Training auf dem Crosstrainer: So machen Sie es richtig!

Crosstrainer eignen sich hervorragend für ein gelenkschonendes Ausdauertraining. Sie kombinieren das aerobe Training mit dem sanften elliptischen Bewegungsablauf, welcher sich deutlich weniger belastend auf alle Körperteile auswirkt, als beim regulären Laufen.

Crosstrainer Pedalen und Schwungrad

Ein Crosstrainer trimmt sämtliche großen Muskelgruppen in:

den Beinen
im Rumpf
in den Armen

Der Bewegungsablauf ist derselbe wie beim regulären Laufen. Nur mit dem Unterschied, dass die Stoßbelastungen wegfallen, welche beim Joggen grundsätzlich ein Vielfaches des Körpergewichts ausmachen. Und das bei jedem einzelnen Schritt (Vergleich Crosstrainer und Joggen)

Grundsätzlich ist das richtige Training auf dem Crosstrainer sehr einfach. Die auszuführende Bewegung wird vorgegeben, die Füße agieren in einer festen und kontinuierlichen Ellipse und bleiben dabei permanent auf festem Untergrund. Dennoch lassen sich schnell unbewusste Fehler einbauen. Dabei ist es wichtig, die häufigsten Fallstricke und Fehler zu vermeiden, um unangenehme Verletzungen zu vermeiden.

Doch auch wenn es nur selten zu einer ernsthaften Verletzung kommen kann, so verhindern unbewusste Fehler das richtige Training. Dabei geht es in erster Linie darum, sich effektiv auf dem Crosstrainer zu bewegen. Wie das Training richtig gestaltet wird, zeigt unser großer Ratgeber auf.

Hinweis: Je nach Widerstand können auf einem Crosstrainer mehr als 700 Kilokalorien pro Stunde verbrannt werden.

Jedes erfolgreiche Training setzt ein Warm-up voraus. Dabei sollte eine niedrige Intensität auf dem Crosstrainer eingestellt werden. Fünf Minuten sind ausreichend und der Sportler steigert sich währenddessen auf seinen Zielpuls.

Achtung: Einige Modelle sind auch mit einer Rückwärtslauf-Funktion ausgestattet. Bevor diese genutzt wird, sollte sich der Sportler jedoch ausreichend mit dem Vorwärts-Training vertraut gemacht haben und über ein sehr gutes Gefühl für die Bewegungskoordination verfügen. Deshalb sollte der Sportler vor seinem ersten Rückwärts-Training den Bewegungsablauf langsam und ausschließlich im Vorwärts-Training üben.

4 Tipps zur richtigen Haltung auf dem Crosstrainer

Grundsätzliches zur richtigen Haltung

Wer richtig mit dem Crosstrainer trainieren will, sollte besonders am Anfang auf die richtige Haltung achten. Das Workout mit dem Crosstrainer hat den großen Vorteil, dass die Arme und der Oberkörper mit einbezogen werden. Und genau hier wartet die erste Falle, in welche viele Einsteiger hineintappen. Wobei man hier eigentlich schon von zwei potenziellen Fehlern sprechen kann. Denn ein Teil der Sportler hält die Stangen zu locker, andere umklammern diese zu fest, indem zu viel Kraft ausgeübt wird.

Sobald die Stangen zu locker umfasst werden, übt der Sportler die Bewegungen zum Teil über die Handgelenke aus. Es ist jedoch sehr wichtig, dass die Handgelenke nur einen minimalen Anteil der Bewegungen einnehmen. Deshalb sollte der Sportler unbedingt darauf achten, dass die Stangen grundsätzlich mit der ganzen Hand umschlossen werden. Die Hand und der Unterarm sollten dabei eine Linie bilden. Die Bewegungen sollten sowohl in der Armbeuge, als auch in der Schulter stattfinden.

Auf der anderen Seite neigen auch viele Menschen dazu, die Stangen sehr fest zu umklammern und somit mehr Druck in den Armen auszuüben. Zu einem späteren Zeitpunkt stellt diese Variante sicherlich eine interessante Option dar, wenn es um das effektive Crosstrainer-Workout geht. Nämlich dann, wenn der Trainierende sein Workout auf den Oberkörper fokussiert. Dennoch sollten gerade Einsteiger sich vor Augen führen, wie wichtig es ist, die Übungen zu Beginn richtig auszuführen. Auf diese Weise bekommen Muskeln, Gelenke und Sehnen die Zeit, sich an die Übungen zu gewöhnen.

Po nicht zu weit rausstrecken

Aber auch in puncto „Podex“ muss auf die richtige Haltung geachtet werden. Auch wenn der zu weit herausgestreckte Po von trainierenden Frauen für das männliche Auge einen echten Blickfang darstellt, so sollte stets darauf geachtet werden, eine natürliche Position auf dem Crosstrainer einzunehmen. Der Oberkörper sollte dabei stets aufrecht sein und auch ein Hohlkreuz sollte vermieden werden. Ebenso wenig darf der Rücken gebeugt sein und auch die Hüfte darf nicht eingeknickt werden.

Wichtig: Die Beine dürfen niemals voll durchgestreckt werden und müssen immer leicht gebeugt sein.

Wer den Dreh erst einmal raus hat und richtig auf dem Crosstrainer trainiert, wird die Haltung später von ganz alleine einnehmen, da es ganz einfach eine natürliche Position ist.

Niedriger „Q-Faktor“

Abstand zwischen den Trittflächen

Ein wichtiges Kriterium für die Kaufentscheidung eines Crosstrainers ist der niedrige Q-Faktor. Dieser Faktor gibt den Abstand zwischen den Trittflächen an. Dieser Abstand lässt sich mühelos nachvollziehen, denn das richtige Training auf dem Crosstrainer ist nah an den natürlichen Bewegungen des Menschen orientiert.

Dazu ein Selbsttest:

Wer einfach mal einige Schritte geht und dabei den Abstand zwischen den Trittflächen beobachtet, wird feststellen dass die Füße relativ gleichmäßig aufsetzen. Zumindest wenn es sich nicht gerade um einen breitbeinigen Rodeo-Reiter oder um ein Model mit Überkreuzschritt handelt.

Der Fußabstand sollte sich zwischen 5 und 20 cm bewegen. Und diese Beobachtung kann für das richtige Training mit dem Crosstrainer sehr hilfreich sein. Der Sportler sollte dieses Wissen nutzen und seine Füße auf dem Crosstrainer zum einen ganz nach vor und zum anderen ganz nach innen stellen. Dabei handelt es sich um die beste Fuß-Stellung, wenn es darum geht richtig auf dem Crosstrainer zu trainieren.

Ebenso wichtig wie die Stellung der Füße, ist der Kontakt zur Trittfläche. Der Sportler sollte darauf achten, mit dem ganzen Fuß die Trittfläche zu berühren und dort zu bleiben. Das Fitnessgerät sollte keinesfalls eines seiner größten Vorteile beraubt werden: dem gelenkschonenden Bewegungsablauf. Crosstrainer erfreuen sich vor allem wegen ihrer gelenkschonenden Eigenschaften, hoher Beliebtheit. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Füße permanent Kontakt zum Boden der Trittfläche haben.

Merke: Es ist ganz normal, wenn die Hacke beim Training etwas nach oben gezogen wird. Schließlich wird dieser Umstand auch durch die Neigung der Trittflächen beeinflusst.

Es sollte aber unbedingt verhindert werden, dass das Gewicht nur noch auf die Ballen oder sogar auf die Zehen verlagert wird. Denn auch wenn das Training auf dem Crosstrainer den natürlichen menschlichen Bewegungen sehr ähnelt, so handelt es sich keinesfalls um Joggen.

Hinweis: Diese Tipps sollten unbedingt eingehalten werden, um das richtige Crosstrainer-Training anzustreben. Andernfalls kann es schnell passieren, dass der Sportler eine unnatürliche beziehungsweise ungünstige Körperhaltung einnimmt. Dies kann im schlimmsten Fall zu einer Fehlhaltung führen, welche häufig schmerzende Gelenke nach sich zieht.

Am Anfang auf Training konzentrieren und Ablenkungen meiden

Grundsätzlich besteht die Möglichkeit auf dem Crosstrainer zu lesen. An sich handelt es sich dabei um eine sehr schöne Option, welche jedoch nicht für Anfänger geeignet ist. Wer sich das erste Mal auf den Crosstrainer stellt, sollte sich zunächst auf das richtige Training konzentrieren, welches durch das Lesen negativ beeinflusst werden kann. Die hohe Konzentration auf das Training sollte sowohl die richtige Haltung, als auch die richtige Intensität umfassen.

Aber wie bereits erwähnt, muss auch die richtige Stellung der Hände beachtet werden. Um all diese wichtigen Aspekte nicht aus den Augen zu verlieren, sollte sich der Sportler deshalb voll und ganz auf das Trainingsgerät konzentrieren, bis er sich an die Bewegungen des Crosstrainers gewöhnt hat. Sobald die richtige Haltung ausreichend geübt wurde, kann sich der Sportler einem Magazin beziehungsweise einer Zeitschrift widmen.

Tipp: Wer später auf dem Crosstrainer viel lesen möchte, sollte bereits beim Kauf darauf achten, dass die Buchablage hoch genug ist, damit der Kopf während des Trainings nicht so weit nach unten gebeugt werden muss und sich der Sportler womöglich einen steifen Nacken zuzieht.

Die Unterschiede der Bewegungsabläufe

Die einzelnen Crosstrainer-Modelle unterscheiden sich in ihren Bewegungsabläufen und lassen sich deshalb in drei Kategorien unterteilen:

► Der Crosstrainer

Dieser simuliert eher den Ablauf, wie er vom Joggen her bekannt ist. Diese Modelle werden in der Regel dahingehend konzipiert, dass sich die Schwungmasse hinten befindet. Der Sportler übt mit seinem gesamten Körper eine Hoch-Tief-Bewegung aus, wobei die Fersen auf den Trittflächen des Crosstrainers bleiben. Die Fußbewegung definiert eine Ellipsenform, welche fast rund ist.

► Der Ellipsentrainer

Mit diesen Geräten wird eher das schnelle Gehen simuliert, wie man es vom Walking her kennt. In der Regel befindet sich die Schwungmasse vorne und es werden auch keine extremen Hoch-Tief-Bewegungen mit dem Oberkörper ausgeführt.

Die zweite Gruppe ähnelt mehr dem Ablauf beim Walking (schnelles Gehen). Die Schwungmasse befindet sich bei dieser Version meist vorne. Hier führt der Oberkörper keine extremen Hoch-Tief-Bewegungen aus. Bei diesen Modellen ist es normal, dass sich die Füße natürlich und ganz automatisch von den Trittflächen abheben. Damit wird der natürliche Ablauf beim Gehen simuliert.

► Ellipse +

Diese Modelle weisen noch einmal gravierende Unterschiede im Ablauf der Ellipsen-Bewegung auf. Diese Crosstrainer wurden mit einem Zusatz-Gelenk ausgestattet, welches sich im hinteren Bereich befindet. Dieses Gelenk sorgt dafür, dass die Ellipse noch einmal verbessert wird, was zu einer flacheren und längeren Schrittlänge führt. Diese kommt dem natürlichen Abrollverhalten am nächsten. Da sich diese Technik ausschließlich durch einen großen mechanischen Aufwand realisieren lässt, sind diese Geräte im höchsten Preissegment angesiedelt.