag zur Verfügung gestellt werden, um eine ausreichende Muskelregeneration und ein Aufbau der Muskulatur zu erreichen. Natürlich gehört auch eine ausreichende Menge Kohlenhydrate und auch gesunde Fette auf den Ernährungsplan. Da es in diesem Artikel allerdings um die Proteinzufuhr im Sport geht, konzentriere ich mich hier auf die Darstellung der richtigen Protein Einnahme.
<h3id=“113″>Proteinbedarf für Diät und Fettabbau

Unbedingt zu beachten ist, dass den für eine ausreichende Proteinversorgung empfohlenen Mengenangaben eine normale, ausgewogene Ernährungsweise voran geht. Diese ist aber in Diätphasen nicht gegeben. Das Ziel einer Diät besteht ja darin, möglichst viel Fett abzubauen, aber so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten und neue Muskulatur aufzubauen. Fehlt es dem Körper nun an Energie, neigt er dazu, den Bedarf nicht nur aus Fettzellen sondern auch aus der wertvollen Muskulatur decken zu wollen. Die Eiweißspeicher der Leber und der Muskulatur werden angegriffen.

Um diesem Effekt vorzubeugen, ist eine das normale Maß übersteigende Proteinzufuhr unabdingbar. Denn je mehr Muskulatur abgebaut wird, um so deutlicher sinkt auch der Grundumsatz, der wiederum nicht nur die Diätziele zum Erliegen bringt, sondern auch Muskulatur abbaut, anstatt sie zu erhalten und aufzubauen.

Die auf Grund der Diät eingeschränkte Nahrungs- und somit auch eingeschränkte Proteinzufuhr führt außerdem zu einer Unterversorgung des Immunsystem.
Doch nicht nur als Gegenmaßnahme für die genannten Punkte empfiehlt sich eine deutlich höhere Eiweißeinnahme. Proteine wirken extrem sättigend, senken das Heißhungergefühl und kurbeln die Thermogenese (Wärmebildung im Körper) an. So sorgen sie für einen höheren Grundumsatz.

Mehr zum Thema: Protein in der Diät >>
<h4id=“1131″>Dosierung und Einnahme in der Diät

Ernährungswissenschaftler empfehlen daher eine Proteinzufuhr von 1,8 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht im Diätfall ohne Sport, in Kombination mit Sport sogar 2 bis 2,5 Gramm je Körpergewicht.

Aufgrund langjähriger Erfahrung aus der Praxis empfehlen wir Bodybuildern eine tägliche Proteinzufuhr von 2,5 bis 3,5 g Protein pro kg Körpergewicht während einer Diät. Zahlreiche Studien zeigen, dass durch eine hohe Proteinzufuhr auch in Phasen einer Kalorienunterversorgung, katabole Prozesse vermindert sind.

Es kann während der Diät mehr Muskelmasse erhalten werden und trotzdem ein massiver Fettabbau erfolgen. Nicht zu unterschätzen ist auch der starke Sättigungseffekt von Protein. Heißhungerattacken werden zwar nicht vollständig verhindert aber deutlich abgeschwächt.
<h3id=“114″>Protein Einnahme und Dosierung im Ausdauersport

Auch wenn Ausdauersportler nicht unbedingt soviel Muskelmasse aufbauen wollen wie ein Bodybuilder, benötigen auch sie oft mehr Proteine, als sie mit durchschnittlicher Nahrung aufnehmen können.

Die zeitintensive Sportausübung bewirkt katabole (Muskel abbauende) Prozesse auf unterschiedliche Weise:

– Durch Energieverlust
– Durch mechanischen Verschleiß
– Durch trainingsbedingten Cortisolanstieg

Ausdauersportler beziehen ihre Energie nicht nur aus Fetten und Kohlenhydraten. Die steigende Belastungsdauer führt zur Gluconeogenese. Bei diesem Prozess beginnt der Körper die nötige Energie zur Fortführung des Trainings aus Proteinen zu gewinnen. Um die benötigten BCAAs (verzeigtkettigen Aminosäuren) und die Aminosäuren Glutamin sowie Alanin zu erzeugen, baut der Organismus Muskelmasse ab. Bei einem Marathonlauf werden auf diese Art etwa 30 Gramm Aminosäuren abgebaut.

Auch für die Regeneration der Muskelzellen nach der starken Dauerbelastung werden dringend Aminosäuren benötigt. Eine nahrungsergänzende Zugabe an Proteinen setzt die Reparaturprozesse in Gang, beschleunigt diese und beugt Überbelastungen bei fortgesetzten Training vor. Auch die Gefahr von Übertraining wird reduziert.
<h4id=“1141″>Dosierung und Einnahme für Ausdauersport

Auf Grund der obengenannten Faktoren und der in der Regel geringen fettfreien Körpermassen der Ausdauersportler kommen sie auf einen ähnlich hohen Proteinbedarf wie intensiv trainierende Kraftsportler. Erfahrungsgemäß kann hier eine Zufuhr von ca. 1,8 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen werden.
<h3id=“115″>Proteinbedarf im Krankheitsfall

Auch im Falle einer schweren Krankheit, größeren Wunden oder nach einer Operation verändert sich der Proteinbedarf. Das liegt an der erhöhten Bildung weißer Blutkörperchen und Antikörper durch das Immunsystems, das versucht, die Krankheit zu bekämpfen. Für diese Produktion ist Protein von Nöten. Nach Operationen kommt außerdem die Neubildung von Körpergewebe hinzu. Auch diese erfordert Proteine.
<h4id=“1151″>Dosierung und Einnahme bei Krankheiten

Je nach Schwere der Krankheit und eventueller krankheitsbedingter Einschränkungen der Ernährung werden hier 2 bis 2,5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
<h3id=“116″>Welche Menge soll ich als Eiweißpulver zu mir nehmen?

Wie viel Proteinpulver am Tag?

Wie viel Proteinpulver am Tag?

Diese Frage lässt sich nur beantworten, wenn Du Dir ausrechnest wie viel Eiweiß Du über Deine normale Ernährung zu Dir nimmst. Hierfür solltest Du für 3-5 Tage aufschreiben was Du am Tag zu Dir nimmst und dann mit Hilfe einer Kalorientabelle ausrechnen, welche Nährwerte und welche Proteinmenge in Deiner normalen Ernährung bereits enthalten ist.

Damit bekommst Du einen Durchschnittswert wie hoch Deine Eiweißzufuhr über die Lebensmittel ist. Anschließend solltest Du versuchen mehr eiweißreiche Lebensmittel in Deine tägliche Ernährung einzubauen, um die Proteinzufuhr mit der natürlichen Methode über eine ausgewogene, sportgerechte Ernährung zu erhöhen. Allerdings muss man hier realistisch sagen, dass es schwer ist ausreichend Eiweiß über die Ernährung zu sich zu nehmen, wenn man gleichzeitig seine Kohlenhydrat- und Fettzufuhr nicht zu weit steigern möchte.

Denn schließlich will man ja muskulös und durchtrainiert sein und nicht einfach nur fett und muskulös. Müsste ich persönlich mich entscheiden ob ich lieber definiert und dafür etwas weniger Muskelmasse habe, oder mehr Muskelmasse mit einer dicken Fettschicht darüber, dann würde ich mich immer für den definierten Körper entscheiden. Denn es sieht einfach viel besser aus.

Der restliche Eiweißbedarf, der dann nicht über die Ernährung abgedeckt ist, den solltest Du jeden Tag über ein Eiweißpulver decken.

Welche Proteinarten sollte man nehmen – Kurzübersicht

Man fängt an mit einem Whey-Protein Shake direkt nach dem Training und morgens früh nach dem Aufstehen an. Sollte dies ausreichen, dann ist alles gut. Fehlt am Tage immer noch eine gewisse Menge Protein, dann kann man, wenn man dies nicht über Lebensmittel abdecken will, ein Mehrkomponentenprotein oder ein Casein Protein über den Tag nutzen.

Hier nimmt man einfach noch einen Shake zu sich, um die Eiweißzufuhr auf die ca. 1,5-1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu heben. Befindet man sich in einem Kraftaufbau oder Muskelaufbautraining, dann sollte man die 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag anstreben.

Wir reden hier über vollständige Natural-Athleten. Für andere Sportler gelten hier noch mal andere Regeln. Wenn Du allerdings, was ich Dir empfehlen würde, ein Naturalathlet bist, dann sind diese Eiweißmengen völlig ausreichend.

Welchen Vorteil haben Protein-Supplements für Sportler?

Myprotein Impact Whey Supplement

Myprotein Impact Whey Supplement

Athleten haben einen höheren Proteinbedarf als der normale Durchschnittsmensch. Bei intensiver Muskelbeanspruchung werden Aminosäuren verbraucht. Diese gilt es dem Körper wieder zur Verfügung zu stellen, um den Verlust auszugleichen und die notwendigen Bausteine für den Muskelaufbau zu liefern.

Denn ein Muskelaufbau kann nur stattfinden, wenn dem Körper genügend Proteine zur Verfügung stehen, um die durch die Muskelanstrengung aufgetretenen Mikroverletzungen zu reparieren und neue Muskelmasse aufzubauen.

Unmittelbar nach dem Training entsteht das sogenannte „anabole Fenster“. Das bedeutet, dass die Muskulatur für die maximale Dauer von zwei Stunden verstärkt durchblutet wird. Während dieser durch Muskelreizung ausgelösten Zeitspanne sind die Muskelzellen in der Lage, Nährstoffe wie Proteine und Mineralien außerordentlich gut aufzunehmen. Das wirkt sich hervorragend auf das Muskelwachstum aus. Zu diesem Zeitpunkt lässt sich durch eine Zufuhr der richtigen Supplements der Muskelaufbau optimal unterstützen.

Supplements sollen aber niemals die richtige Ernährung ersetzen, sondern ideal ergänzen. Das Eine ohne das Andere wird nie zu einem optimalen Fortschritt führen. Gerade bei fortgeschrittenen Athleten wird eine optimale Ernährung und Supplementierung zum entscheidenden Faktor für stetige Fortschritte.

Warum überhaupt Sportnahrung nutzen?

Natürlich nimmt der Mensch täglich über die normale Nahrung Proteine zu sich. Die Hauptproteinlieferanten sind dabei:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Und Milchprodukte

Diese kommen jedoch nicht alleine daher, sondern bringen für den Athleten eher unerwünschte Begleiter wie Cholesterin, Fette und Purine mit. Nun könnte man zwar mit Hilfe eines ausgeklügelten, strikten Ernährungsplan sicherlich auch eine ausreichende Proteineinnahme herbeiführen, jedoch gestaltet sich in der Realität äußerst schwierig.

Mit einem guten Eiweißpulver ist es dem kalorienbewußten Sportler völlig stressfrei, zeitsparend und kostengünstig möglich, die für einen optimalen Muskelaufbau wichtigen Proteine zuzuführen.

Ein weiterer, nicht zu verachtender Vorteil ist der konstante Blutzuckerspiegel, der sich aus der Supplementierung ergibt und Heißhungerattacken vermeidet. Dies ist natürlich in Diätphasen sehr hilfreich. Auch positiv zu vermerken ist die dem individuellem Bedarf angepasste und durch gezielte Dosierung optimale Proteineinnahme.

Während noch vor einigen Jahren hauptsächlich minderwertig verarbeitetes Soja- sowie Milchprotein verwendet wurde, hat der technische Fortschritt zu deutlich besseren Herstellungsmethoden geführt. So stehen dem Sportler nun aus unterschiedlichen Proteinarten kombiniert oder einzeln hochwertige und geschmackvolle Produkte zur Auswahl.

Was ist Eiweiß bzw. Protein ?

Milch als guter Eiweißlieferant

Milch als guter Eiweißlieferant

Proteine sind Verbindungen organischer Art. Sie setzen sich zusammen aus:

  • Wasserstoff,
  • Sauerstoff und
  • Stickstoff

Der menschliche Körper kann den lebenswichtigen Stickstoff lediglich aus dieser Verbindung beziehen.

Proteine bestehen aus einer langen Kette aus miteinander verbundenen, einzelnen Bausteinen, den Aminosäuren. Die Aminosäureketten können eine Verbindung von bis zu mehreren tausend Aminosäuren sein. Aminosäureketten mit einer Länge von weniger als 100 Aminosäuren werden als Peptide bezeichnet. Sind sie länger spricht man von Proteinen. Die Aminosäuren der natürlichen Proteine liegen in L-Form vor. Das bezieht sich auf die Molekülstruktur.

Proteine, die wir über die Nahrung aufnehmen, müssen im Körper zu sogenannten Körperproteinen (Proteinbiosynthese) umgewandelt werden. Auf diese Art werden Erhalt und Aufbau von Gewebeproteinen wie Muskeln, Knochen, Haut, Bindegewebe, Haare, Fingernägel, aber auch von etlichen weiteren Proteinen zur Steuerung des Stoffwechsels wie Enzyme, Antioxidanzien, Hormone und vieles mehr gewährleistet.

Der menschliche Organismus kennt 21 verschiedene proteinbildende (proteinogene) Aminosäuren. Neun davon sind essentiell. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst produzieren kann, sondern über die Nahrung aufnehmen muss.

Um unseren Körper gesund, leistungsfähig und muskulös zu halten, ist daher eine optimale Proteinversorgung von Nöten.

Protein-Verdauung oder wie werden Proteine im Körper umgesetzt

Bevor wir nun zu der Erläuterung der unterschiedlichen Proteinarten und ihrer Vorteile kommen, ist es hilfreich zu klären, wie Proteine im Körper verdaut werden.

Alle Proteine, die wir aufnehmen, werden im Magen in kürzere Ketten (Peptide) aufgespalten. Hierfür stehen dem Magen Salzsäure und das Enzym Pepsin, das durch die Magensäure aktiv wird, zur Verfügung. Im Zwölffinger- und im Dickdarm werden die Peptide durch mehrere Vorgänge weiter aufgespalten. So erhalten wir einzelne freie Aminosäuren, Dipeptide, also zwei miteinander verbundene Aminosäuren sowie Tripeptide, drei miteinander verbundene Aminosäuren.

Dieser Vorgang im menschlichen Körper erweist sich als äußerst effektiv: lediglich 5 Prozent des eingenommenen Eiweißes werden mit dem Stuhl ausgeschieden. Der Rest, die freien Aminosäuren und Peptide werden im Dünndarm mit speziellen Transportmolekülen, die man Carrier nennt, resorbiert. Diese Carrier sorgen dafür, dass die Aminosäuren über die Darmwand in den Blutkreislauf gelangen. Dabei gibt es unterschiedliche Carrier, die jeweils für unterschiedliche Aminosäuren zuständig sind. So kann es passieren, dass wenn man eine hohe Dosis einer bestimmten Aminosäure zuführt, von einer anderen Aminosäure, die diesen Carrier ebenfalls benötigt, sehr viel weniger aufgenommen werden kann. Das kann zu Stoffwechselproblemen führen.

Doch kann man das sogenannte Carrier-Transport-System auch durchaus zum Vorteil nutzen:
Man möchte mit einer gezielten und hochdosierten Aufnahme einzelner Aminosäuren einen bestimmten Effekt im Körper herbeiführen. So soll zum Beispiel mehr Tyrosin aufgenommen werden, um die Konzentration und den Abbau von Stress zu fördern.

Verzichtet man nun gleichzeitig auf die Einnahme der Aminosäuren, die diesen speziellen Carrier auch benötigen, erreicht man eine weitaus bessere Wirkung, da so viel wie möglich von dieser speziellen Aminosäure aufgenommen werden kann ohne durch eine andere gebremst zu werden.

Im Detail sähe das in unserem Beispiel folgender Maßen aus:
Bei einer proteinreichen Nahrung würden alle Aminosäuren im Darm vorliegen. Für den Transport in den Blutkreislauf müsste sich Tyrosin die Carrier der Aminosäurengruppe der Großen Neutralen teilen. Da dieser Gruppe sieben weitere Aminosäuren angehören (wie zum Beispiel Isoleucin, Valin und Leucin, die stets bevorzugt transportiert werden) wird klar, dass verhältnismäßig wenig der speziell gewünschten Aminosäure im Blut ankommt. Um dies zu umgehen, könnte man Tyrosin einzeln und auf nüchternen Magen einnehmen.

Die Carrier der Großen Neutralen wären frei verfügbar und somit würde viel mehr Tyrosin in das Gehirn gelangen und den gewünschten Effekt erzielen.

Was ist die Einnahmedisziplin?

Am besten funktionieren würde es, wenn bei der Einnahme der einzelnen Aminosäure die letzte Mahlzeit etwa drei Stunden zurückliegen und die Einnahme der nächste Mahlzeit nicht unter einer Stunde liegen würde. Dies nennt man Einnahmedisziplin. Es ist auch möglich, die Aminosäure zwischen den Mahlzeiten einzunehmen, auch wenn keine vier Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen. Das ist immer noch recht effektiv, nur sollte man bedachten, dass größere Fettmengen in der Nahrung die Magenentleerung verzögern und somit den Transport der Aminosäuren, was wiederum zur Carrier-Konkurrenz führen kann, wenn auch in deutlich schwächerer Form.

Die strenge Einnahmedisziplin ist in der Regel nur dann erforderlich, wenn die Wirkung der Aminosäure über Neurotransmitter und Hormone im Gehirn erwünscht wird. Für immunstimulierende oder die Organe betreffende Wirkungen ist diese Disziplin nicht unbedingt nötig.

Doch nicht nur für für einzelne Aminosäure, stellt der menschliche Körper Transportwege bereit sondern auch für die kurzkettigen Di- und Tripeptide. Diese Transportmoleküle bewerkstelligen ebenfalls die Resorption über den Darm in den Blutkreislauf. Längere Ketten hingegen müssen vor der Resorption erst weiter aufgespalten werden, bis eine der beiden genannten Transportarten möglich ist.

Das Carrier-System dient zudem als natürliche Barriere, zum Beispiel für sogenannte orale Peptid-Hormone. Diese sind deutlich länger als Di- beziehungsweise Tripeptide. Solche Hormone können, ähnlich wie Insulin, nicht in aktiver Form in den Körper gelangen, wenn sie oral eingenommen werden, da sie so den oben beschriebenen Weg des Proteins gehen würden. Die hormonähnliche Wirkung kann daher nur durch Injektion erzielt werden.

Eine Unwahrheit ist übrigens, dass der Körper nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann. Der Darm ist durchaus in der Lage, pro Tag etwa 600 Gramm Aminosäuren zu resorbieren.

Die Menge der im Darm vorhandenen Aminosäuren legt fest, was letzten Endes mit ihnen im Stoffwechsel geschieht. Einen Grenzwert dafür, ab wann das Protein nicht mehr verwertet werden kann, gibt es nicht. Lediglich wie viel Nahrungsproteine letztendlich als Gewebeproteine enden, kann nicht genau bestimmt werden, da das von unterschiedlichen Faktoren abhängt und auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist.

Welches Protein ist das Beste? Ein Vergleich

Die Biologische Wertigkeit eines Proteins
Ein erster wichtiger Punkt zur Auswahl des richtigen Proteins ist die biologische Wertigkeit. Sie gibt an, wie wirkungsvoll das Nahrungsprotein in Körperprotein umgewandelt werden kann. Dabei gilt: je höher die Wertigkeit, um so effektiver!

Das bedeutet, je mehr essentielle Aminosäuren (also jene Eiweißbausteine, die die der Organismus nicht selbst herstellen kann) in dem Protein enthalten sind und je ähnlicher das Aminosäuren-Muster der körpereigenen Aminosäuren-Zusammensetzung ist, desto besser kann es vom Körper verarbeitet werden. Als Referenzwert gilt hierbei das Vollei, dem eine Wertigkeit von 100 zu gesprochen wird.

Mehr Infos zur biologischen Wertigkeit >>

Vollständige Eiweiße, Hydrolysate und freie Aminosäuren

Lebensmittel oder Eiweißpulver

Lebensmittel oder Eiweißpulver

Um nun herauszufinden, welches Protein-Präparat für Sie am besten geeignet ist, gilt es zunächst die Quellen der Nahrungsproteine und jeweilige Wirkung herauszufinden.

Grundsätzlich werden diese in drei Kategorien unterteilt:

  • die vollständigen Eiweiße, wie sie in Lebensmitteln und Eiweißkonzentraten vorkommen.
  • Hydrolysate (teilweise vorverdaute Proteine, die in Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler enthalten sind).
  • freie Aminosäuren

Diese unterschiedlichen Darreichungsformen sind keine Qualitätsunterschiede. Letzten Endes kommen die gleichen Aminosäuren im Körper an. Diese Gruppen unterscheiden sich lediglich in der für den Sportler relevanten Art der Resorption, also wie schnell sie vom Körper aufgenommen und verwertet werden können.

Die vollständigen Eiweiße aus der Nahrung werden langsamer resorbiert als Proteindrinks, da der Körper flüssige Kost schneller aufnehmen kann. In beiden Fällen sind sie eine langkettige Kombination aus verschiedenen Aminosäuren.

Hydrolysate werden wesentlich schneller aufgenommen als vollständige Proteine. Das liegt daran, dass Hydrolysate bereits in kürzere Ketten aufgespalten sind. Da der Körper mittels Transportmolekülen diese Di- und Tripeptide sehr schnell aufnehmen kann, geschieht dies meist sogar schneller als bei der Zufuhr von freien (einzelnen) Aminosäuren.

Als allgemeine Faustregel gilt: je kleiner das Molekulargewicht, um so schneller erfolgt die Aufnahme. Hydrolysate mit einem Molekulargewicht von weniger als 500 Dalton sind daher am hochwertigsten. Sie werden vorzugsweise direkt nach der Trainingseinheit und nach dem Aufstehen eingenommen, um den Körper in dieser Zeit so schnell wie möglich Eiweiße für den Proteinstoffwechsel zur Verfügung zu stellen und so anabole Prozesse in Gang zu bringen.

Vollständige Proteine, die eine Mixtur aus freien Aminosäuren darstellen, sind daher aus sportlicher Sicht auf Grund ihrer langsameren Resorption zur allgemeinen Eiweißversorgung eher weniger empfehlenswert. Dennoch bieten auch sie dem Sportler gewisse Vorteile. Durch die Einnahme bestimmter Aminosäuren, können gezielt unterschiedliche Wirkungen im Körper ausgelöst werden.

Das zeigt: je nach Bedarf und Einsatzgebiet bietet jede Gruppe Vor- und Nachteile. Nachfolgend sollen alle wichtigen Proteinarten anhand ihrer Wirkung, des Einsatzzweckes und des Einnahmezeitpunkts erläutert werden. Denn auch bei den folgenden Proteinenarten gibt es grundsätzlich hinsichtlich der Resorptionzeit Unterschiede. So ergeben sich verschiedliche Einsatzgebiete.

Nebenwirkungen und Problematik „Billig-Eiweiß“

Wenn man sich an die erwähnten Anwendungshinweise hält, hat man keine Nebenwirkungen zu befürchten. Selbst bei Überdosierung gibt es keine Anhaltspunkte dafür, dass Organe eines gesunden Körpers geschädigt werden könnten.

Lediglich Menschen mit einer ohnehin schon geschädigten Niere beziehungsweise eingeschränkter Funktionsfähigkeit der Niere sollten sich wirklich streng an eine Beschränkung der Proteinzufuhr halten. In diesem Fall empfiehlt sich für eine bestmögliche Aminosäurenversorgung und zur Vermeidung weitere Organschädigung nur geringe Mengen eines sehr hochwertigen Proteinpräparats einzunehmen. Auch ein Arztbesuch ist empfehlenswert.

Generell ist zu bedachten, dass bei einer erhöhten Eiweißzufuhr auch der Flüssigkeitsbedarf ansteigt. Denn den durch den Proteinstoffwechsel vermehrt anfallenden Harnstoff gilt es mit ausreichend Flüssigkeit abzuführen. Dafür benötigt der Körper etwa 1,5 Liter mehr als üblich.

Eine theoretisch mögliche Nebenwirkung ist der Verlust an Calcium, ein für Knochen und Zähne wichtiger Mineralstoff. Da jedoch in den meisten Proteinpräparaten Milchprotein enthalten oder sie mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind, ist eigentlich mit keinem nennenswerten Calciummangel zu rechnen. Dennoch schadet es nicht, bei der Wahl des Präparats auf den Calciumgehalt zu achten, wenn man auf Nummer sicher gehen möchte.

Protein-Präparate gibt es inzwischen wie Sand am Meer. Ein wichtiges Auswahlkriterium ist für viele Kunden heutzutage der Preis. Doch sollte man sich von den Werbeversprechen mancher Billiganbieter nicht blenden lassen. Denn diese Produkte haben teilweise falsche Angaben auf der Verpackung (zum Beispiel einen höheren Proteinanteil ausgewiesen als tatsächlich enthalten) oder es wurden zur Herstellung minderwertige Rohstoffe verwendet. So kommen zum Beispiel Erbsen- Reis- oder Weizenprotein zum Einsatz, die allesamt eine geringe biologische Wertigkeit aufweisen.

Das Problem bei all diesen Eiweißarten ist, dass mit der Einnahme eines Produktes mit geringer biologischer Wertigkeit dem Athleten nur in unzureichendem Maße die wichtigen Aminosäuren zur Verfügung gestellt und nicht zum Muskelaufbau und -Erhalt genutzt werden können. Das ist dann nicht sparsam sondern eher das Gegenteil: sinnlos ausgegebenes Geld.

Eiweißpulver online kaufen oder im lokalen Fitness Shop?

Supplements online kaufen oder nicht?

Supplements online kaufen oder nicht?

Viele Interessenten und regelmäßige Käufer von Eiweißpulver von stellen sich am Anfang diese Frage: Soll ich mein Proteinpulver lieber bei einem stationären Geschäft – meist Fitness Shop genannt – oder bei einem online Händler kaufen?

Natürlich hat diese Frage einen objektiven und einen subjektiven Charakter. Denn manche bevorzugen es einfach, ihre Produkte offline in einem Ladengeschäft zu kaufen und sich mit einem (hoffentlich) kompetenten Verkäufer über das Produkt zu unterhalten. Und auf der anderen Seite haben wir natürlich auch Käufer die ganz rational sind und einfach dort kaufen wo es am bequemsten und am günstigsten ist.

Und das ist eben in aller Regel ein sehr guter Online Händler. Aber da uns diese Frage auch immer wieder umtreibt haben wir hier einmal eine rationale Gegenüberstellung von Argumenten für beide Varianten gemacht. Wenn Du ein weiteres Argument für oder gegen den Onlinehandel oder stationäre Fitness Shops hast, dann freuen wir uns natürlich auf Dein Kommentar im Kommentarfeld (was Du unten im Beitrag findest).

Der Kauf im „Fachhandel“ – Der Fitness Shop als Bezugsquelle

Natürlich wissen wir, dass sich viele Online Händler auch als Fitness Shops bezeichnen. Das ist ja auch richtig, aber trotzdem wollen wir unter dem Begriff des Fitness Shop ein Ladengeschäft in diesem Falle verstehen. In den letzten Jahren, man kann schon sagen in den letzten beiden Jahrzehnten, sind diese kleinen Shops immer seltener gesät. Vor allem welche mit kompetenter Beratung und einem Inhaber der tatsächlich wertvolle Informationen zu den verschiedenen Produkten liefert.

Zwar gibt es immer mal wieder ein neues Ladengeschäft wo ein (mehr oder weniger) kompetenter Mensch Nahrungsergänzungsmittel für Sportler verkauft, aber realistisch betrachtet können wir aus unserer eigenen Erfahrung sagen, dass hier einfach auch viele Verkäufer am Werk sind, die relativ wenig Ahnung von den Produkten haben. Und wir reden hier nicht von den einfachsten und oberflächlichen Aussagen, sondern von tiefem, detaillierten Wissen zur Nutzung und richtigen Einnahme der Produkte im individuellen Bedarfsfall. Diese Problematik kennen wir aus langjähriger eigener Erfahrung in der Supplement Branche und auch aus der Sicht eines jahrelangen Käufers in diversen Fitness Shops.

Zwar findet man hier meist ein recht nettes Gespräch mit einem sympathischen Gesprächspartner vor, aber fachlich betrachtet lernt man hier in der Regel nicht wirklich etwas. Für die Info das ein Eiweißpulver gut ist für den Muskelaufbau, ich denke dafür muss man nicht 50 km in den nächsten Fitness Shop fahren. Doch gibt es immer noch vereinzelt herausragende Beratungsqualität, aber schwer zu finden und vor allem auch meist nicht in der eigenen Umgebung. Und wer natürlich keine Ahnung von den Produkten hat, der kann die Beratungsqualität einfach nicht richtig einschätzen. Dieses Problem des Einzelhandels ist nicht nur im Bereich der Sportlersortimente augenscheinlich, sondern auch in allen anderen Branchen. Man denke nur an den Besuch im nächsten Elektronikmarkt. Meist arbeiten hier Verkäufer die inhaltlich wenig helfen können.

Findet man einen dementsprechenden kompetenten Inhaber oder Angestellten in einem Fitness Shop, dann kann dies tatsächlich eine Hilfe sein.

Allerdings kommen wir zum zweiten wesentlichen Argument für oder gegen eine spezielle Distributionsform: Der Preis!

Denn sehen wir die Sache einmal realistisch: die Hersteller der Produkte und die Produkte selber sind die Gleichen! Ob ich es nun in einem stationären Shop kaufe oder im Online Handel. Also beschränkt sich die Frage für welche Art des Einkaufs ich mich entscheide neben der Beratungsqualität auf den Preis. Übrigens möchte ich hier noch anmerken, dass viele langjährige Sportler und Athleten eben auch keine Beratung mehr brauchen, weil sie einfach bestens informiert sind und sich das ja auch nicht ändert. Deswegen ist es dann natürlich schon eine Überlegung wert ob jetzt nicht nur der Preis entscheiden sollte.

Bei aller emotionaler Sentimentalität für kleine Fitness Shops. Denn letztlich muss jeder für sein Geld arbeiten und wenn die Zeit stationärer Geschäfte eben vorbei ist, dann ist sie eben vorbei! Warum soll ich in einem Ladengeschäft teilweise bis zu zehn Euro für ein Produkt und manchmal auch mehr bezahlen, wenn ich das gleiche Produkt online bestellen kann und am nächsten Tag versandkostenfrei geliefert bekommen? Was anderes als eine sentimentale Neigung zu einem kleinen Shop kann es sein? Wenn ich natürlich direkt vor meiner Nase ein Geschäft habe das mir das gleiche Produkt zu einem ähnlichen Preis anbietet, dann o. k. Wenn ich allerdings erst mal 30 km fahren muss durch den Stau, dann irgendwo ein Parkplatz suchen muss den ich entweder bezahlen muss oder einen Strafzettel kassiere – wenn ich Pech habe – und dann in ein Geschäft komme mit ein Verkäufer der weniger Ahnung von Sportnahrung hat wie ich und dann noch deutlich mehr Geld bezahlen soll, dann gibt es keinen Grund dafür!

Rechne ich dann noch meinen Zeitaufwand dafür dazu, meine Spritkosten und den Stress durch den Stau zu fahren, dann spricht einiges für den Online-Handel.

Der Online Handel

Die online Fitness Shops und andere Online-Händler, die Eiweißpulver und andere Sportnahrungsprodukte anbieten, haben mehrere Vorteile gegenüber dem regionalen Handel. Auch wenn ich selber manchmal bedauere das kleine Einzelhändler langsam sich dem Wettbewerb der Großen und vor allem dem Onlinehandel weichen muss, so hat es einfach für den Kunden so gut wie nur Vorteile.

Aber schauen wir uns einmal die Vorteile des Onlinehandels an:

  • Schneller Preisvergleich möglich (Plattformen wie Amazon haben inzwischen zahlreiche Verkäufer des gleichen Produktes die sich starken Wettbewerb machen)
  • Meist deutlich günstiger als im regionalen Einzelhandel
  • Kein Zeitaufwand um zum Geschäft zu fahren
  • Keine Spritkosten und Parkplatzkosten
  • Bei Händlern wie Amazon Lieferung innerhalb von 24 Stunden vor die eigene Haustür
  • Enorm große Auswahl

Das sind die Hauptvorteile der Onlinehändler gegenüber dem lokalen Handel. Grundsätzlich muss man sagen, dass dies nur für große Anbieter gilt. Unser Favorit bei den Sportnahrungsprodukten ist eindeutig der Handelsriese Amazon, weil so gut wie alle Produkte ständig innerhalb von 24 Stunden geliefert werden und das absolut zuverlässig funktioniert. Dazu kommen die sehr günstigen Preise, die in der Regel sogar günstiger sind wie bei anderen Onlinehändlern.

Neben den günstigen Preisen und der schnellen Verfügbarkeit – mit einer großen Auswahl – spricht auch der geringe Zeitaufwand für den online Kauf von Eiweißpulvern, Weight Gainern, Creatin, BCAA und Co. Denn hat man einmal den Händler seines Vertrauens gefunden, dann macht man seine Bestellung und innerhalb von 5 Minuten ist man fertig. Eine langwierige Fahrt zum Laden entfällt und auch Sprit- und Parkplatzkosten.

Oft liegen die Geschäfte auch in der Innenstadt wo man noch laufen muss zum Geschäft, weil es nicht direkt vor dem Laden einen Parkplatz gibt. Dazu die eingeschränkten Öffnungszeiten, die gerade bei kleinen Fitness Shops oft sehr eingeschränkt sind. So sind uns viele Läden bekannt die noch eine Mittagspause machen und bereits um 18:00 Uhr schließen. Natürlich nicht sehr kundenfreundlich, aber bei den wenigen Kunden eben auch nicht anders möglich.

Fazit zum Vergleich von regionalem Einzelhandel zu online Kauf

Bei aller Sentimentalität muss man deutlich sagen: der online Kauf ist günstiger und einfacher! Meine persönliche Meinung dazu ist, dass der „regionale Fachhandel“ deswegen keine Chance gegen den Onlinehandel hat, weil die Beratung bei den meisten nicht gut ist. Man bekommt hier nur ganz wenige Informationen, weil das Personal oder der Inhaber selber nicht viel Ahnung hat von den Produkten. Außerdem muss man natürlich ehrlich sagen, dass ein Eiweißpulver nun auch nicht besonders beratungsintensiv ist wenn man sich selber damit beschäftigt. Hat man einen Artikel wie unseren durchgelesen, dann weiß man in der Regel schon sehr viel mehr als die meisten die in einem Shop verkaufen. Traurig aber unserer Erfahrung nach wahr! Deswegen gibt es meiner Meinung nach keinen Grund sich ins Auto zu setzen und zu einem Fitness Shop zu fahren, um sich ein Eiweißpulver zu kaufen.

Auf Supermärkte und Drogeriemärkte bin ich hier nicht eingegangen. Das will ich hier noch kurz nachholen. Der Grund wieso ich nicht ausführlich darauf eingehe, ist das meiner Meinung nach die Produkte in den Supermärkten und Drogeriemärkten indiskutabel sind für ernsthafte Athleten und Sportler. Die Produkte die ich mir angesehen habe sind meiner Meinung nach nicht ihr Geld wert. Zu viele Kohlenhydrate, zu viel Fett, schlechte Proteinmischungen.

Muskelaufbau mit Unterstützung

Eiweißpulver sind für die Unterstützung bei der Zunahme an Muskelmasse und Muskelaufbau entwickelt worden. Sie tragen im Rahmen eines Muskelaufbauprogramms durch Fitness oder Bodybuilding & Kraftsport zur Zunahme an Muskulatur bei. Nicht mehr und nicht weniger! Denn die Muskulatur braucht zum Aufbau neuer Muskelmasse einfach mehr Protein. Weiter oben haben wir dargestellt wie viel und diverse wissenschaftliche Studien und Sportverbände sind damit konform.

Unabhängig davon, ob Du ein Proteinpulver oder andere Nahrungsergänzungen nutzt: für einen erfolgreichen Muskelaufbau benötigt der Körper die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit. Das ist ein Fakt. Erfahrene Bodybuilder und andere Leistungssportler wissen schon lange: für den Erfolg beim Aufbau von Muskelmasse trägt zu 60-70 % die Ernährung bei und nur zu 30-40 % das Training. Das bedeutet, dass ihr noch so hart und intensiv trainieren könnt, wenn ihr nicht auf eine sportlergerechte Ernährung achtet, dann werdet ihr kaum Erfolge erzielen.

Eiweißpulver als Hilfsmittel

Proteinpulver ist nur ein Hilfsmittel

Proteinpulver ist nur ein Hilfsmittel

Genau das ist es: Eiweißpulver dienen dem Sportler als Hilfsmittel oder Instrument auf dem Weg zu seinem Ziel. Wer möglichst effektiv und effizient muskulöser werden möchte oder mehr Kraft haben will, der kann sich mithilfe dieser Nahrungsergänzungsmittel & diätischen Lebensmittel einen deutlichen Vorteil verschaffen.

Denn trotz aller Unkenrufe von Nicht-Athleten und sogenannten Ernährungswissenschaftler, die mit Sport nichts zu tun haben, haben die Fachkreise aus dem Bereich des Sports- und Leistungssports mehr als ausreichend wissenschaftliche Studienergebnisse vorgelegt, die die Wirksamkeit von Protein beim Muskelaufbau eindeutig belegen.

So wurde dies auch von der EU-Kommission als Fakt festgestellt. Eine höhere Anerkennung kann es nicht geben und deswegen lasst Euch nicht verunsichern von Aussagen von Menschen, die keine Ahnung von der Materie haben.

Weder ist ein Proteinpulver schädlich, wenn es nicht übertrieben eingenommen wird (was übrigens für alle Lebensmittel gilt), noch ist es wirkungslos.

Was ist mit einer ausgewogenen Ernährung?

Das Hauptargument gegen die Nutzung von Eiweißpulver ist in der Regel die Aussage, dass man das auch mit der Ernährung regeln kann. Soweit so gut. Wer selber ja schon einige Zeit trainiert und tatsächlich einen Ernährungsplan befolgt, was die absolute Ausnahme ist, der weiß wie schwierig es manchmal ist auf die notwendige Menge an Protein pro Tag zu kommen. Vor allem die ausgewogene Verteilung über den Tag ist nicht so einfach, wenn man arbeiten geht und andere Verpflichtungen hat.

Verwechselt einen Ernährungsberater bitte nicht mit einem Experten für Sporternährung. Ein Ernährungsberater ist kein Fachmann für Sport Supplements! Ihr würdet auch keinen Allgemeinmediziner operieren lassen? Oder? Das kann er nämlich nicht.
Für vorkochen ist manchmal keine Zeit

Für vorkochen ist manchmal keine Zeit

Das zweite Grundproblem der hohen Proteinzufuhr über die normale Ernährung ist die Tatsache, dass die meisten eiweißreichen Lebensmittel eben auch andere Makronährstoffe und schädliche und nicht gewünschte Bestandteile haben. Nehmen wir als Beispiel mal das oft herangezogenes Steak.

Hier treten folgende Probleme auf:

  • Steaks haben zwar einen hohen Proteinanteil, aber auch leider Fett und Kohlenhydrate
  • Ein mageres Rumpsteak, mager mit 300 g hat ca. 80 g Protein, aber leider auch ca. 24 g Fett
  • Würde man versuchen über Rinder- oder Schweinesteaks seinen Proteinbedarf zu decken, dann müsste man esin großen Mengen täglich Essen (auch nicht jedermanns Sache)
  • Zu viel Fleisch ist auch nicht gesund, Eiweißpulver hat in hoher Qualität keine unerwünschten Stoffe wie Purine und Cholesterin

Ähnlich sieht es auch bei den sonstigen Eiweißlieferanten aus. In der Regel enthalten sie immer noch zu viel Fett und Kohlenhydrate, um tatsächlich geeignet zu sein den kompletten Proteinbedarf zu decken. Allerdings muss auch der Autor einräumen, dass bei einer großen Disziplin und einem perfekten Ernährungsplan tatsächlich Argumente dafür sprechen, dass man eine hohe Proteinzufuhr auch mit den normalen Mahlzeiten hin bekommt.

Allerdings ist der Autor schon seit vielen seit Jahrzehnten in Kontakt mit ambitionierten Hobbysportlern und Leistungssportlern und hat nur ganz selten Einen getroffen oder Eine getroffen, die sich ideal an einen perfekten Ernährungsplan hält. Die allermeisten greifen eben doch auf Eiweißpulver zurück und dagegen gibt es auch überhaupt kein Argument.

Denn es gibt kaum was gesünderes als ein gutes Eiweißpulver:

  • Cholesterinfrei
  • So gut wie keine Kohlenhydrate und Fette (je nach Verarbeitungsqualität und Produkt)
  • Extrem hoher Proteinanteil aus sehr guten Proteinarten (je nach Produkt)
  • Hervorragender Geschmack und Löslichkeit

Ohne Training kein Muskelaufbau

Aber bitte glaub jetzt nicht, dass Du nur mit der Einnahme von Protein bzw. Eiweißpulver Muskulatur aufbaust. Natürlich musst Du dafür hart trainieren! Ohne ein richtiges Muskelaufbautraining ist auch Eiweiß nutzlos. Im Gegenteil: die zu hohe Proteinzufuhr wird dann zum Einen als Fett eingespeichert (macht der Körper sehr ungern, weil die Umwandlung sehr ineffizient ist) oder wird wieder ausgeschieden. Deswegen lese Dich auch ein, wie das Training aussehen muss, um erfolgreich Muskulatur aufzubauen. Wir haben für Dich hier ein geeignetes Trainingsprogramm für Anfänger und Fortgeschrittene in unserer Rubrik Trainingspläne online gestellt.

Die Testkriterien vorgestellt

Inhaltsstoffe und Naehrwertangaben beim Testprodukt

Inhaltsstoffe und Naehrwertangaben beim Testprodukt

Die einzelnen Bewertungsfaktoren, die als Testkriterien in unserem Eiweißpulver Test herangezogen werden, sollen hier beschrieben werden. Natürlich findest Du diese Struktur auch in den einzelnen Tests der Eiweißpulver auf unserer Webseite. Trotzdem will ich hier im Allgemeinen auf diese Bewertungsfaktoren näher eingehen. Dazu gehört:

  • Der Inhalt des Produktes (was natürlich wesentlich ist)
  • Der Geschmack und die Löslichkeit
  • Preis-Leistungs-Verhältnis und Verpackungsgrößen
  • Erfahrungen der Kunden

Test-Faktor 1: Der Inhalt – Nährwerte und Zutaten

Das wesentlichste beim Test der besten Eiweißpulver ist natürlich der Inhalt in dem Produkt. Dazu gehören die folgenden Testkriterien:

  • Nährwerte (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett)
  • Struktur und Qualität der Proteinarten
  • Biologische Wertigkeit des Eiweißpulver
  • Welche Süßstoffe sind im Produkt (aspartamfrei?)
  • Hinweise für Allergiker

Nährwerte

Als erstes schauen wir uns beim Test eines Eiweißpulver die Struktur und Zusammensetzung der Proteinarten an und die Nährwerte. Beides gehört für uns zusammen. Ein Produkt mit 92 % Proteinanteil hat natürlich weniger Kohlenhydrate und Fette als ein Produkt mit 70 % Proteinanteil. Deswegen gehören diese Faktoren zusammen!

Wir schauen uns an, wie viel Eiweiß im Produkt enthalten ist und aus welchen Proteinarten der Eiweißanteil besteht. Sind es hochwertige Proteinarten? Zu den hochwertigen Proteinarten gehören unter anderem das Whey Protein, Casein und Eiprotein (Ovalbumin). Dann prüfen wir ob sich ob es im Eiweißanteil billige Proteinarten mit einer geringen biologischen Wertigkeit und Qualität gibt. Dazu gehören beispielsweise Erbsen-, Weizen- oder Reisproteine. Hier gehört übrigens auch das Kollagenprotein dazu, dass sehr häufig in Hydrolysat hineingesetzt wird.

Das Kollagenprotein ist ungeegnet für die Umwandlung von Nahrungsprotein in Muskelprotein (biologische Wertigkeit). Ist als ein negativer Bestandteil in den Produkten in unserem Test. Als nächstes schauen wir uns die Verarbeitungsstufe bzw. die Sorte der Proteinarten an. Wie Du oben schon lesen konntest gibt es hier Unterschiede in der Verarbeitungsform und Qualität. Hierzu gehören Isolate, Konzentrate und Hydrolysate. Dies betrifft nicht nur das Whey Protein, sondern beispielsweise auch das Sojaprotein. Auch beim Casein Anteil betrachten wir um welche Sorte es sich handelt.

Kohlenhydrate und Fette

Nachdem wir uns den Proteinanteil und die Struktur genau angesehen haben, betrachten wir die Kohlenhydrate und Fette im Produkt. Bei den Kohlenhydraten ist wichtig um welche Art von Kohlenhydraten es sich handelt. Ist es eher ein komplexes Kohlenhydrat oder ein einfaches Kohlenhydrat wie Zucker? Haben wir einen hohen Milchzuckeranteil im Produkt bei Milchproteinen? Wie sieht es mit dem Fettanteil aus, der in aller Regel gering ist. Wie hoch ist der Anteil der gesättigten Fettsäuren und was ist die Quelle der Fette?

Süßstoffe wie Acesulfam-K, Aspartam und Co.

Nach der Betrachtung schauen wir welche Süßstoffe im Proteinpulver verwendet wurden, um den Geschmack zu verbessern oder herzustellen. Ist das Produkt Aspartam-frei? Denn viele Käufer haben Bedenken bei Aspartam. Zwar gibt es offiziell das Statement der Lebensmittelsicherheit, dass eine geringe Menge Aspartam kein Problem darstellt, trotzdem meiden viele Menschen Aspartam. Welche anderen Süßstoffe wurden benutzt? Acesulfam-K oder vielleicht sogar Stevia als Zuckerersatz? Neben der Frage nach dem im Pulver enthaltenen Süßstoff schauen wir uns auch kurz an welche Farbstoffe verwendet wurden.

Hinweise für Allergiker

Auch das schauen wir uns an. Bei den guten Produkten steht das sofort auf der Verpackung. Die Hinweise für Allergiker sind sehr wichtig, denn viele Menschen haben Probleme mit gewissen Stoffen. Und gerade bei Eiweißpulvern ist es so, dass sie oft auf Maschinen verarbeitet werden, auf denen auch andere Lebensmittel produziert werden. Oftmals handelt es sich hier um Rückstände von Gluten oder Soja. Da einige Menschen allergisch reagieren ist es wichtig das diese Angaben auf der Verpackung stehen.

Biologische Wertigkeit

Den Begriff und die Bedeutung der biologischen Wertigkeit haben wir weiter oben schon beschrieben. Deswegen hier nur kurz der Hinweis: beim Test eines Proteinpulvers schauen wir uns auch die biologische Wertigkeit an. Allerdings darf man diese nicht überbewerten. Hat das Produkt eine hohe biologische Wertigkeit dann ist das ein Ergebnis von Proteinarten gemischt in der richtigen Struktur. Allerdings kann man auch mit günstigen Proteinarten, wie zum Beispiel Weizenprotein in der richtigen Mischung, einen hohen biologischen Wert erreichen. Deshalb schauen wir uns diesen Wert an in Verbindung mit den im Produkt enthaltenen Proteinarten. Beides zusammen gibt ein klares Bild.

Test-Faktor 2: Geschmack und Löslichkeit

Ein Testkriterium wo viele ältere Bodybuilder den Kopf schütteln ist dieser Punkt. Denn wer wie der Autor noch zu Zeiten der ersten Eiweiß Supplements schon trainiert hat, der weiß wie furchtbar diese Dinger früher geschmeckt haben. Ein zähflüssiger, klebriger Schleim, den man mit Nase zu halten gerade so runterwürgen konnte. Davon sind wir heute zum Glück meilenweit entfernt. Die heutigen guten Eiweißpulver schmecken teilweise wirklich hervorragend und deswegen schütteln auch viele heutzutage den Kopf.

Denn trotz dieser sehr guten Geschmäcker und Löslichkeiten der aktuellen Produkte wird heute mehr daran herumgemeckert als früher. Wahrscheinlich ist die große Auswahl ein Grund dafür. Und tatsächlich muss man zugeben, dass gerade die Billigproteine – von diversen Auktionsplattformen und aus Supermärkten und Drogeriemärkten – teilweise echt furchtbar schmecken. Leider auch das eine oder andere Markenprodukt in einer bestimmten Geschmacksrichtung.

In unserem Produkttest der Geschmack und Löslichkeit eines Proteinpulvers lassen wir natürlich auch unsere eigene, lange Erfahrung mit einfließen. Die meisten der hier getesteten Proteinpulver haben wir selber schon benutzt und zwar in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen. So wissen wir natürlich auch oft schon, welche Geschmäcker überhaupt nicht gehen, welche ganz o. k. sind und welche gut schmecken. Doch das reicht natürlich nicht aus. Um ein klareres Bild zu bekommen, haben wir zahlreiche Geschmacksrichtungen gekauft und getestet. Dazu haben wir jeweils die Löslichkeit bei verschiedenen Zubereitungsarten ausprobiert.

Bei der Zubereitung haben wir folgende Methoden genutzt:

  • Zubereitung mit Wasser oder Milch mit
    • Stabmixer
    • Standmixer
    • Im Protein Shaker
    • Einrühren

Danach haben wir es getrunken und unsere subjektive Meinung dazu aufgeschrieben. Natürlich konnten wir nicht alle Geschmacksrichtungen bestellen. Ein Produkt wie das ESN Designer Whey Protein gibt es inzwischen in über 30 Geschmacksrichtungen und das haben wir natürlich nicht alles gekauft. Deswegen haben wir die Kundenbewertungen auf verschiedenen Webseiten ausgewertet und uns genau angesehen, welche Geschmacksrichtungen überwiegend gelobt werden und welche überwiegend als schlecht bewertet werden. Dafür haben wir Strichlisten geführt, denn die Aussagen sind teilwese wirklich sehr widersprüchlich.

Das muss man natürlich konstatieren: die Geschmäcker sind verschieden! Oder über Geschmack lässt sich nicht streiten!

Trotzdem kann man anhand einer rationalen Auswertung schnell feststellen, welche Geschmäcker überwiegend negativ bewertet werden und welche überwiegend positiv. Die überwiegend negativen haben wir uns nicht mehr angesehen, da wir davon ausgehen, dass mehrere 100 Kunden nicht irren. Die Guten haben wir aber bestellt und das selber noch mal ausprobiert, insoweit wir die nicht schon kannten.

Im Rahmen unserer verschiedenen Zubereitungsmethoden haben wir dann die Löslichkeit getestet. Wir wollten wissen ob es zu einer Klümpchenbildung kommt und wie cremig der Shake ist. Dazu haben wir verschiedene Methoden benutzt, da dies unterschiedlich ausfällt. Außerdem ist zum Beispiel das Einrühren eine große Herausforderung für jedes Eiweißpulver. Denn hier zeigt sich Qualität. Während in einem Standmixer fast jedes klümpchenfrei und cremig wird, so sieht das bei der Zubereitung mit Einrühren schon anders aus.

Am wichtigsten war uns aber die Methode mit dem Protein Shaker, da dies unserer Meinung nach die am meisten gebrauchte ist. Von den Zubereitungsmethoden haben wir Euch Videos gedreht, damit ihr Euch selber ein Bild davon machen könnt und auch glaubt, dass wir das gemacht haben. Denn bei unserer Recherche im Internet haben wir festgestellt, dass sehr viele Testberichte existieren, bei denen nicht einmal ein eigenes Foto vom Produkt oder Pulver existiert, geschweige denn ein Video. Die Glaubhaftigkeit dieser Produkttests ist für uns schon stark gemindert. Deswegen wollten wir es besser machen und Euch es einfach zeigen.

Das Weider Protein 80 Plus im Löslichkeitstest

Test-Faktor 3: Preis-Leistungs-Verhältnis und Verpackungsgrößen

Ein weiteres wichtiges Testkriterium ist für uns der Preis eines Produktes. Da wird uns fast jeder Leser recht geben. Dabei betrachten wir natürlich den Preis pro Menge des Eiweißpulvers. Hier tricksen die Hersteller teilweise, um eine Vergleichbarkeit eher schwieriger zu machen. Zwar gibt es heute die gesetzlich vorgeschriebenen Grundpreise, die theoretisch jeder Online Shop vorhalten muss, aber im Test haben wir festgestellt, dass diese Angaben oft nicht stimmen oder fehlen.

Tatsächlich wird sogar teilweise ein Grundpreis angegeben, der viel zu niedrig liegt. Ob das Absicht ist oder einfach nur ein Fehler wollen wir hier nicht bewerten, ist aber für einen Käufer natürlich extrem problematisch. So wird ihm nämlich ein niedriger Grundpreis pro Kilogramm Pulver vorgegaukelt, der gar nicht stimmt. Nicht jeder rechnet sich im Kopf gleich aus ob das stimmt oder nicht. Deswegen haben wir für Euch die Grundpreise selber ausgerechnet bei jedem Testbericht eines Proteinpulvers. Das macht beispielsweise die Menge von 1 kg Protein unabhängig von der Verpackungsgröße vergleichbar.

Natürlich ist es hier so, dass beim Kauf großer Verpackungseinheiten der Preis pro Kilo deutlich sinkt. Wenn ihr also Euch für ein Proteinpulver entschieden habt, dann ist es ratsam immer auf die größten Verpackungsgrößen zuzugreifen. Zumindest meistens! Denn wir haben tatsächlich auch Proteinprodukte gefunden bei denen das nicht so ist. Hier kosten teilweise größere Verpackungsgrößen mehr Geld. Merkwürdig, aber leider bei manchen Herstellern ein probates Mittel um Umsatz und Gewinn zu steigern. Natürlich machen wir Euch in unseren Testberichten darauf aufmerksam.

Proteinarten:

Schön wenn es so einfach wäre, doch natürlich muss man bei der Bewertung des Preises auch die enthaltene Qualität berücksichtigen. Ein Sojaprotein wird immer günstiger sein in aller Regel, als ein Whey Protein. Das liegt daran, dass der Rohstoff Soja Protein einfach viel günstiger ist als der Rohstoff Whey. Deswegen setzen wir für Euch den Preis pro Menge eines Produktes ins Verhältnis mit den enthaltenen Proteinarten und deren Qualität. Natürlich beachten wir auch den Eiweißanteil in der Trockenmasse des Pulvers. Wenn ein Proteinpulver nur 70 % Eiweiß enthält und 30 % andere Stoffe wie zum Beispiel Kohlenhydrate mit Zucker, dann muss man natürlich nur den Eiweißanteil betrachten. Wie Du siehst also gar nicht so einfach und es kommt hier tatsächlich zu erheblichen Preisleistungsunterschieden.

Test-Faktor 4: Erfahrungen der Kunden

Ein sehr wichtiges Testkriterium bei uns im Eiweißpulver Test ist die Auswertung der Erfahrungen der Kunden. Denn der Kauf im Online Handel ist sehr beliebt bei den Sportlern und Athleten und deswegen liegen hier tausende von Produktbewertungen vor. Wir lesen die Kundenrezensionen auf den großen Bewertungsportalen und Shopping Seiten und werten diese aus. Dazu schreiben wir im Testbericht, welche Gesamtbewertung das Produkt bei den Kunden hat. Ein sehr gutes Kriterium um sich ein Proteinpulver auszusuchen.

Allerdings muss man hier beachten, dass gerade auf kleinen Händlerseiten oft nur ganz wenige oder gar keine Bewertungen vorliegen. Für uns repräsentativ sind nur Plattformen mit vielen Bewertungen. Denn bei wenigen Bewertungen muss man leider heutzutage das Risiko in Betracht ziehen, dass ein Teil davon oder alle gefakt sind. Das hat nicht einmal immer etwas mit böser Absicht zu tun, aber Verkäufer und Hersteller sind natürlich daran interessiert, dass ihre Produkte gut bewertet sind, weil dies ein Umsatzbringer ist.

Deswegen haben wir uns große Plattformen wie zum Beispiel Amazon ausgesucht, auf denen tausende Bewertungen vorliegen. Einige unserer Testsieger haben weit über 1000 Einzelbewertungen und dadurch wird das ganze sehr repräsentativ.

Fußnoten:

  • * Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei
  • * Proteine tragen zum Erhalt an Muskelmasse bei
  • ** Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung (Bei einer Einnahme von 3 g / Tag)
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2 Kommentare

  1. Ich trainiere viermal die Woche im Studio um mehr Muskeln aufzubauen. Ein Trainingskollege hat mir gesagt das ich mal ein Eiweiß benutzen sollte und deswegen suche ich nach einem geeigneten für mich. Ich finde das ganz schön kompliziert und wollte Euch fragen ob ihr mir schreiben könnt was für mich gut geeignet wäre.

    Ich bin 23 Jahre alt und wiege momentan 76 kg bei 1,83 m Größe. Ich trainiere jetzt seit ca. 7 Monaten regelmäßig. Am Anfang habe ich dreimal die Woche den ganzen Körper trainiert weil mein Trainer das gesagt hat und jetzt mache ich ein Splittraining vier mal die Woche. Man sieht im Spiegel auch schon was und ich hab mehr Kraft wie am Anfang, aber ich würd gern ein bisschen schneller Fortschritte machen.

    Bin für jeden Tipp dankbar.

    Danke Stefan

    • Hallo Stefan,

      um eine gute Einschätzung und einen guten Ratschlag für dich zu entwerfen, müsste man deine Ernährung genauer unter die Lupe nehmen. Bevor du an irgendwelche Eiweißpulver oder andere Supplements denkst musst du immer zuerst Deine Ernährung optimieren. Ich kann dir natürlich jetzt nicht in ein paar Sätzen alle Details dazu sagen, aber ich will versuchen dir ein paar Hinweise zu geben, mit denen du weiter recherchieren kannst.

      Bei einem relativ intensiven Muskelaufbautraining, was bei einem vierwöchigen, intensiven Training schon so genannt werden kann. Wobei ich jetzt davon ausgehe, dass du im Training trainierst und nicht nur „quatschst“ und Proteinshakes an der Bar trinkst. Bei einem solchen Trainingsprogramm ist es wichtig das deine Nährstoffzufuhr gut ist. Hier geht es um qualitativ hochwertige Eiweiße, in der richtigen Menge zum richtigen Zeitpunkt, und natürlich ausreichend Kohlenhydrate mit den gleichen Kriterien. Dazu eine passende Menge guter Fette und natürlich auch eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen, wie Vitaminen und Mineralstoffen.

      Bei der Proteinzufuhr solltest du zumindest bei 1,5 g/Kilogramm deines Körpergewichts liegen. Besser wären 1,8-2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei den Kohlenhydraten kommt es auf deinen Stoffwechsel an. Aber 4 bis4,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht würde ich einmal als Einstieg versuchen. Auch über den Tag verteilt. Dazu würde ich zum Einstieg bei deinem Körpergewicht zu 30-40 g guten Fetten raten.

      Bei einer ausgewogenen Ernährung solltest du dann auch genügend Mikronährstoffe über die Lebensmittel zu dir nehmen, sodass du auf eine Supplementierung mit Tabletten oder Kapseln verzichten kannst. Diese kommen eher in der Diätphase zum Einsatz, weil dann eine ausreichende Zufuhr nicht mehr gewährleistet ist.

      Wenn du über deine Ernährung nicht auf die entsprechende Menge an Protein kommst, dann kannst du über ein Proteinpulver nachdenken. Und ich persönlich rate immer, d.h. unabhängig von deiner Ernährung, zu einem Whey Protein direkt nach dem Training. Zusammen mit schnellen Kohlenhydraten, ich empfehle Maltodextrin.

      Wenn du deine Ernährung entsprechend gestaltest reicht das völlig aus. Wenn du allerdings nicht auf die entsprechenden Proteine Menge kommst, dann nimm noch Mehrkomponentenprotein ein. Dadurch erhöhst du deine qualitativ hochwertige Eiweißzufuhr. Aber das ist aber ausdrücklich nur die zweite Wahl. Besser wäre es du würdest es über die Ernährung hinkriegen.

      Da ich aber weiß das dies in der Praxis gerade bei schweren Athleten (du gehörst natürlich jetzt nicht dazu) nicht immer ganz einfach ist, ist das dann die Alternative. Im Alltag nehmen eben viele auch noch zusätzliche Proteinshakes. Denn es geht nicht nur um Protein, sondern eben auch um qualitativ hochwertiges Protein. Und die meisten Lebensmittel haben eben auch unerwünschte Fette und schlechte Kohlenhydrate drin. Wenn man eben zu viel Zucker zu sich nimmt, dann wird man einfach nur fett und nicht durchtrainiert.

      Recherchiere mal ein bisschen und lese dich mal durch unseren Ratgeber, wo wir viele dieser Fragen schon klären. Den Ratgeber findest du hier.

      Sportliche Grüße Alex

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