Die richtige BCAAs Einnahme – Supplement Plan und Dosierung

BCAAs, also Branched Chain Amino Acids, sind eine Mischung aus den essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Für die größtmögliche Wirkung dieser verzweigtkettigen Aminosäuren ist hierbei vor allem, neben den Einzelbestandteilen, die richtige Kombination der drei enthaltenen Aminosäuren wichtig. Auch bei BCAA Produkten sollte auf das richtige Verhältnis geachtet werden: 50% Leucin, 25% Valin und 25% Isoleucin (2:1:1).

BCAA Kapseln

Der Unterschied zu herkömmlichen essentiellen Aminosäuren, die durch den Verzehr von Fleisch – und Milchprodukten aufgenommen werden, liegt darin, dass BCAAs zum größten Teil direkt in der Skelettmuskulatur aufgenommen und verwertet werden und nicht, wie sonst üblich, in der Leber.

So können BCAAs nicht in der Leber verstoffwechselt werden, um als Energieträger herangezogen zu werden.

Warum BCAAs im Sport als Supplement eingesetzt werden

BCAA Pulver aus Kapsel

BCAAs im Bodybuilding sind vor allem dann sinnvoll, wenn trotz geringer Kalorienzufuhr Muskelmasse weitgehend erhalten werden soll, durch die Einnahme von Protein*. Durch das Zuführen verzweigtkettiger Aminosäuren soll der körpereigene Anteil an Bausteinen für das Muskelgewebe erhöht werden.

Da die Muskulatur zu einem großen Anteil aus den BCAAs besteht ist eine zusätzliche Einnahme durchaus sinnvoll. Eine Kombination mit Glutamin wird oft von Sportlern praktiziert. Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure in der Muskulatur.

Das BCAAs (Protein) Einnahme den Muskelaufbau unterstützt, wurde in medizinischen Studien nachgewiesen*.

BCAA Darreichungsformen

BCAA-Supplemente sind als:

Pulver
Kapseln
Ampullen (flüssig Kleinstmenge)
Flüssig in Flaschen

erhältlich. Während das Pulver in der Regel höher dosiert ist als die Kapseln, lassen sich letztere besser dosieren und sind gerade für unterwegs praktischer. Ampullen sind meist hochdosierte Protein-Präparate, die mit BCAAs angereichert wurden, wie zum Beispiel Amino Blast Mega Forte von Weider.

BCAA Nebenwirkungen bei falscher Nutzung

Wie bei allen beliebten Supplements und Nahrungsergänzungsmitteln ist es auch bei BCAA wichtig sich an die richtigen Dosierungen und Einnahmeschemas zu halten. Viele Athleten und Sportler unterliegen oft dem Wahn, den Dosierungs- und Einnahmerichtlinien aus Forenempfehlungen zu folgen und damit völlig über zu dosieren.

Hier hört man auf den Rat von Menschen die keine Ahnung haben von physiologischen Vorgängen im Körper und von Sportnahrung im allgemeinen. Natürlich weiß auch der Autor wie verlockend es ist einer Empfehlung zu folgen, die man gerne hören möchte. Allerdings solltest Du Dich immer fragen, ob hinter dieser Empfehlung fundiertes Fachwissen aus dem Bereich der Sporternährung zugrunde liegt, oder ob es sich hier einfach um einen 20-jährigen Menschen handelt, der seine Infos aus Zeitschriften und anderen Foren zieht.

Auch bei BCAAs ist es deshalb wichtig sich an die richtigen Mengen zu halten und in unserem Einnahmeempfehlungen schreiben wir Dir welche Menge in welcher Häufigkeit korrekt ist. „Viel hilft viel“ ist nicht immer das richtige Motto und meistens völlig daneben.

Aber welche Nebenwirkungen muss man bei einer Überdosierung mit BCAAs erwarten?

Molkenprotein mit viel BCAAs

Zum ersten verschwendet man einfach viel Geld. Denn überschüssige Mengen werden einfach wieder ausgeschieden vom Körper und sind daher sinnlos. Dies ist nicht so schlimm, aber das Problem ist das alles was über den Körper wieder ausgeschieden werden muss natürlich auch den Gang über die Organe nimmt und dabei eine unnötige Belastung für den menschlichen Körper darstellt.

Athleten die mit einem sehr empfindlichen Magen und Verdauungssystem ausgestattet sind berichten selten davon, dass es zu Verdauungsproblemen kommt und leichten Magenproblemen. Allerdings ist das natürlich sehr schwer zurückzuführen auf eine zusätzliche Supplementierung mit BCAAs, denn man nimmt ja auch andere Nahrung und Ergänzungsmittel auf und es ist dann bei diesen ganz seltenen Fällen schwierig nachzuweisen.

Grundsätzlich kann man also sagen, dass BCAA prinzipiell völlig nebenwirkungsfrei sind, nur bei extremer Überdosierung theoretisch zu Problemen führen könnten. Allerdings ist uns kein Fall bekannt, wo ein Sportler wegen einer Megadosis BCAA Probleme bekommen hätte. Trotzdem ist es sinnlos und wir raten natürlich dringend davon ab!

Deinfitnessshop Tipp: Übrigens für Anfänger die Information, dass in Whey Protein Pulvern naturgemäß ein hoher Anteil BCAA enthalten ist. Das ist einer der Vorteile von Whey Protein nach dem Training. Deswegen sollte ein Athlet, der Whey Protein plus zusätzliche freie BCAAs nutzt, immer darauf achten, dass er das im Proteinpulver enthaltene BCAA berücksichtigt bei seiner Rechnung. Mehr Infos: Whey und BCAAs >>

Wie hoch sollten BCAAs dosiert werden

Bei der Verwendung von BCAAs im Bodybuilding ist die Frage der Dosierung maßgeblich. Hierbei müssen verschiedene Faktoren berücksichtigt werden. Im Allgemeinen ist zu sagen, dass der Bedarf an BCAAs im Bodybuilding mit Erhöhung der Trainingsintensität, Erhöhung des Körpergewichts und Erhöhung der Ausdauer steigt. Der geschätzte Tagesbedarf an verzweigtkettigen Aminosäuren bei intensiver Trainingsarbeit liegt im Bezug auf Leucin bei ungefähr fünf Gramm pro Tag. An Isoleucin reichen dagegen zwei Gramm während die empfohlene Dosierung von Valin sich zwischen vier- und fünf Gramm pro Tag bewegt.

Hierbei ist zu beachten, dass je nach Proteingehalt der Nahrung schon auf natürlichem Wege Aminosäuren zugeführt werden. Dies muss in die Planung der Dosierung einfließen. Es ist zu empfehlen, sich in jedem Fall an die Dosierungsangaben der Hersteller zu halten. Eine übermäßige BCAAs Einnahme kann unangenehme Nebenwirkungen im Magen – Darm – Bereich, vor allem Durchfall, auslösen. Siehe dazu den entsprechenden Abschnitt in diesem Artikel.

Nachdem wir uns die Darreichungsformen mit Kapseln, Pulver und sogar als Ampulle angeschaut haben, möchten wir die richtige Einnahme hier schildern. Der beste Einnahmezeitpunkt für verzweigtkettige Aminosäuren ist definitiv direkt nach dem Workout. Hier ist der Körper am aufnahmefähigsten.

Einnahme Schritt-für-Schritt

Wir empfehlen hier eine Dosierung von 5-10 g BCAA. Am Anfang mit 5 g starten und dann eventuell mal etwas steigern. Allerdings hängt dies extrem auch vom Körpergewicht des Athleten ab. Ein 100 kg schwerer Bodybuilder kann eher mal auf 10 g steigern, als ein 70 kg schwerer Sprinter. Grundsätzlich ist es wichtig, dass man nicht BCAAs nach dem Training nimmt und meint das wär’s gewesen. Hier ist es auf jeden Fall wichtig noch einen Whey Protein Shake mit schnellen Kohlehydraten zu trinken. Im Whey Protein ist – wie oben schon geschrieben – bereits BCAA enthalten.

Wer sowieso einen Whey Protein Shake nach dem Training trinkt, dem empfehlen wir die 5 g zusätzlich als freie BCAA zu nehmen. Ein zusätzlich gut geeigneter Einnahmezeitpunkt ist ca. 30-40 Minuten vor dem Training. Daraus entsteht der nachfolgende Supplement Plan für BCAAs.