Welche Muskelgruppen werden auf dem Crosstrainer trainiert?

Ein Crosstrainer ist das ideale Fitnessgerät, wenn es um effektives und gelenkschonendes Training geht. Doch welche Muskeln beziehungsweise Muskelgruppen werden auf dem Crosstrainer eigentlich beansprucht? Wir klären auf.

Crosstrainer Nordic Track Display

Crosstrainer Nordic Track Display

Ein Crosstrainer verbindet die Vorteile vom Treppensteigen und vom Joggen, ohne dass dabei die Aufprallkräfte wirken, welche im Moment des Bodenkontakts entstehen. Somit ist das Training auf dem Crosstrainer deutlich gelenkschonender. Ein Crosstrainer verfügt zudem über Armstangen, welche im Gegensatz zum Joggen den gesamten Körper trainieren. Durch den zusätzlichen Einsatz der Arme trainiert der Nutzer bis zu 58 Prozent seiner gesamten Muskulatur. Somit handelt es sich um ein waschechtes Ganzkörper-Training.

Hinweis: Je nach Trainingsintensität kann der Crosstrainer auch für den leichten Muskelaufbau genutzt werden.

Auf dem Crosstrainer werden zahlreiche Muskelgruppen beansprucht, womit sich das Training optimal für eine Gewichtsreduzierung eignet. Der hohe Anteil beanspruchter Muskulatur führt dazu, dass der Sportler einen hohen Kalorienverbrauch zu verzeichnen hat.

Welche Muskelgruppen werden auf dem Crosstrainer beansprucht?

Welche Muskeln beziehungsweise Muskelgruppen auf dem Crosstrainer trainiert werden, hängt davon ab ob die Arme in das Training involviert werden. Der Anteil der aktivierten Muskulatur steigt durch den Einsatz der Arme erheblich an, da der Oberkörper mit einbezogen wird.

Die beanspruchten Muskelgruppen im Überblick:

Die Beine

Beim Training auf dem Crosstrainer werden vor allem die Muskeln in den Beinen trainiert. Die vordere Oberschenkelmuskulatur ist auf dem Crosstrainer dafür verantwortlich, dass das Bein im Kniegelenk gestreckt und die Pedale nach unten gedrückt wird. Handelt es sich um ein Crosstrainer-Modell welches über eine verstellbare Rampe verfügt, kann der Sportler den Anteil der hinteren Oberschenkelmuskulatur selbst beeinflussen. Das bedeutet:

Je steiler die Rampe eingestellt wird, desto intensiver wird die Muskulatur in den hinteren Oberschenkeln beansprucht.

Von den Auf- und Abbewegungen profitieren aber auch noch andere Bereiche der Beinmuskulatur:

  • Die Fußmuskulatur
  • Die Wadenmuskulatur
  • Die Schienbeinmuskulatur

Der Rumpf und der Bauch

Damit der Körper in allen Positionen stabilisiert werden kann, treten sowohl die untere Rückenmuskulatur, als auch die Bauchmuskulatur in Erscheinung. Der Rumpf muss dabei stabil sein. Vergleichbar mit dem Glied einer Kette. Nur so lässt sich die Kraftübertragung vom Oberkörper auf den Unterkörper ermöglichen. Während der Sportler auf dem Crosstrainer aktiv ist, sind die Rücken- und die Bauchmuskulatur ständig unter Spannung und werden dadurch trainiert.

 Der Po und das Gesäß

Auf dem Crosstrainer ist die Po-Muskulatur bei jedem Schritt dafür zuständig , dass die Hüfte gestreckt wird. Zudem wird auch das Becken durch die Gesäß-Muskulatur stabilisiert. Je steiler das Gerät eingestellt ist, desto intensiver wirkt sich der Trainingseffekt auf die Gesäß-Muskulatur aus. Handelt es sich um ein Gerät, welches über eine Bergauf-Funktion verfügt, lässt sich die Po-Muskulatur noch intensiver trainieren.

Der Oberkörper

Der Sportler bestimmt die Intensität den Oberkörper beim Training einzusetzen, selbst. Das hat den Vorteil, dass der Trainingseffekt für bestimmte Muskeln variiert:

  • Schultern
  • Arme
  • Brust
  • Rücken

Während die Armstangen nach vorne gedrückt werden, lassen sich gleichzeitig die Brustmuskeln und die Oberarm-Muskulatur trainieren. Werden die Armstangen nach hinten gezogen, lassen sich parallel die Rückenmuskulatur und die vordere Oberarmmuskulatur trainieren.

Der hohe Anteil der arbeitenden Muskeln auf dem Crosstrainer ermöglicht nicht nur einen optimalen Muskelaufbau, sondern eignet sich auch für andere Trainingsziele. Das Gerät eignet sich hervorragend, um Gewicht zu reduzieren, da ein großer Teil der körpereigenen Muskeln auf dem Crosstrainer in Bewegung ist.

Merke: Arbeiten viele Muskelgruppen, werden auch viele Kalorien verbrannt! Deshalb bei gleichem Zeitaufwand lieber mehr Muskeln beanspruchen für einen besseren Trainingseffekt.

Zudem wird der Stoffwechsel durch das Training auf dem Crosstrainer angekurbelt. Daraus resultiert der sogenannte Nachbrenneffekt, welcher dafür sorgt dass der Sportler auch noch Stunden nach dem Training Kalorien verbrennt.

Verschiedene Crosstrainer-Übungen: Mehr Abwechslung

Schwungrad an einem Crosstrainer

Schwungrad an einem Crosstrainer

Wichtig ist, dass auf dem Crosstrainer nicht nur verschiedene Muskelgruppen arbeiten, sondern dass diese regelmäßig beansprucht werden. Deshalb sollte der Sportler darauf achten, das Training so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Schließlich fällt der regelmäßige Gang auf den Crosstrainer wesentlich schwerer, wenn dabei Langeweile aufkommt, da die Übungen auf Dauer zu monoton werden. Je abwechslungsreicher das Training gestaltet ist, desto motivierter geht der Sportler die regelmäßigen Übungen an.

Um die Technik auf dem Crosstrainer zu variieren, stehen mehrere Möglichkeiten zur Verfügung. So kann der Sportler beispielsweise verschiedene Laufstile praktizieren. Auf dem Crosstrainer sind Bewegungsmuster möglich, welcher dem Gehen, Walken und Joggen ähnlich sind.

Wird ein geringeres Tempo angestrebt, ähnelt der Laufstil dem Gehen. Ganz gleich ob mit oder ohne Armeinsatz. Wenn sich der Sportler jedoch für ein intensives Abrollen über die Fußsohlen entscheidet, dass ähnelt dieser Laufstil dem Walken. Kommen die Arme zusätzlich zum Einsatz, imitiert der Sportler damit das Nordic Walking. Noch intensiver wird es, wenn der Sportler sich stärker über die Zehenspitzen abdrückt. Damit Bewegungen wie beim Langlaufski imitieren. Alternativ kann der Sportler auch die Hände von den Haltestangen nehmen und den Crosstrainer freihändig nutzen. Damit wird eine Bewegung ähnlich wie beim Joggen erzielt.

Der klare Vorteil des Crosstrainers: Das Gehen, Walken oder Joggen wird sehr gelenkschonend ausgeübt. Das ist darauf zurückzuführen, dass die Füße grundsätzlich leichten Kontakt zu den Trittflächen halten. Dadurch werden die Aufpralleffekte wie sie beim Laufen auf ebenem Untergrund entstehen, vermieden.

Eine weitere Möglichkeit das Training abwechslungsreich zu gestalten, definiert sich über die Technikvariation, den Bewegungsablauf in entgegengesetzter Richtung auszuführen. Das bedeutet, dass das Training rückwärts ausgeübt wird. Zudem lässt sich das Training durch mehr Abwechslung aufwerten, wenn der Sportler die Intensität des Oberkörpereinsatzes beim Training beeinflusst, beziehungsweise verändert.

Die Schrittlänge verstellen

Einige Crosstrainer-Modelle bieten die Möglichkeit, die Schrittlänge zu verstellen. Handelt es sich um ein besonders komfortables Modell, lässt sich die Schrittlänge sogar auf elektronischem Wege regulieren. Und zwar während der Sportler im Training befindet. Das Verändern der Schrittlänge wirkt sich unterstützend auf die Ausführung unterschiedlicher Lauftechniken aus. Wird eine kurze Schrittlänge praktiziert, ähnelt die Bewegung dem Gehen und Walken. Handelt es sich jedoch um eine lange Schrittlänge, lassen sich Langlauf- und Joggingbewegungen simulieren.

Worin besteht der Unterschied zwischen einem Crosstrainer und einem Ellipsentrainer?

Sowohl Crosstrainer, als auch Ellipsentrainer gehören inzwischen zu den beliebtesten Fitness-Geräten überhaupt. Cross- und Ellipsentrainer rangieren grundsätzlich auf Platz 1, wenn es um die Stückzahl und den Gesamtumsatz geht. Und obwohl diese Geräte – sowohl im Fitness-Studio, als auch zu Hause, so häufig genutzt werden, herrscht große Unsicherheit, wenn sich Frage stellt, worin der Unterschied zwischen einem Crosstrainer und einem Ellipsentrainer besteht. Gibt es überhaupt einen Unterschied?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten und setzt einen internationalen Blick auf die Bezeichnungen voraus. Viele Sportler denken, dass es gravierende Unterschiede zwischen einem Crosstrainer und einem Ellipsentrainer gibt, da diese schließlich unterschiedliche Bezeichnungen tragen. Das stimmt nur zur Hälfte, denn amerikanische Hersteller bevorzugen die Bezeichnung „Elliptical Trainer“, während europäische und asiatische Hersteller gern die Bezeichnung „Cross Trainer“ verwenden. Das aus dem Englisch stammende „Elliptical Trainer“ oder „Elliptical Cross Trainer“ wurde in die deutsche Sprache übernommen und dabei eins zu eins übersetzt. Und so kommt es, dass mit dem bei uns erhältlichen Ellipsentrainer lediglich ein Crosstrainer gemeint ist.

Fazit

Ein Crosstrainer eignet sich hervorragend, um Gewicht zu verlieren. Je mehr Muskelgruppen beim Training auf dem Crosstrainer arbeiten müssen, umso mehr Kalorien werden verbrannt. Damit sich das Training nicht als monoton gestaltet und der Sportler auch nach längerer Zeit nicht die Motivation verliert, sollte darauf geachtet werden, dass die Übungen abwechslungsreich gestaltet sind. Hier bietet es sich an, verschiedene Laufstile zu praktizieren oder die Übungen rückwärts auszuführen. Ganz gleich iob mit dem Einsatz der Armstangen oder ohne,  ein Crosstrainer beansprucht zahlreiche Muskeln, sodass sich der Crosstrainer auch hervorragend für den Muskelaufbau eignet.


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