Welches Proteinpulver kaufen ? Test des beliebtesten Supplements im Sport

Proteine (lat. für Eiweiße) sind die sogenannten Grundbausteine des Lebens. Täglich verzehren wir diese in Form von Fleisch, Eiern oder pflanzlicher Nahrung. Sportler wissen längst, dass ohne eine ausreichende Proteinzufuhr kein Muskelaufbau stattfinden kann. Bei der Fülle an Protein-Präparaten kann man jedoch schnell den Überblick verlieren. Es gibt sie in Pulverform, als Kapseln und als fertige Drinks. Es gibt Whey Proteine, Casein, Sojaprotein, Eiprotein, veganes Protein, Mehrkomponentenproteine und noch einige andere mehr.

Proteinpulver im Eimer

Proteinpulver im Eimer

Als wichtiges Auswahlkriterium gilt die biologische Wertigkeit, die angibt, wie gut das Protein vom Körper verwertet werden kann. Der Referenzwert liegt bei 100, das der Wertigkeit eines Vollei entspricht. Zur biologischen Wertigkeit haben wir einen separaten Artikel im Ratgeber geschrieben: Die biologische Wertigkeit >>

Qualität unterscheidet sich teilweise stark

Natürlich ist für den Endverbraucher auch der Preis entscheidend. Jedoch haben viele Produkte von Billiganbietern teilweise falsche Angaben auf der Verpackung (zum Beispiel einen höheren Proteinanteil ausgewiesen als tatsächlich enthalten) oder es wurden zur Herstellung minderwertige Rohstoffe verwendet. So kommen zum Beispiel Erbsen- Reis- oder Weizenprotein zum Einsatz, die allesamt eine geringe biologische Wertigkeit aufweisen.

Das Problem bei all diesen Eiweißarten ist, dass mit der Einnahme eines Produktes mit geringer biologischer Wertigkeit dem Athleten nur in unzureichendem Maße die wichtigen Aminosäuren zur Verfügung gestellt und nicht zum Muskelaufbau und -Erhalt genutzt werden können. Das ist dann nicht sparsam sondern eher das Gegenteil: sinnlos ausgegebenes Geld.

Schnelle und langsame Proteine

Schnelles Whey Protein Isolat

Schnelles Whey Protein Isolat

Man kann die Eiweißpulver in sogenannte schnelle und langsame Proteine einteilen. Diese Angabe bezieht sich auf die Art der Resorption – das heißt, wie schnell sie vom Körper aufgenommen werden können. Das sagt grundsätzlich nichts über die Qualität aus, ist jedoch je nach Einsatzgebiet relevant.

Zu den schnellen Proteinen gehört das Molkenprotein (engl.: Whey-Protein) und das Soja-Protein. Beide werden sehr schnell vom Körper resorbiert. Diese Proteine sind hervorragend zur schnellen Eiweißversorgung nach dem Training und morgens nach dem Aufstehen geeignet. Beide Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei*.

Mehr Informationen zu den Whey Proteinen findest Du im folgenden Artikel: Whey Proteine >>

Als langsame Proteine gelten Casein und Eiprotein. Sie sind bestens zur Langzeitversorgung vor dem Zubettgehen und Training geeignet, um katabolen (abbauenden) Prozessen entgegenzuwirken. Denn diese Protein tragen zum Erhalt der Muskelmasse bei*.

Sie gelten daher als Night-Time-Proteine. Casein ist auch für Diätphasen gut geeignet. Eiprotein hingegen gilt als Wettkampfprotein und wird von Profis gerne mal vor Wettkämpfen verwendet.

Mischung von Casein mit Eiprotein

MKP: Mischung von Casein mit Eiprotein

Eine Mischung aus langsamen und schnellen Proteinen stellen Milchprotein-Isolat und Mehrkomponenten-Proteine dar. Sie verbinden die positiven Effekte der einzelnen Bestandteile und sind universell einsetzbare Proteinquellen.

Je nach Einsatzgebiet und körperlichen Voraussetzungen (z.B. Lactose-Intoleranz) kann nun das eine oder das andere Protein-Präparat besser geeignet sein. Ausschlaggebend für die Auswahl des Produkts sollten aber unbedingt die biologische Wertigkeit und der Verzicht auf Billigproteinpräparate sein.

Casein – Vorteile der Casein Supplements

Das Milcheiweiß Casein ist bekannt für seine gesunden Inhaltstoffe, es sind alle essentiellen Aminosäuren die der Körper benötigt enthalten. Die Einnahme von diesem Mittel ist besonders nützlich und unterstützend beim Muskelaufbau und Erhalt* in der Nacht, aus diesem Grund wird Casein von zahlreichen Kraftsportlern regelmäßig eingenommen. Der menschliche Körper kann das Milcheiweiß fast bis zu 100 Prozent verwenden und nutzen.

Kraftsportler verhindern mit einer regelmäßigen Einnahme den Abbau der Muskeln* während der Nachtruhe. Aus diesem Grund eignet sich das Milcheiweiß auch hervorragend zur Einnahme vor dem Schlafengehen. Der Körper verarbeitet das Eiweiß über einen sehr langen Zeit, die Wirkung hält problemlos über mehrere Stunden an. Die Biologische Wertigkeit des Proteins ist sehr hoch, bei einer Menge von 100 Gramm kann der menschliche Körper bis zu 90 Gramm an körpereigenem Eiweiß produzieren. Die essentiellen Aminosäuren werden vom Körper benötigt.

Whey Proteine – der Star unter den Supplements

Whey Protein Konzentrat & Isolat

Whey Protein Konzentrat & Isolat

Die Einnahme der Whey Proteine ist direkt nach dem Fitness Training zu empfehlen, da hier der höchste Bedarf besteht und sich die eingenommenen Wheys durch besonders schnelle Resorption auszeichnen und anschließend direkt zur Muskulatur gelangen.

Doch wozu benötigt ein Muskel Proteine? Sofort nach einem Workout ist der Muskel in der sogenannten Erholungsphase. Hier werden beim Training angefallene Stoffwechselprodukte abgebaut, entsorgt oder wiederverwendet. Für diese Prozesse werden einerseits Botenproteine benötigt, die zur Steuerung in der Zelle notwendig sind.

Andererseits soll sich durch das Training gerade im Bodybuilding der Muskelumfang vermehren. Der Muskelaufbau erfolgt aber nur nach einem intensiven Workout in der Erholungsphase. Dafür benötigt der Muskel dann sogenannte Strukturproteine, die in bestehende Muskelfibrillen eingebaut werden*.

Whey Proteine werden besonders schnell resorbiert

Angebotene Whey Proteine decken den Bedarf an Boten- und Strukturprotein optimal, da sie bei einer Einnahme direkt nach dem Training den Aminosäurepool rasch füllen. Die Aufnahme mit reichlich Wasser verbessert dabei die Resorption im Magen und beschleunigt den Transport über das Blutgefäßsystem.

Erfolgt die Einnahme bereits vor dem Training, steht dem trainierten Muskel nur ein Teil der aufgenommenen Whey Proteine zur Verfügung, da die Magen- Darm- Aktivität bei einem Training herabgesetzt ist. Die beste Durchblutung findet dann in der Muskulatur statt und nicht im Verdauungstrakt. Werden die Proteine unabhängig vom Training eingenommen, existieren bessere Alternativen wie Mehrkomponentenproteine oder Casein Protein, die sich durch eine langsamere Resorption auszeichnen und so den Körper länger mit Eiweiß versorgen.

Wann ist der optimale Einnahmezeitpunkt?

Protein Einnahme mit Shaker

Protein Einnahme mit Shaker

Der optimale Zeitpunkt der Einnahme von Whey Proteinen ist also direkt nach einem Training mit ausreichend Flüssigkeit. Wasser benötigt der Körper nicht nur, um das im Training entstandene Defizit auszugleichen, sondern auch um eine optimale Aufnahme der Proteine und die Weiterverarbeitung zu gewährleisten. Auch Morgens nach dem Aufstehen ist die Einnahme von Whey Proteinen sinnvoll, da zu diesem Zeitpunkt bereits seit 7 bis 8 Stunden keine Nahrung mehr aufgenommen wurde und so dringend Protein benötigt wird. Eine langsame Proteinquelle ist hier nicht optimal.

Wettkampfprotein Eiprotein im Test

Aus Eiklar und Eigelb konzentriertes Volleiprotein hat eine biologische Wertigkeit von 100. Eiprotein aus Eiklar (ohne Eigelb) wird zur fettfreien Supplementierung eingesetzt und hat immerhin noch eine sehr hohe biologische Wertigkeit von 88. Beide sind daher hochwertige Proteinpräparate, allerdings in Form von Konzentraten auch etwas teurer. Eiprotein gehört zu den langsamen Proteinen, das heißt es wird langsam verdaut und langsam an den Blutkreislauf weitergegeben.

Eiprotein ist außerdem reich an den für die Skelettmuskulatur wichtigen BCAAs und hat neben der hohen biologischen Wertigkeit einen hohen Anteil an schwefelhaltigen Aminosäuren.

Es gilt außerdem als Wettkampfprotein, da es die Wassereinlagerungen unter der Haut minimiert. Daher wird es häufig zur Wettkampfvorbereitung oder vor Fotoshootings eingesetzt, um die Muskeln besser zur Geltung zu bringen.

Eiprotein wird aufgrund des bitteren Geschmacks, der sich schlecht überlagern lässt, kaum als Einzelrohstoff für Proteinpulver verwendet. Diese Proteinart wird eher in Kombinationen mehrerer Proteine zu finden sein. Beim Kauf sollte auf einen niedrigen Natriumgehalt geachtet werden.

Soja Protein Isolat – Erfahrung und Einnahme

Soja-Protein galt lange Zeit als sehr unbeliebte Proteinart. Jedoch hat sich die Qualität der Produkte aus Soja-Protein in den letzten Jahren deutlich verbessert. Inzwischen kann es eine, für ein pflanzliches Protein relativ hohe biologische Wertigkeit von 80 aufweisen.

In Soja-Konzentraten sind pflanzlichen Östrogene Daidzein und Genistein enthalten, die männliche Anwender vor der mit dem Soja-Konzentrat einhergehende Einnahme an weiblichen Hormonen zurückschrecken.

In dem hochwertigeren Soja-Isolat sind diese Hormone nicht enthalten. Beide – Soja-Konzentrat und Soja-Isolat – haben einen sehr hohen Anteil an der Aminosäure L-Glutamin. Da Soja-Protein nicht sehr gut verträglich ist und einen recht hohen Fettanteil aufweist, sollte unbedingt darauf geachtet werden, hochwertiges Isolat zu kaufen. Hochreines Soja-Isolat hat zwar die gleiche biologische Wertigkeit wie das Konzentrat, ist aber erheblich besser verträglich und hat nur noch einen sehr geringen Fettanteil. Das Soja-Isolat ist im Vergleich zu anderen Proteinarten immer noch sehr günstig. Soja-Protein wird sehr schnell resorbiert und daher ähnlich wie Whey-Protein schon nach 30 Minuten im Blut nachweisbar.

Daher ist die Einnahme nach dem Training sowie morgens unmittelbar nach dem Aufstehen empfehlenswert. Es ist für die Dauer von etwa 90 Minuten im Körper verfügbar. Für Menschen mit Lactose-Intoleranz ist es eine gute und günstige Alternative, da natürlich kein Milchzucker enthalten ist.

Milchprotein Isolat vereint die Vorzüge von Whey Protein und Casein

Milchprotein-Isolat ist eine bisher eher selten zum Einsatz kommende Proteinquelle. Sie enthält zu etwa 80 Prozent Casein und zu etwa 20 Prozent Whey-Protein und vereint daher die positiven Effekte beider Proteinarten.

Die rasche Resorptionszeit des Whey-Proteins sorgt für einen schnellen Einstrom der Aminosäuren. Gleichzeitig werden die Aminosäuren des Caseins langsam resorbiert und kontinuierlich über einen langen Zeitraum abgegeben. Der hohe BCAA-Anteil im Whey-Protein wird durch den hohen L-Glutaminanteil im Casein-Protein hervorragend ergänzt.

Diese Proteinquelle ist mit einem Proteingehalt von mehr als 90 Prozent und einem Lactose-Gehalt von weniger als einem Prozent besonders hochwertig. Der geringe Lactoseanteil sorgt für eine gute Verdauung und Verträglichkeit.

Durch die Verbindung aus den positiven Effekten der Proteinarten Lactalbumin und Casein ist es eine Allround-Proteinquelle und kann sowohl zur schnellen als auch zur konstanten Proteinversorgung verwendet werden. So kann es morgens nach dem Aufstehen, nach dem Training, vor dem Zubettgehen als auch in Diätphasen seinen Einsatz finden.

Die Minimierung der Wassereinlagerungen macht das Milcheiweiß-Isolat auch für Wettkampfathleten interessant. Für Menschen mit Lactose-Intoleranz ist Milchprotein-Isolat eine gute Alternative.

Fußnoten

  • * Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei
  • * Proteine tragen zum Erhalt an Muskelmasse bei
  • ** Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung (Bei einer Einnahme von 3 g / Tag)



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