Post-Workout-Shake – Bestandteile einer sinnvollen Post-Workout-Nutrition

Der Post-Workout Nutrition Berater von DeinFitnessShop klärt auf über die richtige Zusammensetzung, Inhaltsstoffe und Einnahme des Post-Workout Shakes. Eine richtige Post-Workout Nutrition wird dich in deinem Bestreben nach schnelleren Fortschritten einen großen Schritt nach vorne bringen. Ubrigens ist es ein Mythos das die Einnahme nur Bodybuildern und Kraftsportlern Vorteile bringt.

Trainingszubehör für Workout

Trainingszubehör für Workout

Alle Sportler, die im Training intensive Muskelarbeit leisten profitieren in Ihrer Regeneration stark von der korrekten Anwendung nach dem Sport. Zahlreiche Athleten von uns kommen aus ganz anderen Sportarten, wie:

  • Fußball
  • Leichtathletik
  • Triathlon
  • Sprint
  • Leichtathletik

Durch den richtigen Einsatz von Sportnahrung nach dem Training konnten viele Sportler gute Resultate erzielen.

Was ist der Post-Workout Shake?

Der Post-Workout-Shake wird unmittelbar nach dem Training eingenommen. Und unmittelbar heisst auch sofort. Je schneller die Nährstoffe zugeführt werden, desto besser wird die Regeneration und der Muskelaufbau unterstützt*. Wenn es dir möglich ist, dann nimm den Shake noch im Studio zu dir und nicht erst zuhause. Ideal dafür geeignet sind Spezialshaker wie der Shaker Pro 40, Pro 60 oder der Body Attack Smart Shake.

Mit diesen Shakern kannst du den Shake schon vor dem Training vorbereiten und dann ins Studio mitnehmen. Die Zusammensetzung des Shakes ist ideal abgestimmt für den Muskelaufbau*. So ziehst du den größtmöglichen Nutzen aus deinem Training.

Was muss unbedingt drin sein?

Die Minimumanforderung an die Nährstoffe sind:

  • Whey Protein
  • Einfache Kohlenhydrate (z.B. Maltodextrin)

in der richtigen Menge. Maltodextrin ist ein einfaches Kohlenhydrat das bei einer Einnahme den Insulinspiegel stark ansteigen lässt und damit die Nährstoffaufnahme in die Muskulatur enorm verbessert. Dadurch werden nicht nur die Glycogenspeicher schnell aufgefüllt, sondern auch andere Nährstoffe, wie Protein, in die Muskelzellen geschleust.

Übrigens stoppt Insulin die nach dem Training unweigerlich folgende Produktion des katabolen Hormons Cortisol. Das ist wichtig für den Muskelaufbau.

Muskelaufbau findet nur mit ausreichend verfügbarem Protein* statt. Deswegen ist die Zufuhr nach dem Training besonders wichtig. Je schneller der Körper die entsprechenden Aminosäuren aus dem Protein zur Verfügung hat, desto schneller findet ein Muskelaufbau statt.

Wie beschrieben sind Maltodextrin und Whey Protein absolute Basics in der Post-Workout Nutrition. Wer noch einen Gang höher schalten will ergänzt seinen Shake um:

Warum Maltodextrin so wichtig ist

Maltodextrin Pulver

Maltodextrin Pulver

Der Sportler verbraucht in einem harten Workout zur Energiegewinnung neben anderen Energiequellen, wie z.B. Fettspeicher, vor Allem Creatinphosphat und Glycogen aus der Muskulatur. Nach einem Training benötigt der Körper so schnell wie möglich entsprechende Nährstoffe um seine Reserven aufzufüllen.

Warum Maltodextrin nach dem Training?

Während und nach dem Training schüttet der Körper aufgrund der intensiven Belastung Cortisol (ein Stresshormon) aus. Dieses Hormon bewirkt unter Anderem genau das Gegenteil von dem warum Sportler trainieren: es baut Muskulatur ab. Wird nach einem intensiven Workout nicht ausreichend die richtige Zusammensetzung an Nährstoffen zugeführt, kann der Körper nicht ideal regenerieren und im schlimmsten Fall kommt es zu einem Muskelabbau bzw. Stagnation beim Aufbau mit möglichem Übertraining (bedingt durch mangelhafte Regeneration).

Maltodextrin ist ein einfaches Kohlenhydrat und sorgt nach der Einnahme für einen raschen und starken Anstieg des Insulinspiegels im Körper.

Insulin ist der natürliche Gegenspieler von Cortisol: Insulin senkt den Cortisolspiegel im Blut schnell wieder ab. Durch den hohen Insulinspiegel wird der Muskelabbau nach dem Workout schnell gestoppt und der Muskelaufbau kann schnellstmöglich eingeleitet werden.

Dosierung: Im Post-Workout-Shake sollten 0,8 g Maltodextrin pro kg Körpergewicht enthalten sein.

Was bringt mir der hohe Insulinspiegel nach dem Training?

Da Insulin eines der anabolsten Hormone im Körper ist sorgt ein hoher Insulinspiegel für ein schnelles Umschalten des Körpers von katabol zu anabol. Insulin verbessert die Nährstoffaufnahme der Muskelzellen maximal und so kann nun zugeführtes Protein, Creatin, Glutamin und andere Nährstoffe ideal in die Muskelzelle aufgenommen werden.

Viele Sportler verzichten auf diesen entscheidenen Vorteil einer Einnahme von schnellen Kohlenhydraten wie Maltodextrin nach dem Training, da sie der Meinung sind ein Proteinshake reicht aus. Mache nicht den gleichen Fehler.

Whey Protein – unverzichtbar im Post-Workout-Shake

Myprotein Impact Whey Protein

Myprotein Impact Whey Protein

Wie gerade dargestellt ist ein Bestandteil im Post-Workout-Shake ein schnelles Kohlenhydrat wie Maltodextrin. Ein anderer unverzichtbarer Bestandteil ist ein Whey Protein. Der Körper benötigt nach intensiver Muskelanstrengung Protein, um die gesteigerte Muskelproteinsynthese zu versorgen und Muskulatur aufzubauen bzw. zu reparieren*. Muskelaufbau kann also nur mit ausreichend Protein erfolgen. Die ideale Proteinart für diesen Einsatzzweck ist das schnelle Whey Protein.

Warum muss es Whey Protein sein?

Die Schnelligkeit der Resorption (Verdauung) ist der Grund, warum Whey Protein die Proteinart der Wahl nach dem Training ist. Whey Protein (Molkeprotein) hat die Eigenschaft schneller als andere Proteinarten vom Körper resorbiert zu werden. Dadurch stehen die aufgespaltenen Aminosäuren aus dem Whey Protein schnell im Muskel zur Verfügung. Beim Whey Protein werden noch unterschiedliche Unterarten wie Isolat, Hydrolysat und Konzentrat unterschieden. (Mehr zum Thema Whey Protein >>)

Diese Whey Proteinarten unterscheiden sich nochmal durch unterschiedliche Resorptionszeiten. Vom Hydrolysat mit ca 15 Minuten über das Isolat mit 20 bis 25 Minuten Aufnahmezeit bis hin zum Whey Konzentrat mit ca. 30 bis 40 Minuten.

Im Post-Workout-Shake sollten 0,4 g Whey Protein pro kg Körpergewicht enthalten sein.

Das zubereiten eines Proteinshakes aus Whey Protein sollte nach dem Training immer mit Wasser erfolgen, da das Fett und die anderen Proteinarten aus der Milch die Resorption des Whey Protein entscheidend verlangsamen.

In unserem Whey Protein Test findest Du die besten Whey Proteine: Zum Whey Protein Test >>

Sinn von Creatin, BCAA und L-Glutamin im Post-Workout-Shake

Neben Maltodextrin und Whey Protein als absolute Grundlage eines Post-Workout-Shakes macht die Ergänzung mit Nährstoffen wie Creatin, BCAA oder Glutamin aus deinem Shake noch Sinn. Welchen Effekt du mit den einzelnen Komponenten erzielst und wie viel eingenommen werden sollte erfährst du hier.

Creatin im Post-Workout-Shake

Creatin als Kapsel und Pulver

Creatin als Kapsel und Pulver

Creatin wird in der Muskelzelle als Creatinphosphat eingelagert. Bei intensiven Belastungen verwendet der Muskel als erste Energiequelle das ebenfalls im Muskel gespeicherte Adenosintriphosphat (ATP). Der Vorrat an ATP reicht bei einer schweren Belastung allerdings nur für einige Sekunden. Dann muss vom Körper ATP nachgebildet werden. Das geschieht indem das im Muskel gespeicherte Creatinphosphat aufgespalten wird um ATP zu bilden.

Danach wird das im Muskel gespeicherte Glycogen umgebaut und als Energiequelle verwendet, bevor eine Übersäurerung des Muskels eintritt und die Übung beendet werden muss.

Aus den Ausführung wird unmittelbar klar, das der Sportler von einem höheren Creatinphosphat-Spiegel im Muskel profitiert. Eine deutlich gesteigerte Kraftleistung bei schnellkräftigen Bewegungsausführungen ist die Folge**.

Im Post-Workout-Shake sollten 5 g Creatin enthalten sein.

Ergänzt man seine Nahrung nun mit Creatin kann der Creatinphosphat-Spiegel im Muskel um ca. 20 bis 30 % erhöht werden. Unmittelbar nach dem Training sind die Reserven erschöpft und der Muskel benötigt dringend Creatin, um die Speicher bis zum nächsten Training wieder aufzufüllen.

Der ideale Zeitpunkt für die Zufuhr ist direkt nach dem Training im Post-Workout-Shake.

BCAA direkt nach dem Training

Bei den BCAA handelt es sich um die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.  Die Einnahme von BCAA in Post-Workout Shakes ist weit verbreitet. Natürlich hat Whey schon einen recht hohen BCAA Anteil, aber eine zusätzliche Einnahme wird trotzdem oft gemacht unter Athleten.

Im Post-Workout-Shake sollten 5 g BCAA enthalten sein.

Mehr dazu hier: Die BCAAs >>

Glutamin in der Post-Workout Nutrition

Glutamin ist die am meisten im Muskel vorkommende Aminosäure. Im Post-Workout-Shake sollten 5 g Glutamin enthalten sein. (mehr zum Thema Glutamin hier >>)

So sieht der ideale Post-Workout-Shake nach dem Training aus

Nachdem wir nun die einzelnen Nährstoffe genau vorgestellt haben und deren Nutzen für den Sportler beleuchtet haben wird hier den unserer Meinung nach idealen Post-Workout Shake vorgestellt.

Die Einnahme erfolgt mit 400 bis 600 ml Wasser direkt nach dem Training. Am besten bereitest du den Shake schon vor dem Training zu, um ihn direkt nach dem Training zu trinken. Einige Sportler machen sich Sorgen, dass die zugeführten Kohlenhydrate in den Fettdepots landen. Das ist auf keinen Fall so. Solange du bei der angegebenen Menge bleibst werden die Kohlenhydrate zur Wiederauffüllung der Glykogenreserven genutzt.

Inhaltsstoffe und Dosierung im Post-Workout Shake

Menge & WirkstoffMögliches ProduktAlternativ (Kategorie)
0,4 g Wheyprotein pro kg Körpergewicht (Beispiel: Athlet mit 100 kg nimmt 0,4 x 100 = 40 g Whey Protein)Olimp Whey Protein Complex 100%Whey Proteine
0,8 g Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index pro kg Körpergewicht (Beispiel: Athlet mit 100 kg nimmt 0,8 x 100 = 80 g )Peak GlucofastEinfache Kohlenhydrate
5 g BCAAWeider Premium BCAA PowderBCAA Pulver
5 g L-GlutaminScitec Nutrition L-GlutamineL-Glutamin Pulver
5 g CreatinOlimp Creapure PowderCreatin Monohydrat

Anmerkungen:

  • * Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei
  • * Proteine tragen zum Erhalt an Muskelmasse bei
  • ** Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung (Bei einer Einnahme von 3 g / Tag)
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