Kniebeugen mit der Langhantel – richtige Technik und Ausführung

Kniebeugen kommen nie aus der Mode. Du brauchst lediglich einen Langhantelständer, Langhanteln und dementsprechende Gewichte oder eine Kniebeugenmaschine (Nur 2.Wahl). Du trainierst und kräftigst dabei deine Oberschenkel und die Gesäßmuskeln.

Kontinuierlich und regelmäßig ausgeführt wirst du nicht nur einen durchschlagenden optischen Effekt erreichen, sondern auch deinen gesamten Bewegungsapparat festigen. Deine Muskeln und Gelenke werden gekräftigt und du beugst auch Wirbelsäulenerkrankungen durch falsche Haltung vor. Schwere Kniebeugen stimulieren nicht nur Muskelwachstum in den Oberschenkeln sondern unterstützen den Muskelaufbau am ganzen Körper, durch die verstärkte Ausschüttung von Wachstumshormonen.

Genaue Anleitungen zur korrekten Technik findest du unten in einer Schritt-Für Schritt Anleitung.

Vorderer Oberschenkelmuskel

Vorderer Oberschenkelmuskel

Fakten zur Übung:

Trainierter Muskel: Oberschenkel

Andere Muskelgruppen: Gesäßmuskeln

Benötigte Ausstattung: Langhantelständer, Langhantel und Gewichte, 2. Wahl: Kniebeugenmaschine

Typ: Grundübung

Alternative Übungen: Situps

Anleitung & Technik

1. Du brauchst einen Langhantelständer, eine Langhantel, Gewichte und eine feste Unterlage sowie einen festen Stand. Du stellst deine Beine ungefähr hüftbreit auseinander. Dabei zeigen deine Fußspitzen leicht nach außen. Die Kniescheiben sollten dabei möglichst in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen gerichtet sein. Achte auch darauf, dass deine Knie während der Übung nicht über die Fußspitzen herausragen. Du nimmst die Langhantel aus dem Ständer.

2. Achte darauf, dass du nicht in die maximale Hocke gehst. Mache die Übung lieber so, dass du weitmöglichst mit dem Po nach hinten gehst, während dein Oberkörper sich bei gestrecktem Rücken nach vorne neigt.

3. Der Rücken bleibt bei der gesamten Übung gerade. Du kannst Variationen einbauen, indem du in einer bestimmten Haltung einfach mal ein paar Sekunden innehälst. Somit trainierst du bestimmte Passagen deiner Oberschenkel oder deines Pos auf eine immer andere Art.

4. Wenn du die gewünschte Wiederholungszahl erreicht hast dann mach bitte unbedingt vor dem nächsten Satz eine ausreichende Ruhepause.

Tutorial Video zur richtigen Ausführung

 

Tipps und Anmerkungen zu Kniebeugen (Barbell Full Squats):

– Konzentriere dich während der Durchführung dieser Übung
– Die Übung muss gleichmäßig durchgeführt werden, ohne ruckartige Bewegungen oder hektisches Zerren
– Halte zwischen den einzelnen Sätzen eine kurze Ruhephase ein
– Die Langhantel immer vorsichtig aus dem Ständer nehmen
– Dein Rücken sollte optimal gerade ausgerichtet sein
– Bei eventuellen Knieschmerzen oder zu schweren Gewichten solltest du die Übung abbrechen

Bei Fragen oder Anregungen schreib uns einfach einen Kommentar.

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