Mit dem Crosstrainer abnehmen – Trainingsplan und Tipps für Anfänger

Crosstrainer sind beliebt, leicht zu montieren und ideal für effektives Sportraining zwischendurch. Im Fitnessstudio und im heimeigenen Trainingsraum ist das Training auf dem Crosstrainer optimal zum Abnehmen. Sie finden hier wichtige Tipps zum Crosstrainertraining und Hinweise, worauf Sie bei diesem Trainingsgerät zum Abnehmen achten sollten. Regelmäßiges Ausdauertraining kurbelt den Stoffwechsel an und führt zum langfristigen Erfolg ohne Jojo-Effekt.

Crosstrainer Display

Crosstrainer Display

Die Vorteile beim Training auf dem Crosstrainer sind eindeutig:

  • Gelenkschonend
  • Das Training auf einem Crosstrainer schont die Gelenke. Beim Joggen werden die Gelenke belastet
  • Anfängerfreundlich
  • Ohne Vorwissen und Vorkenntnisse wird der Crosstrainer genutzt. Anleitungen und Trainingspläne machen jedoch Sinn
  • Ganzkörpertraining – Ein Crosstrainer trainiert beim Workout den kompletten Körper
  • Ideal ist das Crosstrainertraining von Zuhause aus mit einem eigenen Gerät
  • Schauen Sie Ihre Lieblingsserien, während Sie auf dem Crosstrainer laufen

Abnehmen mit dem Crosstrainer ist effektiv

Um effektiv und langfristig abzunehmen, ist die Kombination zwischen gesunder und ausgewogener Ernährung und regelmäßiges Ausdauertraining wichtig. Wer sich regelmäßig bewegt, blebt fit, verbrennt Kalorien und baut Muskeln auf. Das Immunsystem ist stärker und Menschen, die sich viel bewegen, erkranken seltener. In der heutigen Zeit sitzen viele sehr lange am PC oder genießen stundelanges Sitzen auf der Couch in der Freizeit.

Bewegung bleibt oft auf der Strecke. Dadurch wird der Kreislauf träge, der Stoffwechsel schläft ein, die Anfälligkeit für Erkrankungen steigt. Mit einem Crosstrainer halten Sie sich fit und nehmen dazu effektiv ab. Bereits nach einem Monat sehen Sie sichtbare Ergebnisse, auf die Sie stolz sein können. Abgesehen davon, dass Sie sich nach wenigen Wochen fitter fühlen, haben Sie an Gewicht verloren und Sie werden feststellen, dass Sie Muskulatur aufgebaut haben. Beim Austdauertraining am Crosstrainer steht jedoch der Muskelaufbau nicht im Vordergrund.

Tipp: Sie können jedoch bei den meisten Trainingsgeräten den Widerstand erhöhen und so etwas Abwechslung in Ihr Training bringen. Achten Sie jedoch auf eine gesunde Haltung und gleichmäßige Herzfrequenz.

Das passiert bei einer Diät im Körper

Um abzunehmen, müssen die Fettzellen verbrannt werden vom Körper. Da der Körper jedoch sehr gut gerüstet ist für die Aufnahme neuer Energie und dazu neigt, Reserven anzulegen, kommen Sie nicht immer so schnell an die Fettzellen ran. Setzen Sie Ihren Körper auf Nulldiät oder entziehem ihm regelmäßige Nahrung, verlieren Sie schnell an Gewicht. Allerdings kein Fett, sondern Wasser. Wasser ist lebenswichtig für Ihren Körper. Bis der Körper beim Nahrungsentzung an die Fettreserven geht, dauert. Erst werden Wasser und Kohlenhydrate verbrannt.

Der Blutzucker sinkt, Laune wird schlechter, Körper fühlt sich schlapp. Der Körper geht an die Fettreserven, wenn er keine andere Möglichkeiten mehr hat beim Nahrungsentzug. Kurzfristig ist dies natürlich toll, da Sie tatsächlich in wenigen Wochen viel Gewicht verlieren. Steigen Sie wieder um auf eine normale Ernährung, nehmen Sie jedoch viel schneller wieder zu und der Jojo-Effekt tritt ein. Dies liegt daran, dass der Körper verhindern will, dass eine erneute Hungersnot ausbricht und er nun mehr Fettreserven anlegt. Ihr Stoffwechsel sollte in Bewegung bleiben, damit Sie gesund abnehmen können. Gesundes Abnehmen setzt eine Kombination zwischen Sport und Ernährung voraus, die auf Sie zugeschnitten sind.

Ausdauertraining auf dem Crosstrainer

Beim Sport ist Ausdauertraining sehr effektiv zum Abnehmen. In den ersten Minuten der körperlichen Belastung, wird der Körper auf Hochtouren gebracht und verbrennt Kohlenhydrate. Beim Ziel des Abnehmens sorgen Sie für eine Steigerung der Herzfrequenz, die Sie über einen längeren Zeitraum halten.

Ihr idealer Puls für Ausdauertraining können Sie beim Sportmediziner berechnen lassen.

Faustregel zur Berechnung der optimalen Herzfrequenz um Fett zu verbrennen

Alternativ gilt die Faustregel: (220 – Lebensjahre) : 2. Um effektiv Ihre Kondition zu verbessern, halten Sie die Herzfrequenz auf 50-70 % der maximalen. Meistens liegt diese bei 95- 120.

Die Fettzellen werden gezielt angegriffen nach etwa fünf Minuten Ausdauertraining. Regelmäßiger Sport erhöht die Verbrennung der Grundkalorien des Körpers. Das bedeutet im Klartext: Wenn Sie 3x in der Woche für 45 Minuten auf einem Crosstrainer trainieren, verbrennen Sie nicht nur knapp 700 Kalorien pro Training, sondern Sie nehmen langfristig mehr ab, da Ihr Körper automatisch mehr Kalorien verbrennt. Beanspruchen Sie mehr Muskeln beim Training, ist der Energieverbrauch höher. Beim Crosstrainer beanspruchen Sie viele Muskulaturgruppen, sodass dieses Trainingsgerät ideal zum Abnehmen ist.

Vermeiden Sie die falsche Haltung beim Training

Schwungrad sorgt für Widerstand

Schwungrad sorgt für Widerstand

Damit Sie effektiv trainieren und konstant abnehmen, ist die richtige Haltung auf dem Crosstrainer wichtig. Hierbei ist wichtig, dass Sie darauf achten, mit den Händen den Griff fest zu umschließen. Ist der Griff zu locker, wird die Rumpfmuskulatur falsch belastet. Die Armmuskulatur ist wichtig und kann auf dem Crosstrainer mittrainiert werden. Weiterhin tendieren viele dazu, beim Training zu lesen. Durch die Lesehaltung krümmt sich der Rücken, was ungünstig ist. Für den gewünschten Trainingserfolg ist eine aufrechte Körperhaltung wichtig.

Daher ist Musik hören oder TV schauen beim Training besser als lesen. Zudem sollten Sie darauf achten, nicht mit der Hüfte einzuknicken. Durch eine eingeknickte Hüfte beim Training riskieren Sie einen Haltungsschaden. Zur aufrechten Körperhaltung beim Training mit dem Crosstrainer gehört ebenfalls der Po. Strecken Sie diesen raus, entsteht ein Hohlkreuz. Dies belastet die Lendenwirbel. Die richtige Körperhaltung ist für das Training auf dem Crosstrainer wichtig.

8 Tipps um bestmögliche Trainingserfolge zu erzielen

Hier die wichtigste Tipps um das Training zum Erfolg zu bringen:

  1. Achten Sie beim Training darauf, eine aufrechte Körperhaltung zu haben
  2. Mit dem Arm umschließen Sie fest den Griff des Crosstrainers. Sie winkeln die Arme dabei locker an wie beim Jogging
  3. Die Bewegungen üben Sie flüssig aus
  4. Vermeiden Sie ständiges Stocken oder einen krummen Rücken
  5. Die Beine sollten nicht einknicken, sondern gestreckt bleiben
  6. Die Füße stellen Sie fest in die dafür vorgesehenen Fußflächen
  7. Trainieren Sie nicht mit pendelartigen Bewegungen, sondern flüssig und aufrecht
  8. Achten Sie auf regelmäßiges Training und eine gleichmäßige Pulsfrequenz
Hinweis: Die meisten Crosstrainer sind mit einem Bordcomputer ausgestattet, die Trainingsergebnisse festhalten. Sie können einen Pulsmesser anschließen, damit Sie einfacher die angemessene Herzfrequenz einhalten können.

Ihr persönlicher Trainingsplan

Sie sollten einen Trainingsplan erstellen, den sie konsequent einhalten. Hier haben wir einen Trainingsplan für Anfänger auf dem Crosstrainer zusammengestellt.

Woche 1 – Den Körper langsam an die neue Belastung gewöhnen

In der ersten Woche trainieren Sie mindestens zwei Mal für 40 Minuten. Die ersten fünf Minuten sind zum Aufwärmen gedacht. Wählen Sie einen angenehmen Widerstand aus. Dieser sollte so gewählt sein, dass Sie einen Widerstand fühlen beim Training. Dieser sollte jedoch nicht zu stark spürbar sein. Achten Sie auf ein gleichmäßiges Trainingstempo und dass Sie die Bewegungen flüssig und konstant ausüben.

Woche 2 bis 3 – Erhöhung des Trainingsvolumens

In der zweiten und dritten Woche trainieren Sie drei Mal für 40-45 Minuten.Vermeiden Sie es zu schnell zu viel zu trainieren! Das ist kontraproduktiv und nicht zu empfehlen. Steigern Sie sich langsam aber dauerhaft.

Woche 4 – Die körperliche Leistungsfähigkeit wird weiter gesteigert

Ab der vierten Woche erhöhen Sie auf drei bis vier Mal für 50 Minuten. Zwischen jedem Trainingstag legen Sie mindestens einen Tag Pause ein. Diese Zeit benötigt Ihre Muskulatur zum Regenerieren. Wenn Sie motiviert mit dem Training zum Abnehmen auf dem Crosstrainer anfangen, ist Beständigkeit besser als jeden Tag extrem zu trainieren. Durch kontinuierliche Bewegung nehmen Sie langfristig ab und Ihr Körper baut eine gesunde Muskulatur auf. Ergänzend ist eine gesunde und ausgeglichene Ernährung wichtig. Ihre Krankenkasse oder Hausarzt sind dafür hervorragende Ansprechpartner. Zudem bezuschussen mittlerweile viele Krankenkasse sportliche Betätigung.

Kaufen Sie den richtigen Crosstrainer und starten Sie mit dem Training

Damit Sie den richtigen Crosstrainer finden, überlegen Sie sich zuerst, wo Sie trainieren möchten. Einige Crosstrainer sind platzsparend und können nach dem Training zusammengeklappt werden, andere werden einmal montiert und bleiben aufgebaut. Die Unterschiede zwischen den einzelnen Herstellern und Geräten sind enorm. Daher sollten Sie Modelle miteinander vergleichen und überlegen, welche Trainingsgeräte Ihren Ansprüchen genügen.

Haben Sie keinerlei Erfahrung mit einem Crosstrainer und möchten erstmal testen, ob das Training auf diesem Gerät für Sie langfristig in Frage käme, können Sie in einem Fitnessstudio eine Probestunde nehmen. Hierbei weist ein Personal Trainer Sie auf den Crosstrainer richtig ein und Sie können für sich selbst rausfinden, ob Ihnen das Training darauf Spaß macht. Ein sehr wichtiger Aspekt beim erfolgreichen Training zum Abnehmen ist, dass Ihnen das Training Freude bereitet. Der Crosstrainer ist ideal dafür geeignet.

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