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Nackendrücken mit der Langhantel im sitzend ist eine Grundübung für den ganzen Schultermuskel. Eine Alternative ist die Nutzung von Kurzhanteln. Wer Rückenprobleme hat, sollte die Übung im Sitzen ausführen. Manche Bodybuilder bevorzugen die stehende Variante dieser Übung.
Vor jedem Training gut aufwärmen um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Genaue Anleitungen zur korrekten Technik findest du bei jeder Übung unten.
Anatomie der Schulter
Fakten zur Übung:
Trainierter Muskel: Schulter
Andere Muskelgruppen: Trizeps
Benötigte Ausstattung: Langhantel Hantelbank, Gewichte
Typ: Grundübung
Anleitung & Technik
1. Setze Dich auf die Flachbank. Nimm die Langhantel aus der Halterung und bringe sie in die Ausgangsposition. Die Arme sind gestreckt. Der Griff sollte so gewählt sein, dass beim Herunterführen der Langhantel sich ein rechter Winkel im Ellenbogen bildet. Der Griff sollte weiter als schulterbreit sein.
2. Führe die Langhantel nun nun langsam nach unten hinter dem Kopf in den Nacken, bis die Ellbogen einen rechten Winkel bilden, die Langhantel den Nacken leicht berührt und du die Spannung in der Schultermuskulatur deutlich spürst. Während der Abwärtsbewegung einatmen.
3. Drücke jetzt (ohne Schwung) die Langahntel wieder nach oben in die Ausgangsposition. Während der Aufwärtsbewegung ausatmen.
4. Wiederhole die Übung bis die gewählte Wiederholungszahl erreicht ist.
Tipps und Anmerkungen zum Nackendrücken mit der Langhantel:
– Achte auf absolut korrekte Bewegungsausführung
– Bei Rückenproblemen die sitzende Variante bevorzugen
– Verwende zur Stabilisierung des Rumpfs einen Gewichthebergürtel
– Arbeite nicht mit Schwung, indem du die Langhantel wenn Sie unten ist wieder mit Schwung nach oben führst. Du kannst so zwar mehr Gewicht bewegen, aber die Schulter wird weniger intensiv trainiert.
– Ausnahme: Du arbeitest am Schluss eines Satzes mit abgefälschten Wiederholungen, dann ist es ok.
– Vermeide es Gewichte zu benützen, die du nicht sauber bewegen kannst. Dein Muskelwachstum wird es dir danken.
Bei Fragen oder Anregungen schreib uns einfach einen Kommentar.
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